HRV is de variatie in milliseconden tussen twee opeenvolgende hartslagen, en hij zegt meer over je herstel dan je hartslag zelf. Bij gezonde volwassenen ligt de nachtelijke RMSSD vaak ergens tussen 20 en 90 ms (PMID 29034226). Dat bereik is zo breed dat het getal van je trainingsmaat je niets vertelt.
Alleen je eigen lijn telt.
Ik heb inmiddels genoeg sporters hun HRV verkeerd zien lezen om te weten waar het misgaat. Ze schrikken van een dip van 12 ms na een glas wijn en negeren een trend die al drie weken zakt. Dat is precies de verkeerde kant op kijken.
Wat is HRV precies?
Je hart klopt niet als een metronoom. Tussen twee slagen zit de ene keer 890 milliseconden en de volgende keer 940. HRV is de maat voor die schommeling. Hoe groter de variatie, hoe soepeler je zenuwstelsel schakelt tussen inspanning en herstel.
Die schakelaar heet het autonome zenuwstelsel. Het sympathische deel is je gaspedaal, het parasympathische deel je rem. HRV is het dashboardlampje dat laat zien welke van de twee op dat moment aan het stuur zit.
Een hoge HRV betekent dus niet dat je hart onregelmatig klopt. Het betekent dat je rem goed werkt. De Hartstichting maakt datzelfde onderscheid tussen normale variatie en een ritmestoornis, en dat is een verschil dat op internet structureel door elkaar loopt.
Waarom is een hogere HRV meestal beter?
Omdat een hogere HRV in rust hoort bij meer parasympathische activiteit, en dat is de toestand waarin je lichaam herstelt. Getrainde duursporters laten gemiddeld hogere waarden zien dan niet-sporters. Binnen een persoon hoort een stijgende trend meestal bij goede aanpassing aan training.
Meestal. Niet altijd.
Er is een uitzondering die vaak wordt overgeslagen: bij zwaar overbelaste duursporters kan de HRV juist hoog blijven of stijgen terwijl de prestaties dalen (PMID 23852425). Een hoog getal is dus geen bewijs dat het goed gaat. Het is een aanwijzing die je naast je trainingsgevoel en je prestaties legt.
Dat is ook waarom ik nooit naar een losse ochtendwaarde kijk. Een gemiddelde over zeven dagen filtert de ruis eruit en laat de richting zien die er wel toe doet.
Wat is een normale HRV-waarde?
Er is geen normaalwaarde die voor iedereen geldt. De gepubliceerde bereiken lopen sterk uiteen omdat ze verschillende maten, meetvensters en leeftijdsgroepen gebruiken. Een 5-minuten RMSSD uit een lab en een nachtelijke RMSSD van je horloge zijn simpelweg niet dezelfde grootheid.
Leeftijd doet er ook toe. HRV daalt over de decennia, en dat is een van de best gedocumenteerde patronen in dit veld (PMID 9502641).
De volledige tabellen per leeftijd en de vraag welke bron bij welk getal hoort, staan in HRV waarden per leeftijd. Wil je weten welke maat je horloge eigenlijk toont, lees dan RMSSD of SDNN.
Hoe meet je je HRV betrouwbaar?
Elke nacht, op dezelfde manier, met hetzelfde apparaat. Nachtelijke metingen tijdens je slaap zijn stabieler dan losse metingen overdag, omdat je houding, ademhaling en cafeïne dan niet meespelen. Verzamel minstens twee weken data voordat je iets concludeert.
Zonder je eigen basislijn is elk getal betekenisloos.
Wissel ook niet van apparaat halverwege. Verschillende horloges en ringen komen op verschillende waarden uit, ook op dezelfde nacht bij dezelfde persoon (PMID 36016077). Wat je apparaat precies doet, en waarom je Garmin en je ring 20 ms uit elkaar kunnen liggen, staat in HRV status Garmin.
Wat drukt je HRV omlaag?
Vrijwel alles wat je herstel in de weg zit. Alcohol, een korte nacht, een zware trainingsdag, ziekte, hitte, een late maaltijd en mentale stress verlagen allemaal je nachtelijke HRV. De meeste van die dalingen zijn tijdelijk en verdwijnen binnen een nacht of twee.
Alcohol is de meest onderschatte van het rijtje. Onderzoek bij een grote groep werkenden liet zien dat drinken de autonome regulatie in de eerste uren van de slaap meetbaar verstoort (PMID 29549064). Dat verklaart de dip die je op zondagochtend ziet, en die dip zegt niets over je training.
Meer over wat drank met je herstel doet staat in alcohol en je bloedwaarden. De oorzaken die wel aandacht verdienen, met een triage per situatie, staan in lage HRV score.
Kun je je training sturen op je HRV?
Deels, en het effect is bescheidener dan de marketing suggereert. Twee meta-analyses vergeleken training die op HRV wordt gestuurd met een vast schema. Beide vonden een voordeel voor de HRV-groep, maar geen enorm verschil en niet bij iedereen (PMID 34639599, PMID 33143175).
Mijn eerlijke lijn: gebruik het als vangnet, niet als stuur.
Een breed overzicht van hartslagmaten kwam tot dezelfde nuance. Ze bewegen mee met je trainingsstatus en zijn bruikbaar om aanpassing te volgen, maar geen enkele maat vervangt je programma of je gevoel (PMID 26888648, PMID 24578692).
Praktisch betekent dat dit. Je plan bepaalt wat je doet. Je HRV bepaalt hooguit of je die zware sessie vandaag of morgen doet. Wie zijn hele blok laat bepalen door een ochtendgetal, traint uiteindelijk te weinig prikkel om te verbeteren.
Je HRV zakt. Wat doe je dan?
Dat hangt volledig af van hoe lang de daling aanhoudt en of er klachten bij horen. Een enkele nacht is ruis. Vijf nachten is een patroon. Twee weken structureel lager verdient een aanpassing in je programma en soms een blik op je bloedwaarden.
Deze tabel is de versie die ik zelf aanhoud.
| Wat je ziet | Hoe lang | Wat het meestal is | Wat je doet |
|---|---|---|---|
| Dip van 10 tot 20 procent | 1 nacht | Alcohol, korte nacht, late maaltijd | Niets. Train volgens plan |
| Dip na je zwaarste sessie | 1 tot 2 nachten | Normale trainingsprikkel | Verzet je volgende zware sessie een dag |
| Onder je eigen normaal | 3 tot 5 nachten | Stapelende belasting of beginnende ziekte | Intensiteit terug, volume laag houden |
| Structureel lager | 2 weken of langer | Belasting en herstel lopen uit de pas | Deloadweek, en bloedonderzoek overwegen |
| Lager met klachten erbij | Elke duur | Vraagt uitleg buiten je training | Bespreek het met je huisarts |
De onderste rij is geen formaliteit. Duizeligheid, hartkloppingen of kortademigheid horen bij een arts, hoe fit je verder ook bent.
Welke bloedwaarden verklaren een hardnekkig lage HRV?
Als je HRV weken achtereen laag blijft terwijl je slaapt en rustig traint, is er vaak iets meetbaars aan de hand. Autonome balans hangt samen met ontstekingsactiviteit, schildklierfunctie en ijzerstatus, en die drie kun je gewoon laten prikken (PMID 19910061).
Neem twee wielrenners die allebei een week op 38 ms zitten. De een kwam net terug van griep, de ander heeft een ferritine van 14 en fietst al maanden moe. Zelfde getal, totaal andere oorzaak, en alleen bloedonderzoek maakt dat verschil zichtbaar.
Ferritine laat je ijzervoorraad zien, en juist duursporters lopen daar risico. TSH en vrij T4 vertellen of je schildklier je hartslag omhoog duwt. hs-CRP laat stille ontsteking zien en cortisol beweegt mee met je totale belasting.
Wil je die markers in één afname naast je herstelgegevens leggen, dan is Whoop daarvoor samengesteld. Plan hem in een rustige week, niet de dag na je zwaarste blok.
Wat is het verschil tussen HRV en je rusthartslag?
Je rusthartslag telt hoeveel keer je hart per minuut slaat. Je HRV kijkt naar de afstand tussen die slagen. De eerste is een snelheidsmeter, de tweede een maat voor hoe soepel je zenuwstelsel schakelt. Ze bewegen vaak samen, maar niet altijd.
Ze reageren ook op een ander tempo.
Je rusthartslag heeft maanden nodig om te dalen door training. Je HRV reageert binnen een nacht op alcohol, hitte of een korte nacht. Daardoor is je hartslag een betere trage marker en je HRV een betere snelle marker.
Praktisch gebruik ik ze naast elkaar. Als beide dezelfde kant op wijzen, is het signaal sterk. Wijzen ze verschillende kanten op, dan is het meestal ruis in de HRV. Meer over die trage kant staat in rusthartslag, en over aanhoudende vermoeidheid in moe ondanks goede training.
Hoe lang duurt het voordat je HRV stijgt?
Reken op weken tot maanden, niet op dagen. Losse nachten schommelen flink, dus een stijging is pas zichtbaar in een gemiddelde over zeven dagen dat langzaam omhoog kruipt. Wie na een week beter slapen al een sprong verwacht, ziet vooral ruis.
De volgorde waarin dingen aanslaan is redelijk voorspelbaar. Slaap en alcohol werken binnen dagen door. Een lagere trainingsbelasting laat binnen een week iets zien. Een betere aerobe basis verschuift je gemiddelde pas na een blok van zes tot twaalf weken.
Daar zit ook de valkuil. Mensen veranderen vier dingen tegelijk, zien geen effect, en concluderen dat HRV onzin is. Verander één ding, geef het drie weken, en vergelijk dan pas je gemiddelden.
Zit je midden in een zware blok, dan hoort een lagere HRV daar gewoon bij. Wanneer je die belasting terugschroeft, staat in deloadweek.
Hoe verhoog je je HRV?
Met dezelfde dingen die je herstel verbeteren, want HRV is een gevolg en geen doel. Slaapduur en slaapkwaliteit hebben het grootste effect, gevolgd door je totale trainingsbelasting, alcohol en je omgang met stress. Er is geen trucje dat dit omzeilt.
Eén techniek is wel apart onderzocht: langzaam ademen rond zes ademhalingen per minuut verhoogt de HRV tijdens en kort na de oefening, en wordt in de literatuur beschreven als HRV-biofeedback (PMID 25101026). Het is geen wondermiddel, maar het is gratis en het kost vijf minuten.
Verder geldt de saaie lijst. Consistente bedtijden, minder alcohol, aerobe basisconditie opbouwen, en genoeg rustdagen inplannen. Wat slaap precies met je herstel doet, staat in beter slapen als sporter.
Begin deze week met één ding: meet zeven nachten achter elkaar zonder er iets aan te veranderen. Pas daarna weet je wat jouw normaal is, en pas dan betekent een afwijking iets.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 2017. PMID 29034226.
- Umetani K, et al. Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. Journal of the American College of Cardiology, 1998. PMID 9502641.
- Plews DJ, et al. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine, 2013. PMID 23852425.
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 2014. PMID 24578692.
- Bellenger CR, et al. Monitoring athletic training status through autonomic heart rate regulation: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016. PMID 26888648.
- Manresa-Rocamora A, et al. Heart rate variability-guided training for enhancing cardiac-vagal modulation, aerobic fitness, and endurance performance. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021. PMID 34639599.
- Granero-Gallegos A, et al. HRV-based training for improving VO2max in endurance athletes: a systematic review with meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. PMID 33143175.
- Thayer JF, et al. The relationship of autonomic imbalance, heart rate variability and cardiovascular disease risk factors. International Journal of Cardiology, 2010. PMID 19910061.
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014. PMID 25101026.
- Pietila J, et al. Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep. JMIR Mental Health, 2018. PMID 29549064.
- Miller DJ, et al. A validation of six wearable devices for estimating sleep, heart rate and heart rate variability in healthy adults. Sensors, 2022. PMID 36016077.
- Hartstichting. Hartslag en hartritme.
Auteur
