Deloadweek: wanneer je een herstelweek inbouwt en wat het oplevert

Een deloadweek is een geplande week waarin je je trainingsvolume of intensiteit fors terugbrengt, meestal met 40 tot 60 procent, zodat je herstel je training kan inhalen. Geen rustweek op de bank. Een week met minder werk, niet zonder werk.

En nee, niet automatisch elke vierde week.

Die vaste vierde week is een vuistregel uit coach-blogs, geen bevinding uit onderzoek. Sommige mensen hebben hem elke drie weken nodig, anderen na acht. Je volume, je leeftijd, je slaap en je werkdruk bepalen dat samen. Een kalender weet dat allemaal niet.

Wat is een deloadweek precies?

Een deload is een bewuste stap terug om een stap vooruit mogelijk te maken. Je houdt de beweging erin, maar haalt de belasting eruit: minder sets, lagere intensiteit, of allebei. Je spieren, je pezen en vooral je zenuwstelsel krijgen ruimte om bij te trekken.

Het verschil met een rustweek is dat je blijft trainen.

Volledig stoppen kost je scherpte en ritme, en voor de meeste sporters is dat een slechtere deal dan lichter doorgaan. Je traint niet om moe te worden, je traint om je aan te passen. De aanpassing gebeurt in de week erna.

Wanneer heb je een deload nodig?

Als je prestaties dalen terwijl je inspanning stijgt. Dat is het kernsignaal. De consensusverklaring van de European College of Sport Science en het American College of Sports Medicine beschrijft een glijdende schaal van normale vermoeidheid, via functionele en niet-functionele overreaching, naar overtraining (PMID 23247672). Een deload hoort thuis aan het begin van die schaal.

Wachten tot het einde is een dure fout.

Functionele overreaching kost je dagen. Niet-functionele overreaching kost weken. Het overtrainingssyndroom kost maanden. Hoe vroeger je ingrijpt, hoe goedkoper de rekening.

Dat vijfde signaal verrast bijna iedereen. Onderzoek naar overreaching bij duursporters vond dat overbelaste sporters hun maximale hartslag juist niet meer haalden (PMID 23195630). Je zou een hogere hartslag verwachten. Het tegenovergestelde gebeurt.

Hoe ziet een deloadweek eruit?

Houd je oefeningen en je frequentie, halveer je sets, en zak naar ongeveer 60 tot 70 procent van je gebruikelijke gewicht. Je gaat naar de sportschool, je doet dezelfde bewegingen, en je gaat naar huis met het gevoel dat je te weinig deed. Dat gevoel hoort erbij.

Precies dat gevoel is waarom de meeste mensen hun deload verpesten.

Je voelt je op woensdag fris, je denkt "eigenlijk gaat het prima", en je gooit er twee zware sets bovenop. Daarmee is de week weg. Een deload werkt alleen als je hem uitzit terwijl je je goed voelt.

Neem een lifter die 12 weken achter elkaar doortrainde en nu op zijn squat van 140 kg vastzit. Hij deloadt een week, voelt zich op dag vier sterk, en test toch even een zware single. In de week erna staat hij op hetzelfde punt als ervoor.

Hoeveel rustdagen per week heb je nodig?

Voor de meeste sporters twee, verspreid over de week. Dat is geen wet, het is een startpunt dat past bij drie tot vijf trainingsdagen. Train je vier keer per week met matige intensiteit, dan kun je met minder toe. Train je zes keer zwaar, dan zijn twee dagen vaak al krap.

Het gaat om je totale belasting, niet om het aantal dagen.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen in de beweegrichtlijnen wekelijks minstens 150 minuten matig intensief te bewegen plus spierversterkende activiteiten. Een rustdag hoeft dus geen nuldag te zijn. Wij werken die verdeling uit in rustdagen: hoeveel je er nodig hebt.

Wat kun je meten rond een deload?

Je hartslag en je herstelmarkers, mits je ze op het juiste moment prikt. Een systematische review vond dat de autonome regulatie van je hartslag meebeweegt met je trainingsstatus, wat je rusthartslag tot een bruikbaar, gratis signaal maakt (PMID 26888648).

Voor bloed is een deloadweek juist een goed meetmoment.

Je hebt dan een paar dagen geen zware belasting gehad, dus je CK weerspiegelt niet je laatste sessie. Datzelfde geldt voor hs-CRP en cortisol. Meet aan het einde van je deload, niet aan het begin.

Wel een waarschuwing: er bestaat geen bloedwaarde die zegt "je moet deloaden". De ECSS en het ACSM zijn daar expliciet over (PMID 23247672). Het blijft een patroon, en je prestaties zijn daarin nog altijd het scherpste signaal.

Wat levert het op?

Meestal een week of twee later een sprong die je zonder de deload niet had gehaald. Dat is het hele punt: je traint niet voor de vermoeidheid, je traint voor de aanpassing die daarna komt. Zonder ruimte komt die aanpassing niet.

Mijn advies blijft simpel. Plan je deload op een signaal, niet op een datum, en zit hem uit ook als je je op donderdag geweldig voelt.

Wil je weten wat er verder in je herstel meespeelt, lees dan sneller herstellen na het sporten. Zakt je vermoeidheid ondanks een deload niet, kijk dan naar overtraining herkennen via je bloedwaarden.

Een uitgangswaarde van je herstelmarkers prik je het handigst aan het einde van je volgende deload, bijvoorbeeld met InsideTracker.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Meeusen R, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013. PMID 23247672.
• Le Meur Y, et al. A multidisciplinary approach to overreaching detection in endurance trained athletes. Journal of Applied Physiology, 2013. PMID 23195630.
• Bellenger CR, et al. Monitoring athletic training status through autonomic heart rate regulation: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016. PMID 26888648.
• Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen.