Skeletspiermassa is het spierweefsel dat aan je botten vastzit en je beweegt. Bij mannen is dat ruwweg 40 procent van je lichaamsgewicht, bij vrouwen ongeveer 33 procent. Wat er nog bij kan, is beperkter dan de meeste sportschoolapparaten suggereren.
Voor die vraag bestaat een handig getal: de FFMI.
Ik gebruik hem vooral als realiteitstoets. Niet om iemand af te remmen, maar omdat een onmogelijke verwachting altijd eindigt in teleurstelling of in een fles.
Wat is skeletspiermassa precies?
Je lichaam heeft drie soorten spierweefsel. Naast je hartspier en je gladde spieren is er skeletspier. Alleen die kun je bewust aansturen en trainen. Op een InBody of DEXA staat het als aparte regel, los van je vetvrije massa.
Die twee worden vaak door elkaar gehaald.
Vetvrije massa is alles wat geen vet is. Dus je spieren, je botten, je organen, je vocht en je bloed. Skeletspier is daar ongeveer de helft van. Ga je twee kilo vetvrije massa omhoog, dan is dat lang niet allemaal spier.
Een flinke koolhydraatlading kan al een kilo vetvrije massa toevoegen, puur als gebonden vocht. Dat is precies waarom een weekmeting weinig zegt.
Hoeveel skeletspiermassa is normaal?
Bij een gemiddelde man ligt skeletspiermassa rond 30 tot 35 kilo, bij een gemiddelde vrouw rond 20 tot 25 kilo. Als percentage van het lichaamsgewicht komt dat neer op ongeveer 40 procent bij mannen en 33 procent bij vrouwen. Getrainde mensen zitten daarboven, en dat is normaal.
Die absolute kilo's zeggen weinig zonder je lengte erbij.
Iemand van 1,95 meter met 38 kilo spier is niet gespierder dan iemand van 1,70 meter met 32 kilo. Daarvoor bestaat de FFMI: je vetvrije massa gedeeld door het kwadraat van je lengte in meters. Hetzelfde idee als BMI, maar dan zonder het vet erin.
| FFMI (mannen) | Wat het ongeveer betekent |
|---|---|
| onder 18 | weinig spiermassa, ongetraind |
| 18 tot 20 | gemiddeld, licht actief |
| 20 tot 22 | zichtbaar getraind, een paar jaar serieus |
| 22 tot 25 | ver gevorderd, veel jaren consequent |
| boven 25 | zeldzaam zonder middelen, of een meetfout |
Die bovengrens komt uit onderzoek van Kouri en collega's uit 1995. Zij berekenden de FFMI van gebruikers en niet-gebruikers van anabole steroïden en vonden dat de niet-gebruikers vrijwel allemaal onder ongeveer 25 bleven (PMID 7496846).
Het is een grens uit een steekproef, geen natuurwet. Maar hij is sindsdien nauwelijks verschoven.
Voor vrouwen liggen de banden ongeveer vier tot vijf punten lager, met een vergelijkbare bovengrens rond 20 tot 21.
Hoe bereken je je spiermassa zelf?
Je hebt twee getallen nodig: je gewicht en je vetpercentage. Vetvrije massa is je gewicht min je vetmassa. Deel dat door je lengte in meters in het kwadraat en je hebt je FFMI. Reken door met een vetpercentage waarvan je weet hoe het gemeten is.
Een voorbeeld maakt het concreet.
Neem iemand van 82 kilo en 1,80 meter met 15 procent vet. Zijn vetmassa is 12,3 kilo, zijn vetvrije massa 69,7 kilo. Gedeeld door 1,80 in het kwadraat, dus 3,24, komt dat uit op een FFMI van 21,5. Ver gevorderd, en nog ruimte tot de bovengrens.
De zwakke schakel is dat vetpercentage. Meet je 15 procent met een weegschaal die er vijf naast zit, dan zit je FFMI er ruim een punt naast. Welke methode hoeveel afwijkt, staat in vetpercentage: wat is gezond en hoe meet je het.
Waarom klopt de spierwinst op je gymapparaat vaak niet?
Omdat bio-impedantie spier uit vocht afleidt. Meer glycogeen en meer vocht in je spieren leest het apparaat als meer spiermassa, ook als er geen weefsel bij is gekomen. Na een week goed eten en trainen kan de uitslag daardoor een tot twee kilo hoger staan.
Dat voelt geweldig en het is grotendeels water.
Er is ook een meetprobleem dat specifiek getrainde mensen raakt. Brewer en collega's vonden dat multifrequentie BIA de vetvrije massa van armen en benen structureel onderschatte bij Division I-sporters (PMID 31469766). De segmentale grafiek waar sportscholen naar wijzen, is dus juist het onbetrouwbaarste deel van de uitslag.
Hoe je die uitslag verder leest staat in de InBody meting.
Realistisch tempo helpt tegen valse hoop. Een getrainde lifter die alles goed doet, bouwt eerder een paar honderd gram spier per maand dan een kilo per week. De IOC-werkgroep rond Ackland wees er bovendien op dat elke veldmethode de aannames van zijn referentiemethode erft (PMID 22303996).
Wat als je skeletspiermassa daalt?
Kijk dan eerst naar je energie-inname en je training, in die volgorde. Spierverlies bij gelijkblijvende training komt vaak door structureel te weinig energie, en bij ouder worden speelt sarcopenie mee. Aanhoudend verlies terwijl je gewoon traint, is een reden om verder te kijken dan de weegschaal.
Langdurig te weinig energie beschikbaar hebben hangt samen met verstoringen in botopbouw, hormonen en prestatie, bij mannen zowel als bij vrouwen (PMID 37752011).
De Gezondheidsraad adviseert in de beweegrichtlijnen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, en dat advies wordt met de jaren belangrijker, niet minder. Wat er na je veertigste verandert staat in sarcopenie, en hoeveel eiwit daarbij hoort in hoeveel eiwit per dag.
Mijn advies: meet je spiermassa in kilo's, niet in procenten, en beoordeel de lijn over drie maanden. Blijft die dalen terwijl je training doorloopt, dan is de hormonale en metabole kant een logische plek om te kijken, met waarden als testosteron en je schildklierwaarden in het 360 gezondheidspanel.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 1995;5(4):223-8. PMID 7496846.
- Brewer GJ, Blue MNM, Hirsch KR, Peterjohn AM, Smith-Ryan AE. Appendicular body composition analysis: validity of bioelectrical impedance analysis compared with dual-energy X-ray absorptiometry in Division I college athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019;33(11):2920-2925. PMID 31469766.
- Ackland TR, Lohman TG, Sundgot-Borgen J, et al. Current status of body composition assessment in sport. Sports Medicine, 2012;42(3):227-49. PMID 22303996.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023;57(17):1073-1097. PMID 37752011.
- Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen.
- RIVM. Leefstijlmonitor, cijfers over bewegen en overgewicht.
Auteur
