Overtraining symptomen: 8 signalen en wat er nog meer achter kan zitten

Overtraining symptomen zijn onder meer een rusthartslag die wekenlang verhoogd blijft, vermoeidheid die rustdagen niet oplossen, slechter slapen, vaker verkouden zijn en prestaties die zakken terwijl je harder traint. Het lastige is dat diezelfde signalen ook passen bij een ijzertekort, een traag werkende schildklier, een vitamine D-tekort of simpelweg te weinig eten.

De symptomenlijst is dus het makkelijke deel.

Wat mij als trainingspartner opvalt: bijna iedereen die zichzelf overtraind noemt, heeft die conclusie getrokken zonder ook maar een van de andere verdachten uit te sluiten. Hieronder staan acht signalen. Per signaal lees je wanneer het bij overtraining past, wat het nog meer kan zijn, en welke waarde dat verschil zichtbaar maakt.

1. Je rusthartslag blijft wekenlang verhoogd

Een rusthartslag die vijf tot tien slagen boven je normaal ligt en daar weken blijft hangen, past bij overtraining. Hij stijgt alleen net zo goed bij een ijzertekort, een infectie die je nog niet gemerkt hebt, of een week slecht slapen. Je hart compenseert dan voor iets anders.

De vraag is niet of hij verhoogd is. De vraag is waarom.

Bij een ijzertekort daalt je zuurstoftransport, en je hartslag vult dat gat op door vaker te kloppen. Dat gebeurt al voordat je hemoglobine officieel te laag is, want ferritine daalt eerder dan je bloedbeeld. IJzertekort komt bij sporters vaker voor dan bij de rest van de bevolking, en duursporters en vrouwen lopen het meeste risico (PMID 31055680).

Wat je eraan doet: leg je ochtendhartslag naast je trainingslog voordat je conclusies trekt. Meer over de waarde zelf staat in rusthartslag en wat die over je herstel zegt en in ijzertekort bij sporters.

2. Vermoeidheid die rustdagen niet oplossen

Dit is het signaal dat het vaakst verkeerd wordt gelezen. Vermoeidheid die na twee of drie rustdagen wegtrekt, is gewone belasting. Vermoeidheid die na een hele rustweek nog steeds er is, is iets anders. Alleen betekent dat niet automatisch overtraining, want een traag werkende schildklier geeft precies hetzelfde beeld.

Een trage schildklier maakt je moe, koud en langzaam, en dat gaat niet weg van rust. Het onderscheid is met twee waarden te maken: TSH en vrij T4. Dat is precies waarom bloedonderzoek hier waarde heeft, ook al bestaat er geen overtrainingstest: het sluit verdachten uit.

Wat je eraan doet: schrijf op hoeveel dagen echte rust je hebt gehad en of het beter werd. Dat ene gegeven scheelt de meeste discussie. Zie ook traag werkende schildklier.

3. Je prestaties zakken terwijl je harder traint

Aanhoudende onderprestatie ondanks rust is het kernsignaal van overtraining. Het is ook het signaal met de vervelendste concurrent: te weinig eten voor de belasting die je draait. Dat heet lage energiebeschikbaarheid, en het levert een bijna identiek beeld op.

Neem twee sporters die allebei 8 weken lang trager worden. De eerste traint elf uur per week en eet ernaar. De tweede traint diezelfde elf uur en zit al maanden in een licht tekort omdat hij droogtraint. Bij de tweede is niet het trainingsvolume het probleem, maar de brandstof.

Het IOC beschrijft dit als een syndroom met gevolgen voor hormonen, botten en prestaties, niet als een tekort dat je aan de weegschaal ziet (PMID 37752011). Bij mannen kan het testosteron meebewegen, bij vrouwen verandert vaak eerst de cyclus.

Wat je eraan doet: tel een week eerlijk je inname naast je trainingsuren voordat je je programma verandert.

4. Je wordt steeds verkouden

Vaker ziek zijn hoort bij een zware trainingsperiode, en het hoort ook bij een vitamine D-tekort. In Nederland is dat verschil vooral een kwestie van seizoen. Het RIVM volgt de vitamine D-status van de bevolking, en die ligt in de winter lager dan in de zomer, simpelweg omdat er minder zon op de huid komt.

Als jij elk jaar in november instort en in april niet, is je trainingsschema waarschijnlijk niet de variabele die verandert.

Vitamine D speelt een rol in spierfunctie en afweer, al is het effect van suppletie op prestaties kleiner dan vaak wordt aangenomen (PMID 29368183). De waarde die je hiervoor bekijkt is vitamine D (25-OH).

Wat je eraan doet: kijk of je verkoudheden een seizoenspatroon volgen. Meer hierover in vaak verkouden als je hard traint en vitamine D tekort bij sporters.

5. Slecht slapen terwijl je doodmoe bent

Uitgeput zijn en toch niet in slaap komen is een van de meest genoemde klachten bij overtraining. Het is ook wat er gebeurt bij aanhoudende stress buiten de sport, bij cafeine laat op de dag, en bij een trainingssessie die te dicht op bedtijd zit. Alle vier voelen ze identiek.

Slaap is hier bovendien geen los symptoom, maar een versterker. Slecht slapen verlaagt je herstel, waardoor je training zwaarder voelt, waardoor je slechter slaapt.

Wat je eraan doet: verschuif eerst de twee makkelijkste variabelen, je laatste koffie en het tijdstip van je zwaarste sessie, voordat je je hele blok omgooit.

6. Je bent prikkelbaar en je motivatie is weg

Geen zin meer hebben in een training waar je normaal naar uitkijkt, is een echt signaal en wordt te vaak weggewuifd als mentaliteit. Bij overtraining verandert de stemming vaak eerder dan de prestatie.

Alleen doet een drukke periode op het werk exact hetzelfde. Zo werkt stress: je lichaam telt trainingsbelasting en levensbelasting bij elkaar op, zonder onderscheid te maken.

Wat je eraan doet: kijk of de dip samenvalt met iets buiten de sportschool. Een deadline in dezelfde week is geen toeval.

7. Spierpijn die veel langer blijft hangen

Spierpijn die drie of vier dagen aanhoudt in plaats van twee, past bij onvolledig herstel. Het past ook gewoon bij een training die je lang niet gedaan had. Eccentrische belasting, dus het afremmende deel van een beweging, geeft de grootste en langste reactie.

De waarde die hierbij hoort is creatinekinase, en die is bijna altijd verhoogd na een zware sessie. Dat maakt hem ongeschikt als bewijs van overtraining, en bruikbaar als maat voor spierschade.

Wat je eraan doet: vergelijk met de vorige keer dat je diezelfde oefening deed. Zie CK-waarde te hoog.

8. Je eetlust en je gewicht schuiven

Minder trek hebben terwijl je hard traint is een klassiek signaal. Ongewild gewichtsverlies hoort daarbij. Beide passen bij overtraining, en beide passen bij een energietekort of een schildklier die uit balans is.

Dit is het signaal dat mensen het langst negeren, omdat afvallen zelden als probleem voelt.

Wat je eraan doet: noteer je gewicht wekelijks op hetzelfde moment, zodat een trend zichtbaar wordt in plaats van ruis.

Hoe weet je zeker of je overtraind bent?

Met zekerheid: niet via een enkele test. Overtrainingssyndroom wordt in de sportgeneeskunde beschreven als aanhoudende onderprestatie ondanks voldoende rust, vastgesteld door andere oorzaken uit te sluiten. De gezamenlijke verklaring van de Europese en Amerikaanse sportgeneeskundige verenigingen noemt geen afkapwaarde, omdat die er niet is (PMID 23247672).

Bloedonderzoek doet hier iets anders dan mensen hopen. Het wijst de dader zelden aan, maar het streept verdachten weg.

Dat blijkt ook uit hormoononderzoek bij sporters met overtrainingssyndroom: de basale hormoonwaarden waren meestal gewoon normaal, en de afwijking werd pas zichtbaar bij belastingtesten (PMID 28785411). Een normale uitslag sluit dus niets uit, en een afwijkende uitslag bewijst niets. Hoe de losse markers zich verhouden staat in overtraining herkennen via je bloedwaarden.

Wat is het verschil tussen overreaching en overtraining?

Het verschil zit in hoe lang je nodig hebt om terug te komen. Na een zware blok voel je je tijdelijk slechter en herstel je binnen dagen tot een paar weken volledig. Dat is functionele overreaching en hoort bij training. Blijft het maanden hangen, dan spreekt men van overtrainingssyndroom.

Je weet dus pas achteraf welke van de twee het was.

Dat maakt de praktische vraag niet welk etiket erop hoort, maar of je de rust neemt die het onderscheid mogelijk maakt. Zie ook de deloadweek.

Hoe lang duurt herstel van overtraining?

Dat loopt sterk uiteen, van enkele weken tot meerdere maanden, en het hangt af van hoe lang de situatie al speelde. Er bestaat geen vast schema. Wel is het patroon consistent: hoe later het herkend wordt, hoe langer het duurt.

Mijn advies blijft simpel. Behandel een aanhoudende dip als informatie, niet als iets om doorheen te trainen.

Wat je deze week doet

Pak de tabel erbij en streep aan welke van de acht signalen je herkent. Kijk dan naar de middelste kolom, niet naar de linker. Als er een verdachte tussen staat die je nooit hebt uitgesloten, is dat je eerstvolgende gesprek met je huisarts, niet je eerstvolgende trainingsaanpassing.

Doe deze week een ding: noteer zeven ochtenden op rij je rusthartslag voordat je opstaat. Een getal met een lijn eronder zegt meer dan een losse meting.

Bij elke bloedtest krijg je een beoordeling van een BIG-geregistreerde arts. Overleg met je huisarts voor behandelbeslissingen.

Bronnen

• Meeusen R, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2013. PMID 23247672.
• Cadegiani FA, Kater CE. Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2017. PMID 28785411.
• Sim M, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 2019. PMID 31055680.
• Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Medicine, 2018. PMID 29368183.
• Mountjoy M, et al. 2023 International Olympic Committee consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023. PMID 37752011.