Sarcopenie betekent letterlijk "verlies van vlees" en staat voor de gecombineerde afname van spiermassa en spierkracht. Het proces begint niet op je 70e maar rond je 30e, met ongeveer drie tot acht procent spiermassaverlies per decennium. Kracht verdwijnt daarbij sneller dan massa, en dat is het deel dat de meeste mensen verrast.
Ik erger me aan hoe dit onderwerp wordt gebracht. Zoek erop en je belandt bij verpleeghuizen en rollators, terwijl de belangrijkste beslissingen twintig tot dertig jaar eerder worden genomen.
Precies daar zit deze tekst.
Wat betekent sarcopenie precies?
Sarcopenie is een aandoening waarbij spierkracht, spiermassa en lichamelijk functioneren samen achteruitgaan. In de Europese consensus staat spierkracht voorop, niet massa. Je kunt dus een prima spiermassa hebben en toch de eerste tekenen laten zien, omdat kracht en aansturing eerder inzakken dan volume.
De herziene Europese consensus van Cruz-Jentoft en collega's zette die volgorde bewust om (PMID 30312372). Kracht eerst, massa als bevestiging.
Voor een sporter is dat goed nieuws. Kracht is meetbaar, en kracht is trainbaar.
Wanneer begint spierverlies echt?
Vanaf ongeveer je 30e verlies je langzaam spiermassa, en na je 50e versnelt dat tempo. Bij mensen die blijven krachttrainen en genoeg eiwit eten, is de helling veel vlakker. Bij mensen die stoppen met trainen na een blessure of een drukke periode, kan het verlies binnen enkele maanden zichtbaar worden.
Wat mij het meest opvalt in de praktijk: het is zelden de leeftijd zelf. Het is de trainingsonderbreking.
Twee weken ziek op de bank kost een veertiger meer dan een heel jaar ouder worden.
Welke bloedwaarden bewegen als je spieren verliezen?
Geen enkele bloedwaarde meet spiermassa direct, maar een aantal markers verschuift wel mee met de oorzaken eronder. Testosteron, vitamine D en ontsteking zijn de drie die het vaakst iets verklaren. Een lage vitamine D en een verhoogde hs-CRP komen bij trage opbouw opvallend vaak samen voor.
De tabel hieronder is hoe ik zelf naar zo'n uitslag kijk.
| Marker | Wat het kan betekenen bij spierverlies | Wat je eraan kunt doen |
|---|---|---|
| Testosteron totaal en vrij | Lage waarden gaan vaak samen met minder spieraanmaak en trager herstel | Slaap, energiebalans en trainingsbelasting eerst, daarna pas verder kijken met je arts |
| Vitamine D (25-OH) | Wordt in verband gebracht met spierkracht en valrisico | Voeding, buitenlicht, en bij een laag resultaat overleg met je huisarts |
| Hs-CRP | Chronisch verhoogd kan samengaan met spierafbraak | Zoek de bron: slaaptekort, alcohol, buikvet, of een sluimerende infectie |
| HbA1c | Insulineresistentie kan eiwitopbouw in de spier bemoeilijken | Krachttraining en koolhydraattiming |
| Albumine | Zegt iets over eiwitstatus in bredere zin | Structureel te lage eiwitinname corrigeren |
Let op de nuance: deze markers verklaren, ze diagnosticeren niet.
Hoeveel eiwit heb je nodig om spierverlies af te remmen?
De meta-analyse van Morton en collega's over eiwitsuppletie en krachttraining laat zien dat extra eiwit de winst in vetvrije massa vergroot, maar dat het effect boven ongeveer 1,62 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag afvlakt (PMID 28698222). Meer eiwit stapelen levert daarboven weinig extra op.
Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen een basisbehoefte aan van rond de 0,8 gram per kilogram. Voor iemand die serieus krachttraint ligt de zinvolle range hoger, ergens tussen 1,4 en 1,7 gram.
De rekensom voor een man van 80 kilo: ongeveer 112 tot 136 gram per dag. Niet 250.
Het volledige verhaal, inclusief timing en verdeling over de dag, staat in hoeveel eiwit per dag voor spieropbouw.
Hoe meet je spierkracht zonder lab?
Knijpkracht is de eenvoudigste proxy voor totale spierkracht die er bestaat, en hij is in dertig seconden gemeten met een handdynamometer. In grote cohorten hangt lage knijpkracht samen met slechtere uitkomsten op lange termijn (PMID 25982160). Het is geen diagnose, maar het is wel een eerlijk signaal.
Stel: twee mannen van 46, allebei 82 kilo. De een knijpt 48 kilogram, de ander 31 kilogram. Dat verschil zegt meer over hun komende twintig jaar dan hun kalenderleeftijd doet.
Hoe je dat zelf meet en wat de Nederlandse normaalwaarden zijn, staat in handknijpkracht als longevity-marker.
Wat doe je hier concreet mee?
Blijf zwaar trainen, eet genoeg eiwit, en meet je kracht een paar keer per jaar in plaats van alleen je gewicht. Zakt je kracht terwijl je training gelijk blijft, dan is dat het moment om naar de onderliggende markers te kijken in plaats van harder te trainen.
Wil je testosteron, vitamine D, hs-CRP en HbA1c in samenhang zien, dan dekt het 360 Gezondheid bloedonderzoek die combinatie. De bredere longevity-context staat in gezond ouder worden als sporter, en de hormonale kant in testosteron en veroudering.
Ik let bij mezelf niet op de weegschaal maar op mijn werksets. Zakt mijn vijfde herhaling weg terwijl slaap en eten kloppen, dan is dat voor mij het sein om te meten.
Zet vanavond een dynamometer in je winkelmandje. Dat is een kleinere stap dan een bloedtest, en hij vertelt je wanneer de bloedtest zinvol wordt.
Bronnen
- Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 2019. PMID 30312372
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMID 28698222
- Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 2015. PMID 25982160
- Voedingscentrum, eiwitten en dagelijkse behoefte.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
