Hoeveel eiwit per dag heb je nodig voor spieropbouw? Onderzoek wijst op ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht, met een bandbreedte van 1,6 tot 2,2 gram voor krachtsporters. Weeg je 80 kilo, dan zit je richting 128 tot 176 gram per dag. De ADH van 0,83 gram per kilo is bedoeld voor niet-sporters.
Ik denk dat de meeste lifters te veel piekeren over het exacte getal. Haal je dagtotaal, spreid het over je maaltijden, dan zit je goed.
Hoeveel eiwit per dag heb je nodig voor spieropbouw?
Voor spiergroei wijst onderzoek op ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. De bandbreedte loopt van 1,6 tot 2,2 gram voor krachtsporters. Meer dan 2,2 gram levert waarschijnlijk weinig extra op. De ADH van 0,83 gram per kilo, gebaseerd op de voedingsnormen van de Gezondheidsraad, geldt voor niet-sporters.
Een meta-analyse van Morton (2018) vond dat extra eiwit de spierwinst door krachttraining vergroot. De winst vlakte af rond 1,6 gram per kilo. Boven dat punt zag men gemiddeld geen extra opbouw.
Het Voedingscentrum houdt voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram per kilo aan. Die getallen overlappen met de sportwetenschap. Waar je precies zit, hangt af van je doel en je trainingsvolume.
De richting is duidelijk: meer dan een niet-sporter, minder dan de supplementenschappen suggereren.
Eiwit per kilogram lichaamsgewicht: reken het uit
Pak je gewicht in kilogram en vermenigvuldig het met je doelgetal. Wil je spiermassa opbouwen, reken dan met 1,6 tot 2,2 gram per kilo. Wil je afvallen en je spiermassa behouden, dan mag je hoger gaan zitten. De tabel hieronder rekent het voor bij 80 kilo.
| Doel | Eiwit (g/kg) | Voorbeeld bij 80 kg (g/dag) |
|---|---|---|
| Afvallen (behoud spiermassa) | 1,8 tot 2,4 | 144 tot 192 |
| Onderhoud | 1,2 tot 1,6 | 96 tot 128 |
| Spiergroei | 1,6 tot 2,2 | 128 tot 176 |
Verdeel dat totaal over drie tot vier eetmomenten. Per maaltijd is 0,3 tot 0,4 gram per kilo een praktische richtlijn, ongeveer 25 tot 40 gram eiwit. Zo houd je de spieropbouw over de dag verspreid actief.
Rond gerust af op een rond getal. Het verschil tussen 150 en 160 gram maakt je spieropbouw niet of wel. Consistentie over weken telt zwaarder dan de precieze gram per dag.
Val je af, dan telt eiwit dubbel. Het houdt je spiermassa vast terwijl je in een calorietekort zit. Daarom staat afvallen bovenaan de tabel met de hoogste range.
Kun je te veel eiwit eten, en wat doet het met je nieren?
Bij gezonde nieren is er geen aangetoond probleem met een hoge eiwitinname. Wel kan het je bloedwaarden licht verschuiven: meer eiwit betekent meer ureum en soms iets hogere kreatinine. Dat weerspiegelt je voeding, niet nierschade. Heb je een bestaande nieraandoening, overleg dan met je arts.
Je nieren filteren afvalstoffen zoals ureum uit je bloed. Eet je veel eiwit, dan komt er meer ureum vrij en filteren ze tijdelijk wat harder. Bij gezonde mensen is dat normale fysiologie.
Meer hierover lees je in ons stuk over eiwitinname en je nieren. Kort gezegd: de waarde verandert, het orgaan raakt niet beschadigd.
Drink genoeg water als je veel eiwit eet. Dat helpt je nieren de extra afvalstoffen af te voeren.
Welke eiwitbronnen zijn het beste?
Dierlijke bronnen zoals eieren, kip, vis en zuivel leveren alle essentiële aminozuren en veel leucine, de prikkel voor spieropbouw. Plantaardige bronnen kunnen net zo goed werken, maar dan combineer je bronnen en eet je wat meer totaal. Welke bron voor jou past, hangt af van je dieet.
Een portie van 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd is voor de meeste sporters genoeg om de spieropbouw te prikkelen.
Denk aan drie eieren, een blik tonijn of 150 gram magere kwark. Elk daarvan levert ruwweg 20 tot 30 gram eiwit. Zo tel je je dag snel bij elkaar op.
De volledige vergelijking tussen plantaardig en dierlijk eiwit lees je in een aparte spoke. Je prestaties hangen ook af van je koolhydraten, dus kijk niet alleen naar eiwit.
Hoe zie je in je bloed of je voeding klopt?
Je ureum is een ruwe indicator van je eiwitinname. Eet je veel eiwit en drink je weinig, dan kan het aan de hoge kant zitten. Het is geen exacte meter en beweegt mee met je hydratatie. Samen met je kreatinine geeft het context.
Ureum alleen zegt weinig. Het geeft een indruk, geen diagnose. Bespreek een afwijkende waarde altijd met je huisarts.
Wil je een startpunt, dan meet ons 360 gezondheid bloedonderzoek onder meer ureum en kreatinine. Zo zie je waar je nu staat, voordat je je eiwit verder opschroeft.
Voor de complete aanpak van voeding rond je training lees je ons plan voor spiergroei en herstel.
Mijn advies: kies een getal tussen 1,6 en 2,2 gram per kilo, spreid het over de dag, en check na een paar maanden je bloedwaarden. Zo weet je of je voeding echt meespeelt, in plaats van dat je gokt.
Bronnen
- Voedingscentrum. Heb je extra eiwit nodig voor spierherstel en spiergroei? 2024.
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen: eiwitten. 2021.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018. PMID: 28698222.
Disclaimer
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies. Een bloedtest is een hulpmiddel om beter geïnformeerd het gesprek met je huisarts in te gaan, geen diagnose op zichzelf. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
