Een ZMA supplement verhoogt je testosteron niet als je zink en magnesium al op peil zijn. Bij 42 getrainde mannen veranderde acht weken ZMA niets aan totaal of vrij testosteron. Ook IGF-1, kracht en lichaamssamenstelling bleven gelijk (Wilborn 2004, PMID 18500945). Bij 14 sportende mannen die al genoeg zink aten, bleef het testosteron gelijk (Koehler 2009, PMID 17882141).
Wat me als trainingspartner opvalt? ZMA is een van de oudste boosters op de markt. Het verhaal erachter komt uit precies één studie. Die studie was van de fabrikant.
Hieronder wat ZMA is en wat die drie studies maten. Waarom mensen het voor het slapen nemen, en wat je zelf kunt meten.
Wat is ZMA?
ZMA staat voor zink monomethionine aspartaat, magnesium aspartaat en vitamine B6. Een typische dagdosis bevat 30 mg zink, 450 mg magnesium en 10,5 mg B6. Je neemt het voor het slapen, op een lege maag.
Het is dus geen kruid, maar een combinatie van twee mineralen en een vitamine. Dat maakt het bewijs makkelijker te lezen. Zink en magnesium zijn allebei goed onderzocht, los van het merk.
De formule is in de jaren negentig ontwikkeld door het bedrijf van Victor Conte. Dezelfde Conte stond later centraal in het BALCO-dopingschandaal. Dat zegt niets over zink, maar wel iets over de marketing.
Waar is ZMA goed voor?
ZMA is goed voor het aanvullen van zink en magnesium als je er te weinig van binnenkrijgt. Zware sporters verliezen beide mineralen via zweet, en een zinktekort verlaagt aantoonbaar je testosteron. Vier jonge mannen aten twintig weken lang zinkarm. Hun testosteron daalde van 39,9 naar 10,6 nmol/l (Prasad 1996, PMID 8875519).
Omgekeerd kregen negen oudere mannen met een licht zinktekort drie tot zes maanden zink. Hun testosteron steeg van 8,3 naar 16,0 nmol/l. Dat is een verdubbeling, bij een tekort.
Zonder tekort gebeurt er niets. Dat is de hele ZMA-literatuur in één zin. Meer over dat mechanisme lees je in zink en testosteron.
De fabrikantstudie tegenover de twee onafhankelijke
De enige studie die een stijging zag, verscheen in 2000 en werd betaald door de maker. Bij Amerikaanse footballspelers steeg het vrije testosteron met ruim 30 procent. Ook de kracht nam toe (Brilla en Conte 2000). Die studie staat niet in PubMed en is nooit herhaald met dezelfde uitkomst.
Daarna kwamen twee onafhankelijke studies. Wilborn liet 42 getrainde mannen acht weken ZMA of een placebo nemen naast hun training. Totaal testosteron, vrij testosteron, IGF-1, bankdrukken en beenpers verschilden niet tussen de groepen (Wilborn 2004, PMID 18500945).
Koehler gaf 14 sportende mannen van 22 tot 33 jaar een hoge dosis zink. Hun zinkinname was al ruim voldoende, en het extra zink verliet het lichaam vooral via de urine. Totaal en vrij testosteron in serum veranderden niet (Koehler 2009, PMID 17882141).
Drie studies, één stijging, en die ene had een belang. Zo lees ik dat.
Waarom ZMA voor slapen?
ZMA neem je voor het slapen, op een lege maag. Magnesium speelt een rol bij de ontspanning van spieren en zenuwen. Een lege maag verbetert bovendien de opname van zink.
Calcium remt die opname. Melk of kwark bij je ZMA is dus een slecht idee.
Of ZMA je slaap echt verbetert, is nooit goed gemeten. Bij een magnesiumtekort kan aanvullen de slaap helpen. Zonder tekort is het bewijs dun. Hoe magnesium en slaap samenhangen, staat in magnesium voor sporters.
Is het goed om magnesium samen met zink te nemen?
Zink en magnesium samen nemen is op zich geen probleem, maar de zinkdosis in ZMA is hoog. EFSA houdt 25 mg zink per dag aan als veilige bovengrens voor volwassenen. De 30 mg in een ZMA-dosis zit daar al boven. Veel mannen slikken daarnaast nog een multivitamine met zink.
Te veel zink verlaagt op termijn je koper, en daarmee je immuunfunctie.
Voor B6 stelde EFSA in 2023 de bovengrens op 12 mg per dag. De 10,5 mg in ZMA zit daar vlak onder. Tel je er een B-complex bij op, dan zit je erboven. Te veel B6 kan zenuwklachten geven.
Het Voedingscentrum houdt het simpel: wie gezond en gevarieerd eet, heeft in principe geen supplementen nodig. Voor zink en magnesium geldt dat ook, tenzij een meting anders zegt.
Wat je meet voordat je aan ZMA begint
Stel: je bent 31 en je traint vijf keer per week. Je zweet veel en je eet weinig vlees. Dan is een zinktekort niet gek, en dan is ZMA misschien wel de moeite. Maar dat weet je pas na een meting.
| Waarde | Eenheid | Wat de studies zagen |
|---|---|---|
| Zink | µmol/l | De voorwaarde voor elk effect op testosteron (Prasad 1996). |
| Magnesium | mmol/l | De voorwaarde voor een effect op slaap en kramp. |
| Testosteron totaal | nmol/l | Geen verandering zonder tekort (Wilborn 2004, Koehler 2009). |
| Vrij testosteron | pmol/l | Geen verandering zonder tekort. Het deel dat werkt. |
| Cortisol | nmol/l | Slecht slapen verhoogt je ochtendcortisol; dat kun je meten. |
Zink, magnesium en cortisol meet je los via de markerpagina's. Testosteron totaal, vrij testosteron en SHBG zitten samen in het hormoonpanel. Voor alleen totaal testosteron is de testosterontest genoeg.
Meet je zink en magnesium eerst, dan weet je in welke rij je valt. Die van Prasad, of die van Wilborn. Dat scheelt een hoop potjes.
Wat je hiermee kunt doen
Mijn lijn: bij een tekort is ZMA een prima aanvulling. Heb je genoeg zink en magnesium, dan is het een dure manier om niets te doen. Het verhaal over testosteron komt van één studie met een belang.
Hoe de andere boosters het doen tegenover de studies, staat in het overzicht van testosteron supplementen. Wil je iets voor je slaap, lees dan wat slecht slapen met je hormonen doet. Daar zit de grotere hefboom.
Wijkt een waarde af, bespreek die dan met je huisarts en noem welke supplementen je gebruikt. Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004 (PMID 18500945).
- Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009 (PMID 17882141).
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 (PMID 8875519).
- Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online. 2000;3(4):26-36.
- EFSA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023.
- EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals: zinc. 2006.
- Voedingscentrum. Voedingssupplementen. voedingscentrum.nl.
Auteur
Enhanced Health
Dr. Naimi, BIG-geregistreerde arts, ziet toe op de medische standaarden achter onze content en beoordelingen. Lees ons medisch beleid
