Vetpercentage: wat is gezond en hoe meet je het betrouwbaar?

Een gezond vetpercentage ligt voor mannen van 20 tot 39 jaar ruwweg tussen 8 en 20 procent, en voor vrouwen van die leeftijd tussen 21 en 33 procent. Per decennium schuift dat bereik een paar punten omhoog. Dat is het korte antwoord, en het staat op elke Nederlandse pagina die je opent.

Het lange antwoord is bruikbaarder. Want vrijwel niemand vertelt je hoe onnauwkeurig de meting zelf is.

Een weegschaal die 18 procent aangeeft, kan er in de praktijk vier tot acht procent naast zitten. Dan meet je je hele cut binnen de ruis van je apparaat.

Ik heb dat getal jaren gelezen alsof het een examencijfer was. Achteraf was dat de verkeerde vraag stellen.

Wat is een gezond vetpercentage?

Een gezond vetpercentage hangt af van je leeftijd en je geslacht. Bij mannen van 20 tot 39 ligt het bereik ruwweg op 8 tot 20 procent, bij vrouwen van die leeftijd op 21 tot 33 procent. Boven de 40 schuift dat bereik omhoog. Sporters zitten er als groep onder, en dat is normaal.

De tabel hieronder komt uit het werk van Gallagher en collega's, die vetpercentagebereiken afleidden uit BMI-grenzen bij ruim 1.600 volwassenen (PMID 10966886). Het is de meest geciteerde bron achter de tabellen die je overal ziet, ook als die bron er zelden bij staat.

Lees die getallen als bandbreedte, niet als doelwit. Vrouwen dragen van nature meer essentieel vet, onder meer rond de organen en in het borstweefsel.

De sportersrij is geen gezondheidsnorm. Het is een beschrijving van wat competitieve sporters halen in een seizoen, niet iets om het hele jaar vast te houden.

Hoe meet je je vetpercentage?

Er zijn vijf methodes die je in Nederland realistisch kunt gebruiken: een DEXA-scan, een BodPod, een huidplooimeting met een tang, een professionele bio-impedantiemeting zoals InBody, en een weegschaal met vetmeting thuis. Ze verschillen niet in wat ze meten, maar in hoe direct ze het meten.

Geen van de vijf weegt je vet. Ze meten allemaal iets anders en rekenen dat om.

Een DEXA-scan meet hoe röntgenstraling van twee energieniveaus door je weefsel dooft en leidt daar vet, spier en bot uit af. Bio-impedantie stuurt een zwakke stroom door je lichaam en schat vet uit de weerstand, omdat vet slechter geleidt dan spierweefsel. Een huidplooimeting meet de dikte van je onderhuidse vetlaag op een aantal punten en vertaalt dat via een formule.

Elke omrekenstap voegt onzekerheid toe. Dat is precies waarom de nauwkeurigheid zo uiteenloopt.

Hoe elke methode in de praktijk werkt, staat per methode uitgewerkt: de DEXA-scan, de huidplooimeting, de InBody-meting en de weegschaal thuis.

Hoe nauwkeurig is elke meetmethode echt?

De verschillen zijn groter dan de meeste pagina's toegeven. Een DEXA-scan haalt op dezelfde dag een precisie rond een procent. Een goede huidplooimeting komt op drie tot vijf procent. Een weegschaal thuis zit daar nog ruim onder. Die spreiding bepaalt wat je met je getal kunt.

Die 5,6 procent is geen schatting. Esco en collega's vergeleken een InBody 720 met DEXA bij studentsporters. De BIA gaf gemiddeld 3,3 procent minder vet aan, en de grenzen van overeenstemming liepen tot ruim vijf procent beide kanten op (PMID 25353076).

Vertaal dat naar je eigen cut. Ga je van 18 naar 15 procent op de weegschaal, dan is die daling van drie procent kleiner dan de fout van het apparaat.

Dat betekent niet dat je niets verloor. Het betekent dat je meter het niet kan aantonen.

Die twee dingen worden vaak verward, en het verschil is belangrijk. Je gewicht op een gewone weegschaal is wel nauwkeurig. Je omtrek met een meetlint ook. Alleen de verdeling tussen vet en spier is de schatting die eronder lijdt.

Bij DEXA speelt hetzelfde, alleen kleiner. Zemski en collega's lieten krachtsporters twee keer scannen en kwamen op een kleinste betekenisvolle verandering rond 1,2 procent vet (PMID 30454952). Onder die grens weet je simpelweg niet of er iets veranderd is.

De IOC-werkgroep rond Ackland trok in 2012 dezelfde conclusie voor de sport als geheel: er is geen praktische methode die vet direct meet, en elke veldmethode erft de aannames van de referentiemethode waarop hij geijkt is (PMID 22303996).

Waarom springt je vetpercentage van dag tot dag?

Omdat de meeste meters vocht meten, niet vet. Bio-impedantie schat je vetmassa uit elektrische weerstand, en die weerstand hangt sterk af van hoeveel vocht en glycogeen je op dat moment vasthoudt. Een zoute maaltijd, een zware beenwerkdag of een liter water verschuiven je uitslag zonder dat er een gram vet bij komt.

Dat is geen defect. Het is hoe de meting werkt.

Voor sporters valt dat vaak de verkeerde kant op. Train je leeg voor een wedstrijd, dan bind je minder water in je spieren, stijgt je weerstand en schat het apparaat je vetter in dan je bent. Precies op het moment dat je het droogst bent.

Wat wel werkt, is standaardiseren. Meet nuchter, 's ochtends, na het toilet, voor je training en voor je drinkt. Altijd hetzelfde apparaat, altijd dezelfde volgorde.

Eén meting is ruis. Drie metingen over zes weken zijn een lijn.

De lichaamsanalyse weegschaal heeft hier het meeste last van, omdat een thuisweegschaal alleen door je benen meet en de rest van je lichaam schat.

Wat zegt je vetpercentage niet?

Verrassend veel. Je vetpercentage zegt hoeveel vet je draagt, niet hoe je stofwisseling ermee omgaat. Twee mensen op 18 procent kunnen tegengestelde nuchtere insuline, triglyceriden en HDL hebben. Dat verschil zie je niet op een scan en niet in de spiegel.

Neem twee mannen van 34, allebei 82 kilo en allebei op 18 procent vet. Op papier identiek.

De eerste traint drie keer per week kracht en slaapt zeven uur. Zijn nuchtere insuline is laag, zijn triglyceriden netjes, zijn HDL hoog. De tweede beweegt nauwelijks, draagt zijn vet vooral rond zijn middel en slaapt vijf uur. Zijn nuchtere glucose zit aan de bovenkant en zijn triglyceriden zijn bijna twee keer zo hoog.

Zelfde vetpercentage. Ander lichaam.

Romero-Corral en collega's beschreven dit als normaalgewicht-obesitas: mensen met een normale BMI maar een hoog vetpercentage hadden vaker metabole afwijkingen, en bij vrouwen hing het patroon samen met hogere cardiovasculaire sterfte over de jaren erna (PMID 19933515). Het is een associatie in een grote groep, geen voorspelling voor jou.

Dit is wat mij als trainingspartner het meest opvalt aan de hele discussie.

Iedereen jaagt op een getal dat de vraag niet beantwoordt. Of je vetweefsel je metabool in de weg zit, lees je eerder af aan je nuchtere insuline, je triglyceriden en je HDL dan aan een procent op een display. Die waarden zitten samen in het 360 gezondheidspanel.

Waar het vet zit, weegt bovendien zwaarder dan hoeveel het er is. Dat werken we uit in visceraal vet, en de goedkoopste bruikbare proxy blijft je middelomtrek meten. Het Voedingscentrum houdt daarvoor 94 centimeter voor mannen en 80 voor vrouwen aan als eerste signaalgrens.

Volgens de cijfers die het RIVM via de Leefstijlmonitor bijhoudt heeft ongeveer de helft van de Nederlandse volwassenen overgewicht. Een vetpercentage plaatst je in die verdeling. Het vertelt je niet wat je lichaam ermee doet.

Welk vetpercentage is te laag?

Onder ongeveer 5 procent bij mannen en 12 procent bij vrouwen kom je in de buurt van essentieel vet, het vet dat in je organen, je zenuwstelsel en je celmembranen zit. Lager gaan is bij vrouwen eerder problematisch dan bij mannen, en het risico zit niet in het getal zelf maar in het energietekort dat ervoor nodig is.

Dat onderscheid is belangrijk. Niet het vetpercentage maakt je ziek, maar de weg ernaartoe.

Het IOC vatte dit in 2023 samen onder de noemer REDs, relatief energietekort in de sport. Langdurig te weinig energie beschikbaar hebben hangt samen met verstoringen in botopbouw, hormonen, immuunfunctie en prestatie, bij mannen zowel als bij vrouwen (PMID 37752011). Bij vrouwen is het uitblijven van de menstruatie daarbij het duidelijkste vroege signaal.

Blijf je onder je bereik hangen terwijl je training doorloopt, dan is dat een reden om je energie-inname te herzien. Bespreek aanhoudende klachten met je huisarts.

Wat doe je met je eigen getal?

Vergelijk het met jezelf van drie maanden geleden, niet met de tabel. Kies één methode, meet die onder dezelfde omstandigheden, en kijk naar de richting over minstens zes weken. Een verschil kleiner dan de fout van je apparaat is geen verandering.

Mijn advies daarnaast: zet er een tweede getal naast dat niet van hetzelfde apparaat komt. Je middelomtrek in centimeters, of je gewicht bij een vast kledingstuk dat wel of niet past.

Twee onafhankelijke metingen die dezelfde kant op wijzen, zijn meer waard dan één precieze meting.

Wil je weten of je vetweefsel je metabool in de weg zit, dan is de bloedkant de logischere plek om te kijken dan de scan. Hoeveel spier je onder dat vet hebt staan, lees je in skeletspiermassa.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 2000;72(3):694-701. PMID 10966886.
• Romero-Corral A, Somers VK, Sierra-Johnson J, et al. Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. European Heart Journal, 2010;31(6):737-46. PMID 19933515.
• Ackland TR, Lohman TG, Sundgot-Borgen J, et al. Current status of body composition assessment in sport: review and position statement on behalf of the ad hoc research working group on body composition health and performance, under the auspices of the I.O.C. Medical Commission. Sports Medicine, 2012;42(3):227-49. PMID 22303996.
• Esco MR, Snarr RL, Leatherwood MD, et al. Comparison of total and segmental body composition using DXA and multifrequency bioimpedance in collegiate female athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015;29(4):918-25. PMID 25353076.
• Zemski AJ, Keating SE, Broad EM, Slater GJ. Same-day vs consecutive-day precision error of dual-energy X-ray absorptiometry for interpreting body composition change in resistance-trained athletes. Journal of Clinical Densitometry, 2019;22(1):104-114. PMID 30454952.
• Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 1978;40(3):497-504. PMID 718832.
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023;57(17):1073-1097. PMID 37752011.
• RIVM. Leefstijlmonitor, cijfers over overgewicht bij volwassenen.
• Voedingscentrum. Middelomtrek en gezond gewicht.
• Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen.