Een lichaamsanalyse weegschaal is bruikbaar voor de richting van je vetpercentage, niet voor het getal zelf. Reken op een afwijking van vier tot acht procent ten opzichte van een DEXA-scan. Bij getrainde mensen loopt dat verschil verder op, en meestal de verkeerde kant op.
Dat komt doordat zo'n weegschaal geen vet meet. Hij meet weerstand.
Ik heb er zelf jaren een gebruikt en er te lang te veel waarde aan gehecht. Nuttig apparaat, verkeerd gelezen.
Hoe werkt een lichaamsanalyse weegschaal?
Via bio-impedantie. De weegschaal stuurt een zwakke wisselstroom door je lichaam en meet hoeveel weerstand die stroom ondervindt. Spierweefsel bevat veel vocht en geleidt goed, vetweefsel bevat weinig vocht en geleidt slecht. Uit die weerstand, je gewicht, je lengte, je leeftijd en je geslacht rolt een schatting.
Let op dat laatste rijtje. Je leeftijd en geslacht zitten in de formule.
Dat betekent dat een deel van je uitslag niet uit je lichaam komt, maar uit een aanname over hoe iemand van jouw leeftijd en geslacht gemiddeld is opgebouwd. Wijk je van dat gemiddelde af, bijvoorbeeld omdat je zwaar traint, dan wijkt je uitslag mee.
Een thuisweegschaal heeft daarbij nog een beperking: hij meet alleen via je voeten. De stroom loopt door je benen omhoog en weer omlaag, en je romp en armen worden geschat. Precies de gebieden waar de meeste mensen hun vet dragen.
Hoeveel wijkt een lichaamsanalyse weegschaal af?
Meer dan de doos suggereert. Bij professionele multifrequentie-apparatuur ligt de afwijking al op drie tot vijf procent. Een thuisweegschaal, die alleen door de benen meet, zit daar nog onder. Voor een absoluut getal is dat te grof; voor een trend over maanden is het bruikbaar.
De beste vergelijking komt uit de sportwetenschap. Esco en collega's zetten een InBody 720, een professioneel apparaat van een paar duizend euro, naast een DEXA-scan bij studentsporters. De BIA gaf gemiddeld 3,3 procent minder vet aan, en de grenzen van overeenstemming liepen tot ongeveer 5,6 procent beide kanten op (PMID 25353076).
Dat was het dure apparaat, in een lab, bij een gestandaardiseerde meting.
Brewer en collega's keken vervolgens naar segmentale metingen bij Division I-sporters en vonden dat multifrequentie BIA de vetvrije massa van armen en benen structureel onderschatte (PMID 31469766). Juist bij lean, getrainde mensen mist het apparaat het hardst.
Waarom springt je vetpercentage van dag tot dag?
Omdat vocht de meting stuurt. Alles wat je vochtbalans of je glycogeenvoorraad verandert, verandert je weerstand, en dus je uitslag. Een zoute maaltijd, een zware beentraining, een glas water of een slechte nacht kunnen je vetpercentage een tot drie procent verschuiven zonder dat er een gram vet bij komt.
| Wat je doet | Effect op de meting | Grofweg |
|---|---|---|
| Een halve liter water drinken | meer geleiding, lijkt magerder | 0,5 tot 1 procent lager |
| Zout eten de avond ervoor | vasthouden van vocht, lijkt magerder | 0,5 tot 1 procent lager |
| Koolhydraatarm eten, glycogeen leeg | minder gebonden vocht, lijkt vetter | 1 tot 3 procent hoger |
| Meten na het sporten, bezweet | uitdroging plus warme huid | onvoorspelbaar, tot 3 procent |
| Meten 's avonds in plaats van 's ochtends | vocht verplaatst naar de benen | 1 tot 2 procent lager |
De vierde rij is de valkuil voor sporters. Train je leeg richting een wedstrijd of het einde van een cut, dan bind je minder water in je spieren en leest het apparaat je vetter. Op het moment dat je juist het droogst bent.
Stel je meet op maandag 18 procent en op vrijdag 20 procent, terwijl je niets veranderde.
Dat is geen twee procent vet erbij. In vier dagen kun je hooguit een paar honderd gram vet aanmaken, en dat is minder dan een tiende procent. De rest is vocht, glycogeen en meetruis.
Ik zie mensen daar hun hele plan op omgooien. Zonde.
Hoe meet je dan wel bruikbaar?
Door alles behalve je lichaam gelijk te houden. Meet nuchter, direct na het opstaan, na het toilet en voordat je drinkt of traint. Altijd dezelfde weegschaal, altijd dezelfde plek op een harde vloer, altijd blote voeten. Noteer de uitslag en kijk pas na zes weken naar de lijn.
Een tapijt onder de weegschaal verpest de meting al.
Wat verder helpt: neem het gemiddelde van drie ochtenden in dezelfde week in plaats van één meting. Zo verdwijnt een groot deel van de dagruis uit je cijfer. Wat er dan nog beweegt, beweegt waarschijnlijk echt.
En vergelijk nooit twee verschillende apparaten. Twee weegschalen die allebei vier procent afwijken, wijken zelden dezelfde kant op af.
Wanneer stap je over op iets nauwkeurigers?
Zodra de beslissing die je neemt duurder is dan de meting. Ga je een cut van vier maanden in of wil je weten of je in een bulk vooral spier of vooral vet aanmaakt, dan is een afwijking van vijf procent te groot. Dan is een DEXA-scan of een goede huidplooimeting de logische stap.
Hoe die twee zich verhouden staat in de DEXA-scan en de huidplooimeting. De volledige vergelijking van alle vijf de methodes, met foutmarges naast elkaar, staat in vetpercentage: wat is gezond en hoe meet je het.
Er is nog een reden om niet te lang op één getal te staren. Je vetpercentage zegt niets over hoe je stofwisseling met dat vet omgaat. Mensen met een normale BMI maar een hoog vetpercentage bleken vaker metabole afwijkingen te hebben (PMID 19933515), en dat is een associatie in een grote groep, geen voorspelling voor jou.
Volgens de cijfers die het RIVM via de Leefstijlmonitor bijhoudt heeft ongeveer de helft van de Nederlandse volwassenen overgewicht. Waar jij in die verdeling staat, is minder interessant dan wat je bloed erover zegt.
Mijn advies: gebruik de weegschaal voor de richting en laat de vraag of het je metabool in de weg zit beantwoorden door nuchtere glucose en insuline. Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- Esco MR, Snarr RL, Leatherwood MD, et al. Comparison of total and segmental body composition using DXA and multifrequency bioimpedance in collegiate female athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015;29(4):918-25. PMID 25353076.
- Brewer GJ, Blue MNM, Hirsch KR, Peterjohn AM, Smith-Ryan AE. Appendicular body composition analysis: validity of bioelectrical impedance analysis compared with dual-energy X-ray absorptiometry in Division I college athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019;33(11):2920-2925. PMID 31469766.
- Ackland TR, Lohman TG, Sundgot-Borgen J, et al. Current status of body composition assessment in sport. Sports Medicine, 2012;42(3):227-49. PMID 22303996.
- Romero-Corral A, Somers VK, Sierra-Johnson J, et al. Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. European Heart Journal, 2010;31(6):737-46. PMID 19933515.
- RIVM. Leefstijlmonitor, cijfers over overgewicht bij volwassenen.
Auteur
