Huidplooimeting: zo meet je je vetpercentage met een tang

Een huidplooimeting schat je vetpercentage door de dikte van je onderhuidse vetlaag op drie tot zeven punten te meten. In geoefende handen kom je op drie tot vijf procent nauwkeurig. Dat is beter dan een weegschaal thuis en slechter dan een DEXA-scan, voor ongeveer twintig euro aan gereedschap.

De grootste foutbron is niet de tang. Dat is degene die hem vasthoudt.

Ik heb mezelf een halfjaar lang wekelijks gemeten voordat mijn cijfers stabiel werden. Die leercurve hoort erbij, en niemand vermeldt hem.

Wat meet een huidplooimeting eigenlijk?

Vetweefsel direct onder je huid, en verder niets. Je pakt met duim en wijsvinger een plooi huid plus onderhuids vet, zet de tang er een centimeter onder op, en leest na twee seconden de dikte in millimeters af. Die millimeters gaan daarna door een formule.

Wat de tang dus niet ziet: het vet rond je organen.

Dat is een echte beperking. Twee mannen met identieke huidplooien kunnen fors verschillen in buikvet, en juist dat vet hangt het sterkst samen met metabole problemen. Hoe dat zit staat in visceraal vet.

Een huidplooimeting is daarmee een prima trendmeter en een matige gezondheidsmaat.

Welke punten meet je?

Dat hangt af van het protocol. De bekendste komen van Jackson en Pollock: een drie-, vier- of zevenpuntsmeting, met verschillende punten voor mannen en vrouwen. Meer punten kost meer tijd en levert een iets stabieler getal op, omdat één slecht gemeten plooi minder zwaar meeweegt.

Kies er één en blijf erbij. Wissel je van protocol, dan wissel je van formule, en is je oude getal niet meer vergelijkbaar.

Meet altijd rechts, altijd staand, altijd voor de training. En meet elk punt drie keer; wijkt de derde meer dan twee millimeter af, meet dan opnieuw.

Waarom klopt je berekende vetpercentage niet precies?

Omdat er twee vertaalslagen in zitten. De formules van Jackson en Pollock voorspellen niet je vetpercentage maar je lichaamsdichtheid (PMID 718832, en de versie voor vrouwen uit 1980, PMID 7402053). Pas een tweede formule, meestal Siri of Brozek, zet die dichtheid om naar een percentage vet.

Elke stap heeft zijn eigen foutmarge. Ze stapelen.

Bovendien zijn die vergelijkingen in de jaren zeventig afgeleid uit steekproeven die niet op jou lijken. Ben je zeer gespierd, boven de zestig of van niet-Europese afkomst, dan zit je verder van de groep waarop de formule is geijkt.

De IOC-werkgroep rond Ackland zei het in 2012 zo: geen enkele praktische methode meet vet direct, en elke veldmethode erft de aannames van de referentiemethode waarop hij is geijkt (PMID 22303996). Een huidplooimeting is daar een schoolvoorbeeld van.

Dat is minder erg dan het klinkt, zolang je de meting als trend gebruikt. Neem een viervoudige meting die in acht weken van 42 naar 34 millimeter zakt: dan verlies je vet, ongeacht welke formule je erop loslaat.

De formule kan er structureel twee procent naast zitten. Zolang hij er elke keer even ver naast zit, blijft de richting kloppen.

Zo gebruik ik hem zelf ook. Niet als antwoord op de vraag hoe vet ik ben, maar op de vraag welke kant het op gaat.

Hoe voorkom je de meestgemaakte fouten?

Door de meting saai en identiek te houden. De vier fouten die je cijfer het hardst verpesten zijn: op de verkeerde plek meten, de plooi te los of te strak pakken, te snel aflezen, en van meter wisselen. Die laatste kost je meer nauwkeurigheid dan de tang zelf ooit gaat opleveren.

Twee metingen door dezelfde persoon zijn beter dan één meting door een expert.

Praktisch betekent dat: markeer de punten met een stift, meet twee seconden na het loslaten van de tang, en houd de plooi vast tijdens het aflezen. Laat bij voorkeur iemand anders je rug- en tricepspunten doen, want die kun je zelf niet betrouwbaar pakken.

Meet ook niet vlak na cardio of een sauna. Doorbloeding en vochtverdeling in de huid veranderen de plooidikte tijdelijk.

Huidplooimeting of een ander apparaat?

Kies op basis van wat de meting moet dragen. Voor een trend elke zes weken is een huidplooimeting nauwkeuriger dan een weegschaal en veel goedkoper dan een scan. Wil je een absoluut getal waar je een lange cut op baseert, dan is dat het punt om een DEXA-scan te overwegen.

De vergelijking tussen alle vijf de methodes, met de foutmarges naast elkaar, staat in vetpercentage: wat is gezond en hoe meet je het. Waarom bio-impedantie bij getrainde mensen zo wisselt lees je in de lichaamsanalyse weegschaal.

Een huidplooimeting heeft één voordeel dat vaak vergeten wordt: hij is ongevoelig voor je vochtbalans. Waar een weegschaal na een koolhydraatarme week zomaar twee procent hoger uitslaat, blijven je plooien staan waar ze stonden.

Wat de tang niet meet, is of je vetweefsel je metabool in de weg zit. Volgens de cijfers die het RIVM via de Leefstijlmonitor bijhoudt heeft ongeveer de helft van de Nederlandse volwassenen overgewicht, en binnen die groep verschilt het metabole plaatje enorm.

Mijn advies: gebruik de tang voor de richting van je vetverlies en laat je lipiden de metabole vraag beantwoorden. Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 1978;40(3):497-504. PMID 718832.
• Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1980;12(3):175-81. PMID 7402053.
• Ackland TR, Lohman TG, Sundgot-Borgen J, et al. Current status of body composition assessment in sport. Sports Medicine, 2012;42(3):227-49. PMID 22303996.
• Esco MR, Snarr RL, Leatherwood MD, et al. Comparison of total and segmental body composition using DXA and multifrequency bioimpedance in collegiate female athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015;29(4):918-25. PMID 25353076.
• RIVM. Leefstijlmonitor, cijfers over overgewicht bij volwassenen.