Rustdagen: hoeveel je er nodig hebt en waarom ze je sterker maken

Twee rustdagen per week werkt voor de meeste sporters die drie tot vijf keer trainen. Dat is een startpunt, geen wet. Je spieren groeien niet in de sportschool, ze groeien op de dagen erna, en dat proces heeft ruimte nodig die je niet kunt versnellen.

De vraag is alleen zelden "hoeveel dagen".

De vraag is hoeveel totale belasting je optelt. Een sporter die vier keer per week traint maar zes uur slaapt en een verhuizing draait, heeft meer rust nodig dan iemand die zes keer traint en verder een rustig leven heeft. Je lichaam telt alles bij elkaar op.

Hoeveel rustdagen per week heb je nodig?

Twee, als startpunt bij drie tot vijf trainingsdagen. Train je vier keer per week op matige intensiteit, dan kun je met één toe. Train je zes keer zwaar, dan zijn twee dagen vaak al krap. Je volume en je intensiteit bepalen het, niet een schema uit een app.

Het eerlijke antwoord is: dat weet je pas na een paar maanden.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen in de beweegrichtlijnen wekelijks minstens 150 minuten matig intensief te bewegen, plus twee keer spierversterkende activiteiten. Een rustdag past daar prima in, want een rustdag is geen dag zonder beweging. Het RIVM houdt bij hoeveel Nederlanders die richtlijn halen, en dat is minder dan de helft.

Met andere woorden: de meeste mensen hebben geen rustdagenprobleem. Sporters die dit lezen soms wel.

Wat gebeurt er op een rustdag?

Je herstelt en past je aan, en dat zijn twee verschillende dingen. Herstel brengt je terug naar je uitgangspunt: schade wordt opgeruimd, glycogeen aangevuld. Aanpassing brengt je erboven, en dat is waar je sterker van wordt.

Dat tweede deel is het hele punt van trainen.

Sla je je rustdagen over, dan blijf je in het herstelgedeelte hangen en kom je nooit aan de aanpassing toe. Je traint dan hard en wordt niet beter, wat de meest frustrerende plek is waar een sporter kan staan.

Slaap doet hier het meeste werk. Een review van slaapinterventies bij sporters vond dat slaapverlenging de sterkste van alle onderzochte maatregelen was (PMID 29352373). Een rustdag met vijf uur slaap is een halve rustdag.

Actief herstel of volledige rust?

Meestal actief. Lichte beweging houdt je doorbloeding op gang zonder nieuwe schade toe te voegen, en de meeste sporters voelen zich er beter bij dan bij de bank. Volledige rust is de juiste keuze bij ziekte, bij echt slechte nachten, of als je belasting al weken te hoog ligt.

Die laatste rij staat er niet voor de grap. Ik zie meer sporters vastlopen op het niet kunnen rusten dan op het niet kunnen trainen.

Kun je te veel rusten?

Ja, maar veel later dan je denkt. Je kracht houdt zich een week of twee prima, en je duurvermogen zakt langzamer dan de meeste mensen vrezen. Een week rust maakt je niet zwak. Drie weken op de bank is een ander verhaal.

De angst om af te takelen is groter dan het risico.

Neem twee lifters die allebei 7 dagen niet trainen. De een was ziek en herstelde, de ander sloeg zijn deload over en trainde door. Twee weken later staat de eerste hoger. Dat is geen toeval, dat is hoe aanpassing werkt.

Hoe weet je of je rustdagen genoeg zijn?

Aan je prestaties over weken, niet aan je gevoel op maandag. De consensusverklaring van de ECSS en het ACSM beschrijft een glijdende schaal van normale vermoeidheid naar overtraining, en dalende prestaties bij gelijke of hogere inspanning is daarin het kernsignaal (PMID 23247672).

Er is geen app die dit voor je oplost.

Wat wel helpt is een simpele logboekregel: noteer je gewichten en hoe zwaar de sessie voelde. Zie je drie weken lang dalende getallen bij gelijkblijvende inspanning, dan is je rust niet toereikend. Dat is dan geen rustdagvraag meer maar een deloadvraag.

Je rusthartslag vult dat aan. Bij overbelaste duursporters bleek de maximale hartslag zelfs afgevlakt, dus je haalt je pieken niet meer (PMID 23195630).

Wat kun je meten?

Op een rustdag meet je eerlijker dan op een trainingsdag. Je CK weerspiegelt dan niet je laatste sessie, en datzelfde geldt voor hs-CRP. Wil je weten wat er structureel zit in plaats van wat je maandag deed, prik dan na minstens drie dagen zonder zware belasting.

Cortisol is hier de interessantste, want die telt je hele leven mee. Je training, je werk, je slaap en je zorgen komen in dezelfde optelsom terecht. Dat verklaart waarom minder trainen soms toch geen beter herstel oplevert.

De volledige tabel met wat je wanneer meet, staat in sneller herstellen na het sporten. Blijf je moe ondanks genoeg rust, kijk dan naar moe ondanks goede training.

Wat doe je deze week?

Zet je rustdagen in je agenda voor je je trainingsdagen plant. Andersom werkt niet, want dan schuift je rustdag altijd op naar de dag dat het toch niet lukte. Een geplande rustdag is een trainingsdag met een ander doel.

Mijn advies blijft: kies twee dagen, houd ze twee maanden vast, en kijk wat er met je gewichten gebeurt. Dat is meer bewijs dan welke app je ook kan geven.

Wil je zien wat je herstel in je bloed doet, plan dan een uitgangswaarde op een rustdag met InsideTracker, en herhaal hem over drie maanden op hetzelfde moment.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Meeusen R, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013. PMID 23247672.
• Bonnar D, et al. Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: a systematic review of current approaches. Sports Medicine, 2018. PMID 29352373.
• Le Meur Y, et al. A multidisciplinary approach to overreaching detection in endurance trained athletes. Journal of Applied Physiology, 2013. PMID 23195630.
• Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen.
• RIVM. Cijfers over het halen van de beweegrichtlijnen.