Hyrox tijden: wat is een goede finishtijd per niveau en per station?

Een goede Hyrox tijd hangt af van je divisie en je ervaring. Recreatieve atleten met anderhalf jaar ervaring lopen in Open rond de 86 minuten, Pro-mannen rond de 70. De Elite-mediaan ligt op 57 minuten voor mannen en 63 voor vrouwen.

Voor een eerste race is alles onder de twee uur een prima tijd. Die getallen komen uit metingen, niet uit een forum.

Wat ze niet vertellen is waar de tijd zit.

In de eerste gemeten Hyrox ging 59 procent van de tijd op aan het lopen (PMID 40230601). Wie sneller wil, moet dus eerst weten hoe zijn eigen tijd verdeeld is. Hieronder de tabellen per niveau en per station. En de vraag die niemand stelt: wat zegt je bloed over een trage split?

Wat is een goede Hyrox tijd?

Dit zijn de gemeten tijden per niveau. De eerste rij komt uit een gesimuleerde race bij elf recreatieve atleten. De tweede uit 24 Pro-mannen op Hyrox Madrid. De laatste twee uit alle Pro- en Elite-uitslagen van de eerste zeven seizoenen.

Een eerste race duurt voor de meeste mensen langer dan die 86 minuten. De gemeten groep trainde al anderhalf jaar Hyrox. Tussen anderhalf en twee uur is voor een debuut normaal. Onder de 75 minuten in Open betekent dat je serieus getraind hebt.

Lees de tabel als richting, niet als examencijfer. Drie van de vier rijen zijn kleine of specifieke groepen.

Hoe lang duurt een Hyrox?

Voor jou persoonlijk: tel je tijd voor acht kilometer op vermoeide benen op bij een halfuur stationswerk. In de meting duurden de acht loopstukken samen 51 minuten, de acht stations 33 (PMID 40230601). Loop je tien kilometer in 55 minuten?

Dan kom je in de race op acht kilometer niet onder de 50. Het tempo per kilometer zakt namelijk.

Stel, je loopt tien kilometer in 52 minuten en je acht stations kosten samen 35 minuten. Dan is 1:35 een realistische eerste race, en 1:20 is dat niet. Hoeveel het tempo zakt, is gemeten.

De Pro-mannen in Madrid liepen kilometer een op 16,1 km/u en kilometer acht op 13,6 (PMID 42697540). In de Roxzone tussen looppad en station lag het tempo op 10,5 km/u. Zestien procent tempoverlies is dus normaal bij de top. Bij een eerste race is het meer.

Hoe verdeel je je Hyrox tijd per station?

Ongeveer zestig procent lopen en veertig procent stations. Binnen die stations gaat de meeste tijd naar de lange, lichte onderdelen. Dit zijn de stationstijden uit de eerste meting bij recreatieve atleten.

Bron voor alle rijen: PMID 40230601. De studie rapporteerde niet elk station apart, en dat is eerlijk gezegd het gat in de data.

Dat gat is inmiddels gedicht. Een benchmarkstudie op 186.411 officiële uitslagen tot en met seizoen 2023/2024 publiceert percentielen (PMID 42189569). Per station en per categorie, van tien tot negentig. Leg je eigen splits daarnaast en je ziet in één oogopslag waar je tijd verliest.

Wat elk station inhoudt en in welke volgorde ze komen, staat in Hyrox onderdelen.

Wat is de snelste Hyrox ooit?

De Elite-mediaan zat in seizoen 2024/25 op 57:17 bij mannen en 1:03:22 bij vrouwen (PMID 42524284). De records liggen daar een stuk onder. Het exacte record verandert bijna elk seizoen. Dat staat dus in de officiële ranglijst en niet in dit stuk.

Interessanter dan het record is de trend.

Tussen seizoen vier en zeven werden de Pro-medianen acht tot tien minuten sneller (PMID 42524284). In de top 100 was dat dertien minuten bij mannen en zeventien bij vrouwen. Het veld leert de race sneller dan de race verandert.

Waar kan ik mijn Hyrox tijden zien?

In de officiële uitslagenmodule van de organisatie, op naam of startnummer. Met je splits per loopstuk en per station. Bewaar die splits. Ze zijn het enige eerlijke trainingsadvies dat je na een race krijgt.

Vergelijk ze eerst met jezelf en pas daarna met de tabel.

Wat bepaalt of je sneller wordt, en wat je bloed daarover zegt

In de meting hing een snellere eindtijd samen met drie dingen (PMID 40230601). Een hogere VO2max, meer duurtrainingsvolume en een lager vetpercentage. Maximale kracht deed er weinig toe.

Het schema dat daarop is gebouwd staat in Hyrox training. Waar je VO2max staat voor je leeftijd, lees je in wat is een goede VO2max.

Er is één oorzaak van een trage split die geen schema oplost.

Je loopplafond hangt onder meer af van hoeveel zuurstof je bloed meeneemt. Zeventien studies keken naar duursporters met een laag ijzer maar zonder bloedarmoede (PMID 25361786). IJzerbehandeling gaf daar een matig effect op de VO2max (Hedges g 0,61).

Dat is een groepseffect bij mensen met een tekort, geen belofte. Een lage ferritine kan je tempo op kilometer zes drukken terwijl je training klopt.

De Hartstichting zegt over sporten: hoe je je voelt en vooruitgaat weegt zwaarder dan één hartslaggetal. Zakt je tempo bij dezelfde hartslag maandenlang, dan is de ijzerkant een logische plek om te kijken. Ferritine, hemoglobine en je herstelwaarden zitten samen in 360 gezondheid.

Alleen de ijzervoorraad kan met de ferritine test. Een uitslag is geen diagnose.

Zoek vanavond je laatste splits op, of loop deze week een simulatie van vier stations. Schrijf per onderdeel je tijd op. Dat is de enige tabel die echt over jou gaat.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Brandt T, et al. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox. Frontiers in Physiology, 2025. PMID 40230601.
• Gutiérrez-Hellín J, et al. Relative running intensity and pacing during an official HYROX PRO MEN competition. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2026. PMID 42697540.
• Rappelt L, et al. Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons. Frontiers in Physiology, 2026. PMID 42524284.
• Fernández-Navarrete I, et al. Where am I struggling? Detailed benchmarks for every workout and category in Hyrox competition. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2026. PMID 42189569.
• Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Is iron treatment beneficial in iron-deficient but non-anaemic endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2015;49(21):1389-97. PMID 25361786.
• Hartstichting. Sporten en je hartslag.