HRV status Garmin: wat je horloge tijdens je slaap meet

Je HRV status is geen absoluut getal, maar een vergelijking met jezelf. Je horloge meet je hartslagvariabiliteit tijdens je slaap, berekent een gemiddelde over drie weken, en kleurt je status groen of oranje op basis van hoe je huidige waarde daarin past.

Daarom kan iemand met 38 ms groen staan en iemand met 72 ms oranje.

Dat verwart bijna iedereen die er voor het eerst naar kijkt. Ik krijg vaker de vraag waarom een lager getal een betere status oplevert dan welke vraag ook over HRV. Het antwoord is dat het systeem jouw drempel gebruikt, niet die van de gemiddelde gebruiker.

Wat betekent je HRV status precies?

Het is een label dat aangeeft of je nachtelijke HRV binnen je eigen normale bereik valt. Dat bereik wordt opgebouwd uit metingen van de afgelopen weken. Je hebt dus een aanloopperiode nodig voordat er iets zinnigs op je scherm staat.

De labels zijn per merk anders, maar de logica is hetzelfde.

Let op de derde rij. Een hoge status is meestal gunstig, maar bij zwaar overbelaste duursporters kan de HRV juist stijgen terwijl de prestaties dalen. Groen is geen garantie.

Hoe meet je Garmin je HRV?

Met de optische hartslagsensor aan de achterkant van het horloge, tijdens je slaap. Het toestel kijkt naar het licht dat door je huid weerkaatst en leidt daaruit de tijd tussen je hartslagen af. Overdag wordt die meting niet voor je status gebruikt.

Dat je horloge slaapt-meet is een bewuste keuze.

Tijdens de nacht liggen je houding, ademhaling en activiteit min of meer vast. Daardoor is de ruis kleiner dan bij een meting overdag. De maat die daaruit komt is een variant op RMSSD, ook als je merk dat woord nergens gebruikt (PMID 29034226).

Welke maat wat betekent, staat in RMSSD of SDNN.

Waarom verschillen mijn Garmin en mijn ring?

Omdat ze op een andere plek meten, op een ander moment, en met een eigen algoritme filteren. Een horloge aan je pols en een ring aan je vinger krijgen niet hetzelfde signaal binnen. Beide zetten dat ruwe signaal daarna om met software die geen enkele fabrikant volledig publiceert.

Onderzoek heeft dit netjes uitgezocht. Zes consumentenapparaten werden naast een referentiemeting gelegd voor slaap, hartslag en HRV, en de overeenstemming bleek per apparaat te verschillen (PMID 36016077). Een eerder overzicht van commerciële wearables vond hetzelfde patroon voor hartslag (PMID 32897239).

Stel je twee apparaten voor die dezelfde nacht meten en op 44 en 61 ms uitkomen. Geen van beide is stuk. Ze meten alleen niet hetzelfde ding op dezelfde manier.

De praktische conclusie is simpel. Kies één apparaat, houd het minstens een half jaar aan, en negeer het absolute getal van je trainingsmaat. Hoe dat samenhangt met de gepubliceerde tabellen staat in HRV waarden per leeftijd.

Waarom is mijn HRV status ineens laag?

In de meeste gevallen door iets van de avond ervoor. Alcohol, een late maaltijd, een korte nacht, een zware avondtraining of het begin van een verkoudheid drukken je nachtelijke HRV allemaal omlaag. Die dip verdwijnt meestal binnen een nacht of twee.

Alcohol is de duidelijkste van het rijtje.

Onderzoek bij een grote groep werkenden liet zien dat drinken de autonome regulatie in de eerste uren van de slaap meetbaar verstoort (PMID 29549064). Dat verklaart de dip op zondagochtend, en die dip zegt niets over je training. Meer daarover in alcohol en je bloedwaarden.

Blijft de status meerdere weken laag terwijl je rustig traint en goed slaapt, dan is het geen ruis meer. De triage per situatie staat in lage HRV score.

Moet je je training aanpassen op je HRV status?

Soms, maar laat je programma niet door je horloge bepalen. Een lage status na een zware sessie is normaal en geen reden om een trainingsweek af te blazen. Drie ochtenden op rij laag terwijl je slecht slaapt, is wel een reden om je zware sessie te verzetten.

Mijn eigen regel: het horloge mag schuiven, niet schrappen.

Wat een tracker wel en niet ziet, staat uitgebreider in slaaptracker versus bloedwaarden. Wil je weten wanneer je een hele week terugschroeft, lees dan deloadweek.

Wat meet je horloge niet?

Alles wat in je bloed zit. Een sensor ziet je hartritme, je beweging en je huidtemperatuur. Hij ziet je ijzervoorraad niet, je schildklierfunctie niet en je ontstekingsactiviteit niet, en dat zijn juist de dingen die een hardnekkig lage HRV kunnen verklaren.

Daar zit de grens van elke wearable.

De Hartstichting maakt datzelfde onderscheid duidelijk: een consumentensensor is geen medisch meetinstrument en vervangt geen onderzoek bij twijfel. Bij klachten zoals hartkloppingen, duizeligheid of kortademigheid hoort een gesprek met je huisarts, niet een extra app.

Wil je je nachtelijke data naast echte waarden leggen, dan geeft Whoop je ferritine, TSH en hs-CRP in één afname. Plan hem in een rustige week.

Doe deze week één ding: zoek in je app op hoeveel nachten je basislijn nu bevat. Onder de veertien betekent je status nog weinig.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Miller DJ, et al. A validation of six wearable devices for estimating sleep, heart rate and heart rate variability in healthy adults. Sensors, 2022. PMID 36016077.
• Fuller D, et al. Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR mHealth and uHealth, 2020. PMID 32897239.
• Pietila J, et al. Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep. JMIR Mental Health, 2018. PMID 29549064.
• Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 2017. PMID 29034226.
• Hartstichting. Hartslag en hartritme.