Een lage HRV score betekent bijna nooit wat je denkt. Eén nacht onder je gemiddelde is ruis, meestal van drank, een korte nacht of een zware sessie. Drie weken onder je gemiddelde terwijl je rustig traint, is iets anders.
Het verschil zit in duur, niet in hoogte.
Dat is precies waar bijna elk artikel over dit onderwerp de mist ingaat. Je krijgt een lijst met tien oorzaken, van stress tot uitdroging, en daarna het advies om meer te rusten. Ik vind dat te weinig, want de lijst zegt niets over wat je vandaag moet doen.
Wat is een lage HRV score?
Een waarde onder je eigen gemiddelde van de afgelopen weken. Er is geen algemene ondergrens, want de spreiding tussen gezonde mensen is enorm. Iemand van 55 kan prima op 28 ms zitten terwijl 28 bij een 25-jarige laag zou zijn.
Je apparaat rekent daarom met jouw basislijn.
Heb je nog geen veertien nachten gemeten, dan is je score niet interpreteerbaar. De volledige tabellen per leeftijd en maat staan in HRV waarden per leeftijd.
Wat zijn de oorzaken van een lage HRV?
Vrijwel alles wat je herstel in de weg zit, en daar zit het probleem. De lijst is zo lang dat hij niets meer onderscheidt. Wat je nodig hebt is een indeling naar wat je ermee moet, niet naar wat het is.
Deze tabel is de indeling die ik zelf gebruik.
| Niveau | Wat je ziet | Meest waarschijnlijke oorzaak | Actie |
|---|---|---|---|
| 1. Verwacht | 1 tot 2 nachten lager | Alcohol, late maaltijd, korte nacht, zware sessie | Niets. Train volgens plan |
| 2. Opletten | 3 tot 5 nachten lager | Stapelende belasting of beginnende ziekte | Intensiteit terug, volume laag |
| 3. Bloed nakijken | 2 weken of langer lager | IJzer, schildklier, ontsteking, stress | Deload plus bloedonderzoek |
| 4. Naar de huisarts | Lager met klachten | Vraagt uitleg buiten je training | Maak een afspraak |
Niveau 1 is waar negentig procent van de paniek zit. Alcohol verstoort de autonome regulatie in de eerste uren van je slaap meetbaar (PMID 29549064), en dat zie je de volgende ochtend gewoon terug.
Waarom is mijn HRV zo laag terwijl ik fit ben?
Omdat fitheid en HRV niet hetzelfde meten. Je conditie zit in je zuurstofopname en je hartslag, je HRV in de balans van je zenuwstelsel. Een goed getrainde sporter midden in een zwaar blok hoort een lagere HRV te hebben dan in zijn rustweek.
Er is nog een reden, en die is echt contra-intuïtief.
Bij zwaar overbelaste duursporters is beschreven dat zij hun maximale hartslag juist niet meer haalden (PMID 23195630). Andere metingen bij overbelasting laten zien dat hartslagmaten meebewegen met je trainingsstatus, maar niet altijd de kant op die je verwacht (PMID 26888648).
Stel je twee wielrenners voor die allebei een week op 34 ms zitten. De een zit in week drie van een opbouwblok, de ander traint al een maand rustig. Zelfde getal, en alleen bij de tweede valt er iets uit te zoeken.
Welke bloedwaarden verklaren een hardnekkig lage HRV?
Geen bloedwaarde meet je HRV, maar een paar markers verklaren wel waarom hij laag blijft. Autonome onbalans hangt samen met ontstekingsactiviteit en met factoren rond hart- en vaatrisico, en die kun je gewoon laten prikken (PMID 19910061).
Bij sporters kijk ik naar vier dingen.
Ferritine laat je ijzervoorraad zien, en juist duursporters lopen daar risico. Meer daarover in ijzertekort bij sporters. TSH en vrij T4 vertellen of je schildklier je hartslag opjaagt.
hs-CRP laat stille ontsteking zien, en cortisol beweegt mee met je totale belasting. Die combinatie zit in InsideTracker. Wil je alleen de stresskant, dan is de cortisol test het kleinere startpunt.
Hoe verhoog je je HRV score?
Door je herstel te verbeteren, want je HRV volgt daarop en niet andersom. Slaapduur en slaapkwaliteit hebben het grootste effect. Daarna komen je totale trainingsbelasting, alcohol en de manier waarop je met stress omgaat.
Er is geen supplement dat dit overneemt.
Eén techniek is apart onderzocht. Langzaam ademen rond zes ademhalingen per minuut verhoogt de HRV tijdens en kort na de oefening, in de literatuur beschreven als HRV-biofeedback (PMID 25101026). Vijf minuten per dag, gratis, en het werkt niet tegen een slaaptekort van twee uur.
De rest is saai en werkt beter. Vaste bedtijden, minder drank, een aerobe basis opbouwen en echte rustdagen inplannen. Wat slaap met je herstel doet, staat in beter slapen als sporter.
Wanneer is een lage HRV een reden om te bellen?
Als er klachten bij horen. Hartkloppingen, duizeligheid, kortademigheid of een onregelmatige hartslag horen bij een arts, hoe fit je verder ook bent. Dat geldt ook als je HRV er prima uitziet.
Fitheid is geen vrijbrief.
De Hartstichting benadrukt datzelfde punt: een consumentensensor is geen medisch meetinstrument en vervangt geen onderzoek bij twijfel. Een app die groen kleurt sluit niets uit, en een app die oranje kleurt bewijst niets.
Zonder klachten, maar met een score die weken laag blijft, hoort niveau 3 uit de tabel. Overtraining herkennen via je bloed staat in overtraining herkennen.
Doe deze week één ding: zoek in je app op hoeveel nachten je nu echt onder je gemiddelde zit. Bij minder dan drie hoef je niets te veranderen.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- Le Meur Y, et al. A multidisciplinary approach to overreaching detection in endurance trained athletes. Journal of Applied Physiology, 2013. PMID 23195630.
- Bellenger CR, et al. Monitoring athletic training status through autonomic heart rate regulation: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016. PMID 26888648.
- Thayer JF, et al. The relationship of autonomic imbalance, heart rate variability and cardiovascular disease risk factors. International Journal of Cardiology, 2010. PMID 19910061.
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014. PMID 25101026.
- Pietila J, et al. Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep. JMIR Mental Health, 2018. PMID 29549064.
- Hartstichting. Hartslag en hartritme.
Auteur
