Hyrox gewichten per divisie: één tabel voor Open, Pro, Doubles en Relay

De Hyrox gewichten in de Open-divisie: sled push 102 kilo voor vrouwen en 152 voor mannen. Sled pull 78 en 103 kilo. Farmers carry twee keer 16 en twee keer 24 kilo.

Sandbag lunges 10 en 20 kilo, wall balls 4 en 6 kilo. Pro is een klasse zwaarder. Doubles en Relay gebruiken de Open-gewichten.

De sleegewichten zijn inclusief de slee zelf, en dat is het getal dat iedereen verkeerd onthoudt.

Hieronder staat de tabel die op de meeste Nederlandse pagina's ontbreekt. Alle divisies, mannen en vrouwen, in één overzicht. Daarna wat die getallen voor je training betekenen, want dat staat nergens.

Hoeveel gewicht bij Hyrox? De tabel per divisie

Vier van de acht stations hebben een gewicht, en de wall ball heeft er ook een. De overige drie (SkiErg, burpee broad jumps en roeien) zijn voor iedereen gelijk. Dit zijn de gewichten zoals de organisatie ze publiceert.

Bij gemengde Relay-teams geldt per deelnemer het vrouwen- of mannengewicht. Het aantal wall balls is honderd in elke divisie. De afstanden staan in Hyrox onderdelen.

Controleer voor je race de actuele tabel op de site van de organisatie. De gewichten zijn in het verleden per seizoen aangepast en kunnen dat weer worden.

Hoe zwaar is de sandbag bij Hyrox?

Tien kilo voor vrouwen en twintig kilo voor mannen in de Open-divisie. In Pro is dat twintig en dertig kilo. Je draagt hem honderd meter op je schouders, in lunges. Dat is het station dat je twee dagen later nog voelt.

Niet vanwege het gewicht. Vanwege de honderd meter.

Een lunge is excentrisch werk: je spieren remmen af terwijl ze lang worden. Dat geeft de meeste spierschade. Je ziet het terug als een verhoogde creatinekinase in je bloed.

Die blijft na zo'n sessie zeker een dag duidelijk verhoogd (PMID 17569697). Prik dus geen bloed op de dag na een lungesessie. Je meet dan je training.

Hyrox gewichten voor vrouwen

De vrouwengewichten in Open zijn precies één klasse lager dan die van mannen. De Pro-gewichten voor vrouwen zijn gelijk aan de Open-gewichten voor mannen. Dat maakt de tabel makkelijk te onthouden. Een vrouw in Pro duwt en trekt wat een man in Open duwt en trekt.

De loopafstand, de SkiErg, de roeier en de burpees zijn voor iedereen gelijk.

Vrouwen hebben vaker moeite met de sled pull dan met de push. Dat is een techniekkwestie, geen krachtkwestie. Hoe je elk station aanpakt staat in Hyrox oefeningen.

Wat betekenen die gewichten voor je training?

Minder dan je denkt. In de eerste gemeten Hyrox hing een snellere eindtijd samen met drie dingen (PMID 40230601). Een hogere VO2max, meer duurtrainingsvolume en een lager vetpercentage.

Maximale kracht stond niet in dat rijtje. De stations met de zwaarste lasten waren zelfs het snelst klaar. De sled push in 128 seconden, de pull in 155.

Het gewicht is dus niet de bottleneck. Het gewicht op vermoeide benen is dat wel.

Neem een vrouw van 62 kilo in Open. Haar sled push van 102 kilo is 1,6 keer haar lichaamsgewicht. De sandbag van 10 kilo is een zesde daarvan.

Die slee duwt ze op een frisse dag in twee minuten. Na vier kilometer lopen wordt het drie.

Train de sleeën daarom op wedstrijdgewicht, maar altijd na een kilometer lopen. Nooit als losse krachtoefening. Zwaarder dan wedstrijdgewicht duwen levert weinig op en kost herstel.

Voor je algemene krachttraining is de les uit de loopwereld bruikbaar (PMID 26694507). Bij goed getrainde lopers verbeterden twee tot drie krachtsessies per week de loopeconomie aanzienlijk. De gewichten lagen op veertig tot zeventig procent van het maximum. In die zone word je sterk genoeg voor de sleeën, zonder dat je looptraining eronder lijdt.

Wanneer je in de twaalf weken naar wedstrijdgewicht opbouwt, staat in Hyrox training.

Hoe fit moet je zijn voor Hyrox?

Fit genoeg om een uur aaneen te hardlopen. En om de vier gewichtsstations één keer op wedstrijdgewicht te voltooien. Meer is voor je eerste race niet nodig.

De Gezondheidsraad houdt in de Beweegrichtlijnen twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten aan. Een Hyrox-voorbereiding zit daar ruim boven.

Twijfel je of je lijf de sleeën aankan? Begin dan op de helft van het wedstrijdgewicht en bouw per week op.

En kijk ook naar wat je niet in de gym meet. Een lage ijzervoorraad drukt je loopplafond terwijl je alles goed doet. Dat is de ene oorzaak van stilstand die geen extra slee oplost.

Je ferritine en hemoglobine zitten met je herstelwaarden in 360 gezondheid. Een uitslag is geen diagnose, wel een getal dat je naast je trainingslogboek kunt leggen.

Print de tabel hierboven en hang hem bij de slee. Doe deze week elk gewichtsstation één keer op je eigen divisiegewicht. Dan weet je waar je staat.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• HYROX. The Fitness Race: race format and weights per division. hyrox.com/the-fitness-race, gelezen 22 september 2026.
• Brandt T, et al. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox. Frontiers in Physiology, 2025. PMID 40230601.
• Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(8):2361-8. PMID 26694507.
• Brancaccio P, Maffulli N, Limongelli FM. Creatine kinase monitoring in sport medicine. British Medical Bulletin, 2007;81-82:209-30. PMID 17569697.
• Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017.