Hyrox oefeningen: de 8 stations en hoe je ze traint zonder slee

De acht Hyrox oefeningen zijn in wedstrijdvolgorde: SkiErg, sled push, sled pull en burpee broad jumps. Daarna roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. De afstanden lopen van 50 meter sled push tot 1000 meter roeien.

De tabel hieronder zet ze op een rij. Tussen elk station loop je een kilometer. Geen van de acht is technisch moeilijk, en dat is precies waarom mensen ze onderschatten.

In de eerste gemeten Hyrox waren de zwaarste stations het snelst klaar (PMID 40230601). Alles piekte bij het lichtste.

Hieronder staat per station wat je doet en waar je op moet letten. En wat je in de plaats doet als je gym geen slee of SkiErg heeft. Dat laatste ontbreekt op vrijwel elke Nederlandse pagina over dit onderwerp.

Welke 8 oefeningen doe je bij Hyrox?

Dit zijn de acht stations met hun afstand of aantal en de gewichten voor de Open-divisie. Plus een vervangende oefening voor een gym zonder Hyrox-materiaal. De gewichten zijn die van de organisatie; sleegewichten zijn inclusief de slee.

De volgorde is vast en de afstanden gelden voor elke divisie. Waarom de volgorde zo is en hoe ver je in totaal loopt, staat in Hyrox onderdelen. De gewichten voor Pro, Doubles en Relay staan in Hyrox gewichten.

Hoe train je elk station?

Een sterke lifter duwt de slee in negentig seconden. De kilometer erna kan hem dan zeven minuten kosten. Dat is de hele les van dit stuk in één beeld.

Op de SkiErg wint techniek van kracht. Trek met je hele romp en buig door de heupen. Laat je armen pas op het eind meedoen. Wie alleen met de armen trekt is na vierhonderd meter leeg.

De sled push is een beenoefening, geen armoefening. Lage heupen, armen bijna gestrekt, kleine snelle passen. In de gemeten race was dit het snelste station, in 128 seconden (PMID 40230601). Juist omdat je er weinig keuze hebt: duwen en gaan.

Bij de sled pull gaat de meeste tijd verloren aan een slechte stand. Zet je voeten breed en zak door je knieën. Trek hand over hand met je rug, niet met je biceps. Deze duurde in de meting 155 seconden.

Burpee broad jumps zijn een ademhalingsoefening. Spring niet ver, spring vaak. Houd je tempo laag genoeg om na tachtig meter nog een kilometer te kunnen lopen.

Roeien is het station waar je rust kunt kopen. Lange halen, lage cadans, en accepteer dat je hier een halve minuut langzamer bent dan uitgerust.

De farmers carry vraagt om grip en om niet neerzetten. Elke keer dat je de kettlebells laat zakken kost je meer dan het oplevert. Train hem met langere afstanden dan tweehonderd meter.

Sandbag lunges zijn het station dat je twee dagen later nog voelt. Knie zacht naar de vloer, romp rechtop, de zak hoog op de schouders. En dan de wall balls.

In de meting was dit het punt waar hartslag, lactaat en ervaren inspanning piekten (PMID 40230601). Train ze altijd als laatste, en altijd moe.

Welke Hyrox oefeningen kun je thuis doen?

Vier van de acht stations vragen geen materiaal, of iets wat je thuis kunt nabootsen. Burpee broad jumps hebben alleen vloer nodig. Lunges doe je met een gevulde rugzak op de schouders.

Wall balls vervang je door squats met een gewicht dat je hoog uitstoot. Een farmers carry loop je met twee volle boodschappentassen of jerrycans.

De sleeën en de ergometers kun je thuis niet vervangen, en dat hoeft ook niet elke week.

Een thuisweek ziet er dan zo uit. Twee looptrainingen buiten en een sessie met de vier materiaalvrije stations achter elkaar. Plus een keer per week de gym voor sleeën, SkiErg en roeier. Hoe die week in het grotere schema past, staat in Hyrox training.

Is Hyrox zwaarder dan CrossFit?

Anders zwaar. De eerste studie naar Hyrox beschreef het als functionele training met de nadruk op duurvermogen (PMID 40230601). De eisen aan maximale kracht, coördinatie en mobiliteit zijn matig tot laag, vergeleken met vormen zoals CrossFit. Er zit geen olympisch gewichtheffen in en geen gymnastiek.

De zwaarte zit in de lengte en in het lopen op vermoeide benen.

Krachttraining helpt daar wel bij, alleen niet op de manier die de meeste lifters denken. Bij goed getrainde lopers verbeterden twee tot drie krachtsessies per week de loopeconomie fors (PMID 26694507). De gewichten lagen op veertig tot zeventig procent van het maximum.

Dat is de kracht die je voor Hyrox nodig hebt. Genoeg om efficiënt te lopen, niet genoeg om te imponeren.

Wat je spieren na een Hyrox oefening vertellen

De lunges en de wall balls zijn excentrisch werk: je spieren remmen af terwijl ze lang worden. Dat soort werk geeft de meeste spierschade. Die zie je terug in je bloed als een verhoogde creatinekinase. CK blijft na een zware sessie zeker een dag duidelijk verhoogd (PMID 17569697).

Dat is normaal, en het is geen reden om te stoppen. Prik daarom niet binnen drie dagen na een lungesessie.

Het is wel een reden om niet de dag na een zware stationssessie bloed te laten prikken. Je meet dan je training, niet je gezondheid. Wat een hoge CK bij sporters wel en niet betekent, staat in CK-waarde te hoog. De waarde zelf staat in creatinekinase.

Duurt je herstel na de lunges steeds langer terwijl je slaap en eten op orde zijn? Dan is een breder beeld soms verstandig. IJzer, hemoglobine en ontstekingswaarden zitten samen in 360 gezondheid. Een uitslag is geen diagnose, maar wel een plafond dat je kunt zien.

Begin deze week met de vier stations die geen materiaal vragen, achter elkaar, en noteer je tijd. Over vier weken doe je hetzelfde en dan weet je of het werkt.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Brandt T, et al. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox. Frontiers in Physiology, 2025. PMID 40230601.
• Brancaccio P, Maffulli N, Limongelli FM. Creatine kinase monitoring in sport medicine. British Medical Bulletin, 2007;81-82:209-30. PMID 17569697.
• Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(8):2361-8. PMID 26694507.
• HYROX. The Fitness Race: race format and weights per division. hyrox.com/the-fitness-race.
• Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017.