Testosteron supplement: wat werkt en wat je bloed laat zien

Een testosteron supplement verhoogt je testosteron vrijwel alleen als het een tekort aanvult. Bij getrainde mannen met normale waarden bewoog er in de studies bijna niets. Van 50 boosters die onderzoekers in 2020 doorlichtten, had 24,8 procent data die een stijging liet zien. Bij 10,1 procent daalde het testosteron juist (Clemesha 2020, PMID 31385468).

Wat me als trainingspartner opvalt: de tien pagina's boven deze verkopen bijna allemaal een potje. Ik verkoop geen potjes. Ik wil weten wat er in jouw lichaam meetbaar verandert. En of dat de 40 euro per maand waard is.

Daarom staan hieronder de studies per ingrediënt, omgerekend naar de eenheid van een Nederlands labrapport. En een simpel meetplan om het bij jezelf te controleren.

Wat is een testosteron supplement eigenlijk?

Een testosteron supplement bevat geen testosteron. Het is een mix van vitaminen en mineralen, kruiden of aminozuren. Die zou de eigen aanmaak van testosteron moeten steunen. Testosteron zelf is een geneesmiddel op recept.

Dat verschil is belangrijk. Testosteron slikken of spuiten zonder recept is een medische route met eigen risico's. Die valt buiten dit artikel. Overweeg je testosterontherapie, lees dan eerst welke bloedwaarden je bij TRT volgt.

Testosteron supplementen in de winkel vallen grofweg in drie groepen. Voedingsstoffen zoals zink, magnesium en vitamine D. Kruiden zoals tribulus terrestris, maca, tongkat ali, ashwagandha en shilajit. En aminozuren zoals D-asparaginezuur.

Een testo booster uit de sportwinkel is hetzelfde product onder een andere naam. Meestal een mix met ingrediënten zoals tribulus, zink, D-asparaginezuur en een vitamine D3.

Elke groep heeft een ander verhaal. Dat verhaal staat hieronder per ingrediënt.

Is het goed om testosteron te slikken?

Testosteron slikken zonder medische reden is geen supplementkeuze maar een geneesmiddelkeuze. Bij een aangetoond testosteron tekort kan een arts het voorschrijven, met controle van je bloed. Zonder tekort onderdrukt extra testosteron je eigen aanmaak, en die komt niet vanzelf terug.

Een booster uit de winkel doet dat niet. Hij doet in de meeste gevallen ook niets anders. Dat is het eerlijke antwoord.

Welke supplementen kunnen testosteron verhogen?

Zink en vitamine D kunnen testosteron verhogen als je er een tekort aan hebt. Ashwagandha, tongkat ali en shilajit lieten in kleine studies een stijging zien bij specifieke groepen. Tribulus terrestris, maca, ZMA en D-asparaginezuur deden bij gezonde, getrainde mannen niets meetbaars.

Dat is de korte versie van ruim twintig jaar onderzoek. De lange versie staat in de tabel, met de studie, de groep en het getal.

Lees de derde kolom twee keer. Vitamine D werkte bij mannen met overgewicht in een afvalprogramma. Zink werkte bij oudere mannen met een tekort. Tongkat ali werkte bij mannen die al een laag testosterongehalte hadden.

De getrainde jonge man met normale waarden komt in de winnende rijen niet voor. Hij staat in de rijen met tribulus, ZMA en D-asparaginezuur. Daar bewoog niets, of het bewoog de verkeerde kant op.

Ashwagandha is de uitzondering, en daar hoort een kanttekening bij. Het RIVM raadt supplementen met ashwagandha sinds 5 maart 2024 af, na meldingen van leverschade. Wat de studies wel maten, staat in ashwagandha en testosteron.

Wat is het beste middel om testosteron te verhogen?

Er is geen beste middel, en wie er een noemt, verkoopt het meestal. Het beste resultaat komt in de studies uit saaie dingen. Slaap, een lager vetpercentage, minder alcohol en zware krachttraining. Een natuurlijke testosteron booster uit een potje komt daar niet bij in de buurt.

Slaap speelt een rol die groter is dan elk supplement. Tien jonge mannen sliepen een week lang vijf uur per nacht. Hun testosteron overdag daalde met 10 tot 15 procent (Leproult 2011, PMID 21632481). Wat dat met je waarden doet, staat in wat slecht slapen met je hormonen doet.

Overmatig alcoholgebruik drukt de aanmaak van testosteron en verhoogt oestradiol. Een paar biertjes op zaterdag doen weinig. Elke avond drie doen wel iets, en dat zie je terug in je waarden.

Vet speelt ook mee. Vetweefsel zet testosteron om in oestrogeen via het enzym aromatase. Een lager vetpercentage is daarom vaak een grotere hefboom dan welk kruid ook.

Gezonde vetten in je eten horen erbij, want cholesterol is de bouwsteen van testosteron. Een extreem vetarm dieet is daarom een slecht idee voor je hormonen. Wat op een natuurlijke manier wel en niet werkt, staat in testosteron verhogen op natuurlijke wijze.

Wat is het beste testosteron supplement voor mannen?

De vraag welk testosteron supplement het beste is, heeft per situatie een ander antwoord. Voor de meeste mannen is het antwoord: geen. Voor een kleinere groep is het antwoord een voedingsstof waar ze te weinig van hebben.

Ik zet het per situatie op een rij. Niet als advies om iets te slikken, maar om de tabel hierboven leesbaar te maken.

• Je vitamine D is laag, wat in de Nederlandse winter vaak zo is. Dan is de studie van Pilz relevant voor je. Supplementen bevatten meestal vitamine D3, dezelfde vorm die je huid aanmaakt. Lees vitamine D tekort bij sporters.
• Je zink is laag, bijvoorbeeld bij veel zweten en weinig vlees: Prasad is dan jouw studie. Lees zink en testosteron.
• Je bent gestrest en slaapt slecht: ashwagandha is het best onderzocht, maar het RIVM raadt het af. Weeg dat zelf.
• Je bent 45 of ouder met normale waarden: de shilajitstudie is de enige in die groep. Lees shilajit werking.
• Je bent jong, getraind en je waarden zijn normaal. Geen enkel supplement heeft bij jou een stijging laten zien.

Wat me opvalt aan die lijst: elke regel begint met een bloedwaarde. Zonder dat getal kies je blind.

Zoek je toch naar de beste testosteron booster, lees dan eerst het etiket. 'Draagt bij aan een normale testosteronspiegel' is de enige claim die EFSA heeft goedgekeurd. Die geldt alleen voor zink.

Zinnen als 'een kruid dat je testosteron stimuleert' zijn marketing. Dat geldt ook voor 'zink in een goed opneembare vorm'.

Testosteron tekort: klachten en getallen

Een testosteron tekort geeft klachten zoals vermoeidheid, een laag libido, verminderde spiermassa en meer buikvet. Ook je seksuele gezondheid in bredere zin lijdt eronder. Ook je botten merken het, want testosteron speelt een belangrijke rol bij sterke botten. Maar elk van die klachten heeft ook tien andere oorzaken.

Daarom is het getal nodig. Vier grote cohorten in Europa en de Verenigde Staten zijn daarvoor geharmoniseerd. De ondergrens voor gezonde jonge mannen lag op 9,2 nmol/l. De bovengrens op 31,8 (Travison 2017, PMID 28324103).

Nederlandse labs hanteren eigen referentiewaarden, meestal in dezelfde buurt.

Een getal onder de ondergrens is nog geen diagnose. Het testosteron van dezelfde man verschilt tussen ochtend en middag. En tussen een goede en een slechte nacht. Twee ochtendmetingen zeggen meer dan één.

Stel: twee mannen meten allebei 12 nmol/l. De een is 24, slaapt vijf uur en traint zes dagen per week. De ander is 52 en voelt zich prima. Hetzelfde getal, twee verschillende verhalen.

De eerste heeft waarschijnlijk meer aan slaap dan aan welk potje dan ook. Wat een laag getal wel en niet betekent, staat in testosteron symptomen en bloedwaarden. Lees ook laag testosteron bij mannen.

Wat een supplement met je bloedwaarden doet, gemeten

Dit is het deel dat op geen enkele verkooppagina staat. Wil je weten wat een supplement met je hormonale balans doet? Dan meet je voor en na. Dezelfde waarden, hetzelfde tijdstip, dezelfde omstandigheden.

Zo ziet dat meetplan eruit.

Prik in de ochtend tussen 7 en 10 uur, na een normale nacht. Nuchter hoeft voor testosteron meestal niet. Testosteron piekt dan, en daar zijn de referentiewaarden op gebaseerd. Een meting na een nachtdienst of een zware trainingsweek zegt weinig.

Bij ons betekent meten: een bloedafname uit de arm bij een van de laboratoria waarmee we samenwerken. Je uitslag komt digitaal, met een beoordeling van een BIG-geregistreerde arts. Geen thuiskit, geen vingerprik.

De testosterontest meet je totale testosteron; het hormoonpanel voegt vrij testosteron en SHBG toe. De andere waarden uit de tabel meet je los via de markerpagina's.

Bijwerkingen, en wat het RIVM, de NVWA en EFSA zeggen

De boosters zelf zijn zelden gevaarlijk, maar ze zijn vaak onzinnig hoog gedoseerd. De analyse van 50 producten vond per dagdosis mediaan 807 procent van de aanbevolen hoeveelheid vitamine B6. Voor zink was dat 272 procent (Clemesha 2020, PMID 31385468). Voor B6 en zink bestaan bovengrenzen, en die worden zo makkelijk overschreden.

Te veel zink verlaagt op termijn je koper en je immuunfunctie. Te veel B6 kan zenuwklachten geven. Meer is hier echt niet beter.

Bij de kruiden ligt het anders. Het RIVM raadt ashwagandha af sinds maart 2024.

De NVWA vond in 2024 tongkat ali bij 10 bedrijven. EFSA noemt de stof genotoxisch, en de verkoop in de EU is verboden. Waarom dat zo is, staat in tongkat ali bijwerkingen.

Het Voedingscentrum houdt het simpel: wie gezond en gevarieerd eet, heeft in principe geen supplementen nodig. Voor de meeste boosters is dat ook wat de studies zeggen.

D-asparaginezuur verdient een aparte zin. Bij 6 gram per dag daalden totaal en vrij testosteron bij getrainde mannen. Dat gebeurde binnen twee weken (Melville 2015, PMID 25844073). Het zit in veel boosters, en het werkt daar de verkeerde kant op.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste testosteron booster?

Er bestaat geen beste testosteron booster. De voedingsstof waar je te weinig van hebt, is het enige supplement dat bij jou werkt. En dat weet je alleen na een meting.

Is een testo booster iets anders dan een testosteron supplement?

Nee. Testo booster is de winkelnaam voor hetzelfde soort product, meestal met kruiden, zink en vitamine D3. De naam zegt niets over het bewijs.

Werkt een natuurlijke testosteron booster?

Een natuurlijke testosteron booster met tribulus, maca of D-asparaginezuur deed bij gezonde mannen niets. Het testosteron bleef in de studies gelijk. Maca verhoogde wel het libido, zonder de hormonen te raken.

Wat je hiermee kunt doen

Mijn lijn na twintig jaar studies: een testosteron supplement is geen booster maar een aanvuller. Werkt het, dan had je een tekort. Werkt het niet, dan had je normale waarden en was het potje overbodig.

Daarom zou ik zelf altijd eerst meten. Het kost één ochtend. En het bepaalt of de rest van dit artikel voor jou geldt.

Meet je twee keer, dan weet je ook of het supplement iets deed. Hopen hoeft dan niet meer.

De vijf supplementen die het vaakst naast de eiwitshakes liggen, heb ik apart uitgewerkt. Dat zijn maca poeder, shilajit, tongkat ali, ZMA en tribulus terrestris. Een breder overzicht staat in 9 supplementen voor sporters.

Wijkt een waarde af, bespreek die dan met je huisarts en noem welke supplementen je slikt. Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. 'Testosterone Boosting' Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. World J Mens Health. 2020 (PMID 31385468).
• Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 (PMID 21154195).
• Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 (PMID 8875519).
• Wankhede S, Langade D, Joshi K, et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 (PMID 26609282).
• Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha (Withania somnifera) in aging, overweight males. Am J Mens Health. 2019 (PMID 30854916).
• Tambi MI, Imran MK, Henkel RR. Standardised water-soluble extract of Eurycoma longifolia, Tongkat ali, as testosterone booster for managing men with late-onset hypogonadism? Andrologia. 2012 (PMID 21671978).
• Pandit S, Biswas S, Jana U, et al. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia. 2016 (PMID 26395129).
• Neychev VK, Mitev VI. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. J Ethnopharmacol. 2005 (PMID 15994038).
• Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, et al. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players. J Strength Cond Res. 2007 (PMID 17530942).
• Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Effect of Lepidium meyenii (Maca) on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. J Endocrinol. 2003 (PMID 12525260).
• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004 (PMID 18500945).
• Melville GW, Siegler JC, Marshall PW. Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2015 (PMID 25844073).
• Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 (PMID 21632481).
• Travison TG, Vesper HW, Orwoll E, et al. Harmonized reference ranges for circulating testosterone levels in men of four cohort studies in the United States and Europe. J Clin Endocrinol Metab. 2017 (PMID 28324103).
• RIVM. RIVM raadt gebruik producten met kruiden Huperzia serrata, Tabernanthe iboga of ashwagandha af. 5 maart 2024.
• NVWA. Inspectieresultaten tongkat ali (Eurycoma longifolia Jack) 2024. nvwa.nl.
• Voedingscentrum. Voedingssupplementen. voedingscentrum.nl.