Ashwagandha en testosteron: wat de studies bij sporters maten

In de bekendste studie steeg het testosteron met 96,2 ng/dl bij ashwagandha, tegen 18,0 ng/dl bij placebo. Omgerekend naar de eenheid die Nederlandse labs gebruiken is dat ongeveer 3,3 nmol/l. Het kwam bovenop acht weken krachttraining, want beide groepen trainden.

Die omrekening ontbreekt op vrijwel elke pagina die dit onderzoek citeert. En zonder die stap kun je het getal niet naast je eigen uitslag leggen.

Verhoogt ashwagandha je testosteron?

In twee trials steeg testosteron significant ten opzichte van placebo, maar ze maten het in verschillende lichaamsvloeistoffen. Bij 57 jonge mannen die acht weken krachttraining deden, ging het serumtestosteron omhoog met 96,2 ng/dl tegen 18,0 ng/dl bij placebo (Wankhede, 2015).

Bij mannen van 40 tot 70 steeg het speekseltestosteron met 14,7 procent (Lopresti, 2019).

Allebei significant, allebei echt. Maar het zijn twee verschillende metingen, en dat wordt bijna altijd door elkaar gehaald.

Waarom serum en speeksel niet optellen

Serumtestosteron is wat je huisarts of een bloedtest meet: het totaal in je bloed, in nmol/l. Speekseltestosteron benadert de vrije fractie en wordt in pmol/l gerapporteerd. De getallen staan op een andere schaal en beschrijven niet hetzelfde.

Een stijging van 14,7 procent in speeksel voorspelt dus geen 14,7 procent op je bloeduitslag.

Wie beide studies achter elkaar citeert als bewijs voor hetzelfde effect, stapelt twee metingen die niet stapelbaar zijn. Hoe totaal en vrij testosteron zich verhouden staat in testosteron en spiermassa.

Wat betekent 3,3 nmol/l op jouw uitslag?

Neem twee mannen die allebei 8 weken serieus trainen: de een zit op 15 nmol/l, de ander op 22 nmol/l. Bij allebei zou een verschuiving van 3,3 nmol/l binnen hetzelfde referentiegebied blijven.

Voor de eerste is dat een merkbare relatieve verandering, ongeveer een vijfde erbij.

Voor de tweede verdwijnt het grotendeels in de normale variatie tussen twee prikmomenten. Dezelfde stijging betekent dus iets anders per persoon, en dat is precies waarom een percentage zonder uitgangswaarde weinig zegt.

Je eigen uitgangswaarde vind je via testosteron totaal.

Wat de studie nog meer mat

Testosteron was in die trial niet de hoofduitkomst. De primaire maat was spierkracht, en daar waren de verschillen groter dan bij het hormoon.

Let op de placebokolom. Die groep werd ook fors sterker, want zij trainden acht weken lang net zo hard.

Training deed dus het meeste werk. Dat is de context die wegvalt als een advertentie alleen de eerste kolom laat zien.

Heeft ashwagandha invloed op je libido?

Dit is waar het beeld het zwakst is. In de crossoverstudie bij mannen van 40 tot 70 werd seksueel welzijn expliciet uitgevraagd, en er was geen significant verschil met placebo. Dat gold ook voor vermoeidheid, energie en stemming.

De hormonen bewogen wel, het gevoel niet.

Wat gebruikers zelf melden wijkt daarvan af, en die spanning staat uitgewerkt in ashwagandha ervaringen.

Wat verhoogt testosteron het meest?

Afgaand op de omvang van de gemeten effecten staat een supplement niet bovenaan. Slaap, lichaamssamenstelling en consistente krachttraining hangen sterker samen met je waarde dan wat dan ook in een potje. In deze trial trainden beide groepen, en de placebogroep zag zijn testosteron ook stijgen.

Dat detail wordt zelden geciteerd en het is het belangrijkste getal in de tabel.

Wat er verder aan onderzocht is, staat in testosteron verhogen op natuurlijke wijze.

Wat je hiermee kunt doen

Mijn eigen conclusie is nuchter. Het effect is echt gemeten, het is klein naast wat training zelf doet, en het RIVM raadt het middel af na meldingen van leverschade.

Wil je weten of er bij jou iets verandert, meet dan voor en na. Eén uitslag zonder vertrekpunt zegt weinig, want testosteron schommelt per dag en per tijdstip.

Het volledige beeld, inclusief schildklier en lever, staat in het overzicht over ashwagandha. Bespreek een afwijkende uitslag met je huisarts.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• RIVM. RIVM raadt gebruik producten met kruiden Huperzia serrata, Tabernanthe iboga of ashwagandha af. 5 maart 2024.
• Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. J Int Soc Sports Nutr. 2015 (PMID 26609282).
• Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. Am J Mens Health. 2019 (PMID 30854916).
• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Indian J Psychol Med. 2012 (PMID 23439798).