Het schap staat vol, je feed staat vol, en bijna niets ervan doet wat het belooft. De eerlijke waarheid over supplementen voor sporters is simpel: een klein groepje werkt aantoonbaar, een tweede groep werkt alleen als je een tekort hebt, en de rest kost vooral geld. In deze lijst staan negen supplementen, ingedeeld naar hoe sterk het bewijs is, met per stuk de bloedwaarde die je vertelt of het bij jou iets toevoegt.
Dat laatste is waar de meeste lijstjes stoppen en wij beginnen.
Een supplementenlijstje kan je vertellen dat vitamine D "goed voor je herstel" is. Het kan je niet vertellen of jouw vitamine D te laag is. Dat kan alleen een meting. En juist bij de situationele supplementen is dat het verschil tussen een zinvolle aanvulling en dure urine.
Hoe we deze supplementen hebben beoordeeld
We keken naar drie dingen: de kwaliteit van het bewijs, of het iets toevoegt bovenop goede voeding, en of een bloedwaarde je vertelt of je het nodig hebt. Een supplement met sterke studies achter zich staat hoger dan een supplement dat vooral op forums populair is.
Voeding blijft de basis. Een supplement heet niet voor niets aanvulling: het vult een gat dat je met eten niet dicht krijgt, meer niet. De volledige aanpak van eten rond je training staat in voeding voor spieropbouw.
De negen hieronder vallen in drie groepen: sterk bewijs, situationeel, en overschat.
Supplementen met sterk bewijs
Deze vier hebben de meeste en beste studies achter zich. Ze werken voor vrijwel elke sporter, ongeacht je bloedwaarden, omdat ze niet een tekort corrigeren maar een prestatie of herstel direct beïnvloeden.
1. Creatine monohydraat
Creatine is het meest onderzochte sportsupplement dat er is. De position stand van de International Society of Sports Nutrition concludeert dat creatinemonohydraat veilig en effectief is voor kracht en explosief vermogen (PMID 28615996). Een dosis van 3 tot 5 gram per dag is genoeg, elke dag, en de timing maakt niet uit.
Er is één bloedwaarde die je moet kennen voordat je schrikt.
Creatine verhoogt je kreatinine licht, en dat is geen nierschade maar een meetartefact van het supplement zelf. Wat creatine precies wel en niet met je bloed doet, staat in creatine en je bloedwaarden.
2. Eiwit (whey of plantaardig)
Eiwitpoeder is geen wondermiddel, maar het werkt. Een meta-analyse van 49 studies liet zien dat extra eiwit de kracht- en spierwinst bovenop krachttraining vergroot, met het grootste effect bij mensen die al langer trainen (PMID 28698222). Een dagelijkse inname van 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht is de richtlijn.
Haal je dat al uit je eten, dan voegt een schepje poeder weinig toe.
Poeder is handig, niet magisch: het is gewoon een snelle manier om je dagdoel te halen. Hoeveel je precies nodig hebt en waarom, reken je uit in hoeveel eiwit per dag.
3. Cafeïne
Cafeïne is een van de best onderbouwde prestatieverbeteraars. De ISSN position stand beschrijft dat 3 tot 6 milligram per kilo lichaamsgewicht, ongeveer een uur voor je inspanning, uithoudingsvermogen, kracht en focus meetbaar verbetert (PMID 33388079). Voor iemand van 80 kilo is dat grofweg 240 tot 480 milligram.
De valkuil zit niet in de werking, maar in de timing.
Train je laat, dan sloopt diezelfde cafeïne je slaap, en slaap is waar je herstel gebeurt. Dosering en timing zonder je nachtrust te verpesten staan in cafeïne en pre-workout.
4. Beta-alanine
Beta-alanine helpt bij inspanning die één tot vier minuten duurt en flink brandt, zoals een zware set of een korte sprint. Een meta-analyse van 40 studies vond een klein maar echt effect op inspanningscapaciteit (PMID 27797728). De dosis is 3,2 tot 6,4 gram per dag, opgebouwd over enkele weken.
Eén bijwerking schrikt mensen onnodig af.
Je kunt tintelingen op je huid krijgen, en dat is onschuldig en verdwijnt vanzelf. Het zegt niets over hoe goed het werkt.
Situationeel: meet eerst, slik dan
Deze vier werken alleen als je er te weinig van binnenkrijgt. Bij een normale waarde voegt suppletie niets aantoonbaars toe, en bij ijzer kan blind slikken zelfs schadelijk zijn. Dit is precies de groep waar een bloedmeting het verschil maakt tussen zinvol en zonde.
5. Vitamine D
Vitamine D is zinvol als je een tekort hebt, en in de Nederlandse winter is dat verrassend vaak. De Gezondheidsraad adviseert suppletie voor bepaalde groepen, juist omdat de zon hier een half jaar te zwak staat. Of jij in die groep valt, hangt af van je waarde.
Die waarde heet 25-OH-vitamine D, en die laat je prikken.
Suppleren zonder tekort verbetert je prestaties niet aantoonbaar, dus dit is geen supplement om standaard te slikken. Wat een tekort met je herstel, prestaties en testosteron doet, staat in vitamine D tekort bij sporters.
6. IJzer
IJzer is de gevaarlijkste van de lijst om blind te slikken. Een tekort komt vooral voor bij duursporters en bij vrouwen, en het hakt er stevig in op je uithoudingsvermogen (PMID 31055680). Maar te veel ijzer stapelt zich op en is schadelijk, dus dit is geen supplement dat je op de gok neemt.
De waarde die je hiervoor meet is ferritine, je ijzervoorraad.
Neem twee duursporters met dezelfde vermoeidheid: de een heeft een ferritine van 15, de ander 90. Alleen de eerste heeft baat bij ijzer, en van buitenaf zie je dat verschil niet. Zonder meting kochten ze allebei hetzelfde potje.
Suppleer alleen bij een aangetoond tekort en het liefst onder begeleiding van je huisarts. Waarom juist duursporters risico lopen, lees je in ijzertekort bij sporters.
7. Omega-3
Voor omega-3 uit visolie is het bewijs bescheiden, met een mogelijk ontstekingsremmend en herstelondersteunend effect. Het effect op pure spiergroei is onduidelijk. De basis is twee keer per week vette vis, wat het Voedingscentrum ook adviseert, en een supplement is vooral relevant als je die vis niet eet.
Je stand van zaken lees je af aan je omega-3 index.
Wat die index precies zegt over je hart en herstel, staat in omega-3 index.
8. Magnesium
Magnesium is alleen zinvol als je inname laag is, en het bewijs voor kramp en slaap is zwak. Lastig detail: magnesium in je bloed is een slechte maat, omdat het meeste in je cellen en botten zit, niet in je serum. Een normale serumwaarde sluit een tekort in je weefsel dus niet uit.
Daarom is dit er eentje die je vooral uit voeding haalt.
Noten, groene groenten en volkoren leveren het prima aan. Wat magnesium wel en niet doet voor kramp, slaap en herstel, staat in magnesium voor sporters.
De overschatte categorie
Deze laatste hoort erbij omdat hij zo hardnekkig verkocht wordt, niet omdat hij werkt. Ik erger me hier het meest aan, want hier gaat het meeste geld naartoe met de minste onderbouwing. Als je genoeg eiwit binnenkrijgt, voegt hij vrijwel niets toe.
9. BCAA's (en waarom testo-boosters hier ook thuishoren)
BCAA's worden verkocht als spieropbouwers, maar bij voldoende eiwit doen ze niets extra's. Een veelgeciteerde review concludeert dat de claim dat losse BCAA's de spiereiwitsynthese aanjagen onterecht is (PMID 28852372). Haal je je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo, dan krijg je die aminozuren al binnen.
Testo-boosters horen in dezelfde categorie thuis.
Voor kruidenmixen zoals tribulus is er geen overtuigend bewijs dat ze testosteron verhogen bij mannen met normale waarden. In plaats van een booster kopen kun je beter je testosteron laten meten, zodat je weet of er überhaupt iets te verhogen valt.
Overzicht: de 9 supplementen op een rij
Deze tabel vat de lijst samen: hoe sterk het bewijs is, de gangbare dosering, en de bloedwaarde die je vertelt of het bij jou iets toevoegt.
| Supplement | Bewijs | Gangbare dosis | Meet je dit? |
|---|---|---|---|
| 1. Creatine | Sterk | 3 tot 5 g per dag | Creatinine (stijgt licht) |
| 2. Eiwit | Sterk | 1,6 tot 2,2 g per kg per dag | Nierfunctie (ureum) |
| 3. Cafeïne | Sterk | 3 tot 6 mg per kg, pre-workout | Niet nodig |
| 4. Beta-alanine | Redelijk | 3,2 tot 6,4 g per dag | Niet nodig |
| 5. Vitamine D | Alleen bij tekort | Op geleide van je waarde | 25-OH-vitamine D |
| 6. IJzer | Alleen bij tekort | Onder begeleiding | Ferritine |
| 7. Omega-3 | Bescheiden | 1 tot 2 g EPA en DHA | Omega-3 index |
| 8. Magnesium | Zwak | Bij voorkeur uit voeding | Serum is onbetrouwbaar |
| 9. BCAA's | Overschat | Niet nodig bij genoeg eiwit | Niet nodig |
Welke supplementen heb je echt nodig?
Voor de meeste sporters komt het neer op drie: creatine, genoeg eiwit, en eventueel cafeïne rond je training. Die werken ongeacht je bloedwaarden. De rest is situationeel: vitamine D, ijzer, omega-3 en magnesium zijn alleen zinvol als je er te weinig van binnenkrijgt, en dat weet je pas als je het meet.
Alles daarbuiten is optioneel, niet essentieel.
Hoe weet je wat je mist?
Door de situationele waarden te laten prikken voordat je iets koopt. Een panel dat je vitamine D, ferritine en je hormonen in één afname meet, laat zien welke supplementen bij jou echt iets toevoegen en welke weggegooid geld zijn. Gokken is op termijn duurder dan meten.
Een breed panel als het 360 Gezondheid geeft je die situationele waarden in één keer, zodat je je supplementen kiest op basis van jouw bloed en niet op basis van een advertentie.
Wat doe je met deze lijst?
Begin bij de bovenste vier, want die werken ongeacht wat je bloed zegt. Laat daarna je vitamine D en ferritine prikken voordat je iets uit de situationele rij koopt. En sla de onderste categorie over tot je een concrete reden hebt om aan een tekort te denken.
Zo geef je geld uit aan wat werkt, en niet aan wat goed geadverteerd wordt.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMID 28615996.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMID 28698222.
- Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. PMID 33388079.
- Saunders B, et al. Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017. PMID 27797728.
- Sim M, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 2019. PMID 31055680.
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMID 28852372.
Auteur
