Cafeïne en sporten gaan goed samen: een dosis van 3 tot 6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht, 30 tot 60 minuten voor je training, kan je kracht, uithoudingsvermogen en focus meetbaar verbeteren. Cafeïne is daarmee een van de best onderbouwde pre-workout ingrediënten die er zijn.
Ik denk dat veel sporters te veel geld steken in dure pre-workouts en te weinig nadenken over timing. De cafeïne doet het werk, de rest van het blikje meestal niet.
De basis is simpel: de juiste dosis, op het juiste moment, zonder je slaap te slopen.
Cafeïne en sporten: werkt het echt voor je prestaties?
Ja, cafeïne is een van de best onderzochte prestatiemiddelen. Het kan je kracht, je uithoudingsvermogen en je focus tijdens een training verbeteren, en het verlaagt je gevoel van vermoeidheid. Het effect verschilt per persoon en per sport, dus reken niet op een vaste winst bij iedereen.
Cafeïne blokkeert adenosine, een stof die je slaperig maakt. Daardoor voelt een zware set of een lange duurloop minder zwaar. De winst is het duidelijkst bij duurinspanning en bij taken die scherpte vragen.
Bij pure maximale kracht is het effect kleiner, maar vaak nog steeds aanwezig. Verwacht een klein duwtje, geen wondermiddel.
In de praktijk zie ik cafeïne vooral helpen op zware dagen. Ben je moe of slecht geslapen, dan tilt een kop koffie je training net over de drempel. Op een frisse dag merk je er minder van.
Hoeveel cafeïne moet je nemen? Dosering per kilogram
Voor prestatie wordt vaak 3 tot 6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht genoemd. Voor een sporter van 75 kg is dat 225 tot 450 mg. Begin laag en bouw rustig op, want meer is niet beter en boven de 3 mg per kg lopen de bijwerkingen sneller op dan de winst.
De Europese voedselautoriteit EFSA ziet 400 mg cafeïne per dag als veilig voor gezonde volwassenen, en een eenmalige dosis tot ongeveer 3 mg per kg lichaamsgewicht. Voor zwangere vrouwen ligt de grens op 200 mg per dag. Volgens het Voedingscentrum zit in een kopje koffie ongeveer 60 mg cafeïne, dus tel je koffie mee in je totaal.
| Lichaamsgewicht | Dosis bij 3 mg/kg | Dosis bij 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 75 kg | 225 mg | 450 mg |
| 90 kg | 270 mg | 540 mg |
Let op de rechterkolom. Bij 6 mg per kg zit je vanaf ongeveer 67 kg al boven de daggrens van 400 mg, terwijl je koffie en thee nog moeten volgen. Blijf daarom in de praktijk dichter bij 3 mg per kg.
Wanneer neem je cafeïne voor je training?
Neem cafeïne ongeveer 30 tot 60 minuten voor je training, want dan piekt het in je bloed. De halfwaardetijd is gemiddeld ongeveer 5 uur, dus de helft zit er nog wanneer je gaat slapen. Reken daarom terug vanaf je bedtijd, niet alleen vooruit vanaf je warming-up.
Train je in de avond, dan werkt een grote dosis tegen je slaap in. Kies dan een lagere dosis of laat het staan.
Hoe snel jij cafeïne afbreekt, verschilt sterk per persoon en hangt deels af van je genen. Test in een rustige week wat voor jou prettig werkt.
Wat zit er in pre-workout en wat is onzin?
Van de vele pre-workout ingrediënten zijn vooral cafeïne, citrulline en beta-alanine redelijk onderbouwd. Cafeïne geeft focus en minder vermoeidheid, citrulline kan de doorbloeding steunen en beta-alanine kan bij korte, intense sets helpen. Veel proprietary blends en megadoses missen goed bewijs, dus je betaalt vaak voor kleur en smaak.
Een proprietary blend verbergt hoeveel van elk ingrediënt erin zit. Zonder die getallen weet je niet of de dosis iets doet.
Het RIVM waarschuwt dat cafeïnesupplementen je snel over de veilige grens kunnen tillen, zeker in combinatie met koffie en energiedranken. Losse cafeïne met eventueel citrulline doet in de praktijk vaak hetzelfde als een duur blikje. Overleg bij twijfel met je sportarts of diëtist.
Cafeïne, slaap en herstel: de keerzijde
Te veel of te laat cafeïne schaadt je slaap, en slecht slapen remt je herstel en spiergroei. Cafeïne kan ook je hartslag en je rustpols tijdelijk verhogen. Zie een verstoorde nachtrust of een structureel hoge rustpols als een signaal om je inname of je timing aan te passen.
Je herstel lees je niet af aan hoe je je voelt na de koffie, maar aan het patroon over weken. Een breed bloedbeeld en je rustpols samen zeggen meer dan losse metingen.
Wil je zien hoe je leefstijl doorwerkt in je bloed, dan kun je een breed panel kiezen zoals ons 360 Gezondheid bloedonderzoek. Lees ook bloedwaarden voor krachtsporters en, voor je vocht rond cafeïne, elektrolyten en hydratatie voor sporters. Voor je energie tijdens de training helpt koolhydraten en trainingsprestaties je verder, en het grote plaatje staat in onze gids over voeding voor spieropbouw.
Mijn advies: pak losse cafeïne, dose op ongeveer 3 mg per kg en neem het 45 minuten voor je zwaarste training. Houd je totaal onder de 400 mg per dag en beperk cafeïne na 15:00 uur. Overleg bij twijfel met je sportarts of diëtist, zeker als je hart soms lijkt over te slaan.
Bronnen
- EFSA. Scientific Opinion on the safety of caffeine. 2015.
- Voedingscentrum. Cafeïne. 2024.
- RIVM. Risk assessment of caffeine in food supplements. 2020.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021. PMID: 33388079.
Disclaimer
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies. Een bloedtest is een hulpmiddel om beter geïnformeerd het gesprek met je huisarts in te gaan, geen diagnose op zichzelf. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
