Maca poeder verhoogt je libido, maar niet je testosteron. In twee Peruaanse studies uit 2002 en 2003 steeg het seksueel verlangen vanaf week 8. Testosteron en oestradiol bewogen geen millimeter (Gonzales 2002, PMID 12472620). Dat is het hele verhaal in twee zinnen.
Wat me als trainingspartner opvalt: bijna elke pagina over maca poeder noemt het een hormoonbooster. De onderzoekers die het als eersten bij mensen testten, vonden precies het tegenovergestelde.
Hieronder wat maca wel doet en in welke dosis dat gemeten is. En welke bloedwaarden je bekijkt als een laag libido je klacht is.
Wat is maca poeder?
Maca (Lepidium meyenii) is een knol uit de Peruaanse Andes. Hij groeit op ongeveer 4.000 meter hoogte en wordt daar al eeuwen gegeten. Het poeder is de gedroogde en gemalen wortel.
Je koopt het als geel, rood of zwart maca poeder, en als capsules. Het is een voedingsmiddel, geen geconcentreerd kruidenextract. Dat maakt de dosering ruim: in de studies ging het om 1.500 tot 3.000 mg per dag.
De smaak is aards en licht zoet. Veel sporters roeren het door hun havermout of shake. Dat is prima, zolang je weet wat je ervan mag verwachten.
En dat is minder dan de verpakking belooft.
Wat is de werking van macapoeder?
De werking van maca poeder op het libido is bij mensen gemeten, en die was echt. In de studie van Gonzales kregen mannen van 21 tot 56 jaar maca of een placebo. Dat duurde twaalf weken. De dosis was 1.500 of 3.000 mg per dag.
Vanaf week 8 rapporteerde de macagroep meer seksueel verlangen (Gonzales 2002, PMID 12472620).
Beide doses werkten even goed. Meer maca gaf dus geen groter effect. Het verlangen steeg ook los van stemming en angst, die de onderzoekers apart maten.
Wat maca niet deed: aan je hormonen komen. Testosteron en oestradiol bleven gelijk. In de vervolgstudie een jaar later bleven ook LH, FSH en prolactine onveranderd. Net als 17-OH-progesteron (Gonzales 2003, PMID 12525260).
Een supplement dat je zin verhoogt zonder je hormonen te raken. Dat is zeldzaam, en het is precies waarom maca interessant blijft.
Wat zijn de effecten van maca?
Buiten libido is het bewijs dun. Er zijn kleine studies naar spermakwaliteit, stemming en uithoudingsvermogen, meestal met minder dan 30 deelnemers. Geen daarvan is herhaald in een grote groep.
EFSA heeft geen enkele gezondheidsclaim voor maca goedgekeurd. Een verkoper mag dus niet beweren dat maca je testosteron verhoogt of je prestaties verbetert. Doet hij dat toch, dan weet je genoeg over die verkoper.
Het Voedingscentrum zegt het nuchter: wie gezond en gevarieerd eet, heeft in principe geen voedingssupplementen nodig. Maca valt daar ook onder.
Wat doet maca bij vrouwen?
Bij vrouwen is maca vooral onderzocht rond de overgang en bij een laag libido door antidepressiva. De studies zijn klein en de uitkomsten wisselen. Ook bij vrouwen veranderden de hormoonwaarden in die studies niet.
Voor een vrouw die traint, geldt dus hetzelfde als voor een man. Maca is een libidosupplement, geen hormoonsupplement.
Wat zijn de negatieve effecten van maca?
Maca wordt in de studies goed verdragen. De meest gemelde klachten zijn een opgeblazen gevoel en winderigheid, vooral bij rauw poeder. Gegelatineerd poeder, dat verhit is, geeft daar minder last van.
Maca raakt je hormonen niet. Er is dus geen reden om een stijgend oestradiol of prolactine te vrezen. Het grootste negatieve effect is een lege portemonnee, als je het kocht om testosteron te verhogen.
Gebruik je schildkliermedicatie, overleg dan met je huisarts. Maca bevat goitrogenen, stoffen die in theorie de jodiumopname kunnen remmen. Bij normale hoeveelheden is dat in de praktijk niet aangetoond.
Laag libido: wat je meet voordat je aan maca begint
Een laag libido heeft vaker een meetbare oorzaak dan mensen denken. Stel: je bent 34, traint vier keer per week en je zin is al maanden weg. Maca kan die zin terugbrengen, maar het verbergt de oorzaak.
Daarom mijn lijn als trainingspartner: ik zou eerst willen weten waar ik sta. Dan pas iets slikken. Deze waarden vertellen het meest.
| Waarde | Eenheid op je rapport | Waarom je ernaar kijkt |
|---|---|---|
| Testosteron totaal | nmol/l | Het basisgetal. De geharmoniseerde ondergrens uit vier cohorten ligt op 9,2 nmol/l (Travison 2017, PMID 28324103). |
| Vrij testosteron | pmol/l | Het deel dat niet gebonden is en echt werkt. |
| SHBG | nmol/l | Bindt testosteron. Een hoog SHBG laat weinig vrij testosteron over. |
| Prolactine | mU/l | Een hoge waarde hangt samen met minder zin. |
| Oestradiol | pmol/l | Te hoog of te laag speelt allebei mee bij libido. |
| Cortisol | nmol/l | Chronische stress drukt de zin, en vaak ook het testosteron. |
| Vitamine D | nmol/l | Een tekort hangt samen met een lager testosteron (Pilz 2011, PMID 21154195). |
Testosteron totaal, vrij testosteron en SHBG zitten samen in het hormoonpanel. De andere waarden meet je los via de markerpagina's. Wil je alleen het basisgetal, dan is de testosterontest genoeg.
Prik in de ochtend, tussen 7 en 10 uur. Nuchter hoeft voor testosteron meestal niet. Testosteron piekt dan en de referentiewaarden van de meeste labs gaan uit van dat moment. Een middagmeting geeft een lager getal dat weinig zegt.
Is je testosteron laag, dan lost maca dat niet op. Lees dan hoe vrij testosteron en SHBG samenhangen, en wat een laag getal wel en niet betekent.
Wat je hiermee kunt doen
Mijn lijn: maca is een van de weinige supplementen met een eerlijk gemeten effect. Dat effect is libido. Verwacht niets van je hormonen en je wordt niet teleurgesteld.
Wil je weten of het bij jou werkt, meet dan je waarden voor je begint. Meet na 8 tot 12 weken opnieuw, op hetzelfde tijdstip. Verandert je zin maar niet je testosteron, dan zag je precies wat de studies zagen.
Andere supplementen beoordeelde ik op dezelfde manier in het overzicht van testosteron supplementen. Tribulus, dat in de winkel vaak naast maca ligt, komt aan bod in tribulus terrestris werking.
Wijkt een waarde af, bespreek die dan met je huisarts en noem welke supplementen je gebruikt. Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002 (PMID 12472620).
- Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. J Endocrinol. 2003 (PMID 12525260).
- Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 (PMID 21154195).
- Travison TG, Vesper HW, Orwoll E, et al. Harmonized reference ranges for circulating testosterone levels in men of four cohort studies in the United States and Europe. J Clin Endocrinol Metab. 2017 (PMID 28324103).
- Voedingscentrum. Voedingssupplementen. voedingscentrum.nl.
- EFSA. EU Register of nutrition and health claims. ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register.
Auteur
Enhanced Health
Dr. Naimi, BIG-geregistreerde arts, ziet toe op de medische standaarden achter onze content en beoordelingen. Lees ons medisch beleid
