VO2max verhogen: wat 4x4-intervallen echt opleveren

Vier keer vier minuten hard, met drie minuten rustig ertussen. Dat protocol verhoogde de VO2max in acht weken met 7,2 procent, terwijl rustige duurlopen bij hetzelfde totale werk geen aantoonbare winst gaven (PMID 17414804).

Dat is een groot verschil voor dezelfde tijd op de weg.

Ik zie in mijn omgeving nog steeds mensen vier keer per week hetzelfde rondje in hetzelfde tempo lopen en zich afvragen waarom hun horloge al een jaar 44 aangeeft.

Hoe verhoog je je VO2max het snelst?

Met intervallen op 90 tot 95 procent van je maximale hartslag, in blokken die lang genoeg duren om je hart echt te belasten. Helgerud en collega's legden vier vormen van training naast elkaar bij hetzelfde werk. De twee vormen met intervallen wonnen duidelijk. De twee continue vormen leverden in acht weken niets op.

Onder in de tabel staat het per vorm.

De deelnemers waren getrainde mannen, en het ging om acht weken. Bij ongetrainde sporters valt er doorgaans meer te winnen, bij elite duursporters minder.

Lees dit dus als richting, niet als jouw verwachte percentage.

Hoe ziet een 4x4-training er precies uit?

Tien minuten rustig inlopen, dan vier blokken van vier minuten waarin je hartslag naar 90 tot 95 procent van je maximum klimt, met drie minuten wandelen of heel rustig joggen ertussen. Sluit af met vijf minuten uitlopen. De hele sessie duurt ongeveer 35 minuten, waarvan 16 minuten echt werk.

Twee tot drie keer per week is genoeg.

Het protocol komt van onderzoekers van de Noorse universiteit NTNU in Trondheim. Vandaar de bijnaam de Noorse 4x4. Je kunt het lopen, fietsen of roeien, zolang je hartslag maar hoog genoeg komt en daar blijft.

Let op de herstelblokken. Die drie minuten zijn geen bonus maar onderdeel van de dosis: zonder herstel haal je de vierde interval niet op tempo.

Waarom mislukt de vierde interval bij bijna iedereen?

Omdat de eerste te hard begint. Je hartslag heeft ongeveer anderhalve minuut nodig om op 90 procent te komen, dus wie meteen op maximaal tempo vertrekt, koopt die snelheid met zijn laatste twee blokken. Het doel is niet vier keer alles geven, maar vier keer hetzelfde geven.

Een concreet ijkpunt helpt.

Stel je maximale hartslag ligt rond 185. Dan zit je doelgebied tussen ongeveer 167 en 176. Loop je in de eerste vier minuten al op 182, dan is de kans groot dat blok drie en vier onder de 165 blijven hangen, en dan train je precies de zone die in de tabel hierboven niets opleverde.

Die maximale hartslag is trouwens meestal een schatting, en vaak een slechte. Waarom dat zo is, staat in waarom je hartslagzones waarschijnlijk fout staan.

Waarom beweegt je VO2max niet, ook al train je goed?

Dan zit de rem soms niet in je training maar in je zuurstoftransport. Je hart kan meer bloed rondpompen na acht weken intervallen, maar als dat bloed weinig zuurstof draagt, verandert je maximale opname weinig. IJzer en hemoglobine zitten precies op die plek in de keten.

Dit is het deel dat vrijwel elk trainingsartikel overslaat.

Burden en collega's bundelden zeventien studies bij duursporters met lage ijzervoorraden zonder bloedarmoede. IJzerbehandeling verbeterde daar de ijzerstatus fors en had een matig effect op VO2max, met een effectgrootte van 0,61 (95% BI 0,40 tot 0,82) (PMID 25361786). Dat gold voor sporters met een tekort, niet voor iedereen.

Een vlakke lijn na acht weken serieus trainen is dus een signaal, geen falen.

Welke waarden daarbij horen en hoe je ze naast je trainingsdata legt, staat in cardioconditie en je bloed. Voor duursporters is ferritine daarin de waarde die het vaakst als eerste zakt.

Hoeveel rustige duurtraining heb je daarnaast nodig?

Meer dan de tabel hierboven suggereert. Rustige duurlopen verhoogden in die acht weken je VO2max niet. Ze bouwen wel de basis waarop je die intervallen aankunt: meer haarvaten, meer mitochondriën, meer vet als brandstof. Zonder die basis houd je twee zware sessies per week niet vol.

Zie het als het verschil tussen het plafond en de vloer.

Joyner en Coyle beschreven duurprestatie als het samenspel van VO2max, lactaatdrempel en efficiëntie (PMID 17901124). Intervallen tillen vooral het plafond op, rustige kilometers vooral de drempel en de efficiëntie. Je hebt allebei nodig.

De Gezondheidsraad houdt in de Beweegrichtlijnen 150 minuten matig intensief bewegen per week aan, plus twee keer per week spierversterkende activiteiten. Dat is de gezondheidsondergrens, waar je trainingsplan bovenop komt.

Hoeveel rust daar tussen hoort, staat in wanneer je een deloadweek inbouwt.

Wat doe je de komende acht weken?

Zet twee 4x4-sessies per week in je schema, houd de rest rustig, en meet je uitgangspunt voordat je begint. Zonder beginwaarde weet je over acht weken niet of die 7 procent er ook bij jou uitkwam. Hoe je dat uitgangspunt vastlegt, staat in VO2max meten.

Mijn advies: noteer per sessie de gemiddelde hartslag van blok vier, niet van blok één.

Blijft je lijn na acht weken vlak terwijl je de sessies wel afmaakt, dan is je bloed een logische volgende plek om te kijken. IJzer, hemoglobine, schildklier en ontstekingswaarden zitten samen in InsideTracker. Wat een goede uitkomst voor jouw leeftijd zou zijn, staat in wat is een goede VO2max.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Helgerud J, Hoydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007;39(4):665-71. PMID 17414804.
• Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Is iron treatment beneficial in iron-deficient but non-anaemic endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2015;49(21):1389-97. PMID 25361786.
• Joyner MJ, Coyle EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 2008;586(1):35-44. PMID 17901124.
• Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen.