Mijn horloge meldde vorige week 38 minuten in zone 4. Ik liep een rustige tien kilometer op praattempo, met een gesprek erbij. Zoek op hartslag sporten en je snapt waar dat vandaan komt: elke Nederlandse pagina rekent je zones met 220 min je leeftijd.
Die som is in 2001 tegen de meetgegevens gelegd en kwam er slecht uit (PMID 11153730). Hij staat nog steeds in vrijwel elke horloge-app.
Je traint dus op een schatting van een schatting.
Hartslag sporten: waarom 220 min je leeftijd niet klopt
De formule komt niet uit een groot onderzoek. Ze is in de jaren zeventig uit een handvol kleine datasets afgeleid en bleef hangen omdat je hem uit je hoofd kunt doen.
Tanaka en collega's legden er een meta-analyse naast en kwamen uit op 208 min 0,7 x je leeftijd (PMID 11153730). Die versie past beter bij de meetgegevens. Het echte probleem lost ze niet op.
Rond zo'n leeftijdsschatting zit namelijk een spreiding van ongeveer tien slagen per minuut. Twee mensen van dezelfde leeftijd kunnen daardoor twintig slagen uit elkaar liggen. Geen formule weet waar jij in die spreiding zit.
Neem twee hardlopers van 40 die van de formule allebei 180 als maximum krijgen. De eerste komt in het veld niet verder dan 172, de tweede tikt 195 aan. Op dezelfde zonegrens zitten ze dan ruim vijftien slagen uit elkaar.
Ze trainen alleen wel volgens hetzelfde schema.
Hoeveel scheelt dat in slagen per minuut?
Bij jonge sporters ongeveer vier tot vijf slagen, en bij oudere sporters net zoveel de andere kant op. De twee formules kruisen elkaar rond je veertigste. Daaronder schat 220 min leeftijd te hoog, daarboven te laag. Op je zone 2-grens komt dat neer op een paar slagen verschil, elke training opnieuw.
In de tabel staat het per leeftijd. De laatste kolom rekent het door naar een zone 2-grens van 70 procent van je maximum.
| Leeftijd | 220 - leeftijd | 208 - 0,7 x leeftijd | Verschil | Effect op je zone 2-grens (70%) |
|---|---|---|---|---|
| 25 jaar | 195 | 190,5 | 4,5 slagen lager | ongeveer 3 slagen lager |
| 35 jaar | 185 | 183,5 | 1,5 slag lager | ongeveer 1 slag lager |
| 45 jaar | 175 | 176,5 | 1,5 slag hoger | ongeveer 1 slag hoger |
| 55 jaar | 165 | 169,5 | 4,5 slagen hoger | ongeveer 3 slagen hoger |
Vier of vijf slagen klinkt klein. Op een duurloop van een uur bepaalt het of je op tempo blijft of steeds inhoudt.
En dit is nog de nette versie van de fout. De spreiding tussen mensen van dezelfde leeftijd is een veelvoud hiervan.
Wat is een te hoge hartslag tijdens sporten?
Er bestaat geen getal dat voor iedereen te hoog is. Een hoge hartslag tijdens inspanning zegt vooral hoe hard jij op dat moment werkt, niet of er iets mis is. Wat wel telt zijn klachten: pijn op de borst, duizeligheid, kortademigheid die niet bij de inspanning past, of een slag die onregelmatig aanvoelt.
Die klachten horen bij je huisarts of een sportarts, niet bij een rekensom op internet.
De Hartstichting houdt dezelfde lijn aan: hoe je je voelt weegt zwaarder dan het getal op je scherm. Boven je berekende maximum uitkomen is trouwens zelden nieuws. Meestal betekent het dat die berekening te laag stond.
Wanneer een groter hart bij sporters normaal is en wanneer een cardioloog meekijkt, staat in sportershart en wanneer het niet meer normaal is.
Wat zegt een lage hartslag bij sporten?
Meestal dat je conditie vooruit gaat. Als je bij hetzelfde tempo minder slagen nodig hebt, verplaatst je hart per slag meer bloed. Dat is precies de aanpassing waar je voor traint. Een lage hartslag kan ook andere oorzaken hebben, bijvoorbeeld medicatie die je hartslag afremt, dus leg hem naast hoe je je voelt.
Onder belasting is een lage hartslag alleen te lezen naast je tempo of je vermogen. Zonder die tweede as meet je niets.
In rust ligt het anders, en daar zit een eigen verhaal achter. Wat je waarde in rust over je herstel kan zeggen, staat in rusthartslag en wat die over je herstel zegt.
Hoe lang blijft je hartslag verhoogd na sporten?
Dat hangt af van de inspanning, maar de eerste minuut is het interessantst. Bij de meeste getrainde sporters valt de hartslag in die eerste minuut flink terug, daarna zakt hij trager. Na een zware sessie kan het uren duren voor je weer op je gewone rustwaarde staat.
Die eerste minuut heeft een naam: hartslagherstel.
Cole en collega's volgden 2.428 volwassenen na een inspanningstest. Een daling van 12 slagen of minder in de eerste minuut hing samen met een hoger sterfterisico in de zes jaar erna (PMID 10536127). Dat is een associatie in een groep, geen uitspraak over jou.
Die 12 slagen komen bovendien uit een strak protocol met een cooldown-wandeling. Je horloge meet iets anders. Gebruik je eigen cijfer daarom als trendlijn en niet als grenswaarde.
Wat mij hierin blijft verbazen: bijna geen Nederlandse pagina over hartslagzones noemt dit getal, terwijl je horloge het al maanden gratis voor je opslaat.
Waarom kruipt je hartslag omhoog bij hetzelfde tempo?
Binnen een sessie is dat meestal cardiac drift: je verliest vocht, je bloedvolume daalt iets en je hart compenseert met meer slagen per minuut. Over weken is het een ander verhaal. Dan kan een structureel hogere hartslag bij hetzelfde tempo te maken hebben met slaap, hitte, stress of een infectie die nog doorloopt.
Soms zit er iets in je bloed achter. Lage ijzervoorraden of een laag hemoglobine kunnen je zuurstoftransport beperken, en dan draait je hart sneller om hetzelfde te leveren.
Dat is een mogelijke verklaring, geen diagnose.
Welke waarden bij duursport het vaakst meebewegen staat in bloedwaarden voor duursporters, en wat je zuurstoftransport zelf betreft is hematocriet de waarde om te kennen. Kruipt je hartslag omhoog terwijl je prestaties zakken, dan is overtraining herkennen via je bloedwaarden de logische volgende stap.
Wat je zones dan wel waard zijn
Meer dan dit stuk tot nu toe suggereert. Het punt is niet dat zones onzin zijn. Het punt is dat hun grenzen uit een som komen die jou niet kent.
De conditie die je met die zones opbouwt is namelijk het interessante deel. Mandsager en collega's keken naar 122.007 mensen die een inspanningstest deden, en een hogere conditie hing daar samen met een lagere sterfte, zonder duidelijk plafond (PMID 30646252).
Ook dat is een associatie, geen belofte.
Waarom de standaard risicoberekening fitte mensen sowieso slecht bedient, staat in cardiovasculair risico bij sporters.
Wat doe je hierna?
Vervang je geschatte maximum door een gemeten getal. Een goed opgebouwde, harde inspanning met een paar minuten all-out aan het eind geeft je een realistischer piek dan welke formule ook. Bouw dat rustig op, en overleg met je huisarts of sportarts als je klachten hebt.
Mijn advies daarnaast: noteer elke week je hartslagherstel over de eerste minuut na je zwaarste blok. Eén getal, altijd op hetzelfde moment gemeten, zegt na twee maanden meer dan je hele zoneverdeling.
Blijft je hartslag bij hetzelfde tempo omhoog kruipen terwijl je herstel achterblijft, dan kan bloed een logische volgende plek zijn om te kijken. IJzer, hemoglobine en ontstekingswaarden zitten samen in 360 Gezondheid.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153-6. PMID 11153730.
- Cole CR, Blackstone EH, Pashkow FJ, Snader CE, Lauer MS. Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. New England Journal of Medicine, 1999;341(18):1351-7. PMID 10536127.
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 2018;1(6):e183605. PMID 30646252.
- Hartstichting. Sporten en je hartslag.
Auteur
