Wat is een goede VO2max? Tabellen per leeftijd en geslacht

Voor een man van 40 ligt een goede VO2max rond 38 tot 42 ml/kg/min. Voor een vrouw van 40 rond 33 tot 37. Dat is het korte antwoord, en het staat op elke Nederlandse pagina die je opent.

Het lange antwoord is bruikbaarder. Want zo goed als niemand vertelt je waar die tabellen vandaan komen, hoe breed de spreiding eromheen is, en waarom jouw getal kan blijven staan terwijl je traint als een bezetene.

Ik lees dat cijfer zelf al jaren op mijn horloge. Ik heb het net zo vaak verkeerd gelezen als goed.

Wat is een goede VO2max voor jouw leeftijd?

Een goede VO2max hangt af van je leeftijd en je geslacht. Bij mannen van 20 tot 29 ligt goed ruwweg tussen 44 en 48 ml/kg/min, bij vrouwen van die leeftijd tussen 38 en 42. Per decennium schuiven die grenzen een paar punten omlaag. De tabel hieronder zet het naast elkaar.

Lees de getallen als indicatie, niet als examencijfer. Afhankelijk van welke normset je pakt verschuiven de grenzen twee tot drie punten.

Alle waarden staan in milliliter zuurstof per kilo gewicht per minuut.

Ter vergelijking: kopmannen in het profpeloton zitten boven de 75. Dat getal is aardig als trivia en verder nutteloos voor je eigen training.

Waar komen die tabellen eigenlijk vandaan?

Uit normdata van grote testpopulaties, waarvan het Cooper Institute in Dallas de bekendste is. Onderzoekers meten duizenden mensen op een loopband, verdelen de uitslagen in percentielen per leeftijd en geslacht, en plakken er woorden op. Goed betekent daar simpelweg: hoger dan een groot deel van de mensen in die groep.

Dat is geen medische grenswaarde. Het is een ranglijst.

En die ranglijst heeft twee eigenschappen die zelden meegedrukt worden. De eerste is de spreiding.

Neem twee mannen van 45 die allebei op 40 ml/kg/min uitkomen. De een fietst dagelijks naar zijn werk en zit vlak onder zijn plafond. De ander traint drie keer per week en komt net terug van een blessure. Zelfde vakje in de tabel, heel andere situatie.

De tweede eigenschap is de manier van meten. Bijna al die cijfers komen uit dwarsdoorsnedes, waarbij ze mensen van allerlei leeftijden op één dag testen.

Dat klinkt als een detail. Verderop in dit stuk blijkt het de reden dat de daling met de jaren structureel te rooskleurig in de boeken staat.

Wat is VO2max eigenlijk, in gewone taal?

Je VO2max is de hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en verbruiken als je alles geeft. Twee dingen bepalen dat getal. Hoeveel bloed je hart per minuut rondpompt, en hoeveel zuurstof je spieren daaruit weten te halen. Meer niet.

Denk aan een leiding met een pomp erop. De pomp is je hart, de leiding je bloedvaten, en de zuurstof reist mee in je rode bloedcellen.

Joyner en Coyle beschreven in 2008 dat duurprestaties op drie pijlers rusten: je VO2max, je lactaatdrempel en je loopefficiëntie (PMID 17901124). Je VO2max is daarin het plafond van de kamer. Hoe hoog je onder dat plafond leeft, bepaalt de tweede pijler.

Daarom is een hoge VO2max geen garantie voor een snelle tien kilometer. Ik ken hardlopers met een lager getal die iedereen eraf lopen omdat ze dichter tegen hun plafond aan kunnen blijven zitten.

Welke van de twee je wedstrijdtijd echt stuurt, staat in lactaatdrempel of VO2max.

Hoe meet je je VO2max?

Er zijn drie routes: je sporthorloge schat hem uit hartslag en tempo, een veldtest zoals de Cooper-test rekent hem uit een afstand, en een sportlab meet de zuurstof in je uitademing met een masker. Alleen die laatste meet echt. De eerste twee rekenen.

Het verschil is groter dan de meeste mensen denken.

Een systematische review uit december 2025 legde dertien studies naast elkaar en vond dat wearables in zeven daarvan bruikbaar waren voor recreatieve sporters, terwijl de bruikbaarheid bij goed getrainde duursporters twijfelachtig bleef (PMID 41477023). Je horloge is dus geen meetinstrument, maar wel een prima trendlijn.

De volledige vergelijking, inclusief foutmarges per methode, staat in VO2max meten.

Wat is een goede VO2max voor vrouwen?

Bij vrouwen liggen de normwaarden ongeveer vijf tot acht punten lager dan bij mannen van dezelfde leeftijd. Voor een vrouw van 30 tot 39 is 35 tot 39 ml/kg/min goed, voor een vrouw van 50 tot 59 ligt goed rond 30 tot 34. Dat verschil is fysiologie, geen conditieverschil.

Twee dingen verklaren het grootste deel. Vrouwen hebben gemiddeld een hoger vetpercentage, en VO2max wordt per kilo lichaamsgewicht uitgedrukt. Daarnaast ligt het hemoglobinegehalte bij vrouwen gemiddeld lager, waardoor elke liter bloed iets minder zuurstof meeneemt.

Reken je dezelfde meting om naar vetvrije massa, dan schrompelt het verschil flink.

Wat bij vrouwelijke duursporters vaker meespeelt is de ijzervoorraad. Menstrueel bloedverlies plus de ijzerverliezen van duurtraining zetten ferritine sneller onder druk, en dat raakt precies het transportsysteem uit de vorige paragraaf.

Hoeveel daalt je VO2max met de jaren?

Sneller dan de tabellen suggereren, en het gaat niet gelijkmatig. In de Baltimore Longitudinal Study of Aging volgden Fleg en collega's 435 mannen en 375 vrouwen tussen 21 en 87 jaar. De daling versnelde van 3 tot 6 procent per tien jaar in de twintiger en dertiger jaren naar meer dan 20 procent per tien jaar boven de zeventig (PMID 16043637).

Vanaf de veertig was de daling per decennium bij mannen groter dan bij vrouwen.

Het venijn zit in de staart van dat onderzoek: die versnelling bleef zichtbaar in alle activiteitsniveaus. Sporten stopt de klok dus niet. Het verzet hem wel, en dat scheelt jaren aan zelfstandig functioneren.

Dat dit nieuws was in 2005 komt precies door het meetprobleem van eerder. Dwarsdoorsnedes vergelijken een 70-jarige met een 30-jarige van nu, en die 70-jarigen zijn een selecte, gezonde groep. Volg je dezelfde mensen door de tijd, dan valt de curve steiler uit.

Hoeveel je daarvan terugtraint, en waarom de veertig een scharnierpunt is, staat in VO2max en leeftijd.

Waarom stagneert je VO2max terwijl je hard traint?

Omdat training maar één kant van de vergelijking aanpakt. Je kunt je hart trainen om meer bloed rond te pompen, maar als dat bloed weinig zuurstof draagt, verplaats je lucht. IJzer, hemoglobine, schildklierhormoon en laaggradige ontsteking zitten allemaal aan die andere kant.

Dit is het deel dat op de Nederlandse pagina's over VO2max volledig ontbreekt.

Burden en collega's bundelden zeventien studies bij duursporters met een laag ijzer maar zonder bloedarmoede. IJzerbehandeling verbeterde daar de ijzerstatus fors en had een matig effect op VO2max (Hedges g = 0,61; 95% BI 0,40 tot 0,82) (PMID 25361786). Dat is een groepseffect bij mensen met een tekort, geen belofte voor iedereen die een pil neemt.

Precies daar zit de praktische winst. Een sporter met lage voorraden traint tegen een plafond dat niet in zijn benen zit.

Deze verbanden zijn associaties uit onderzoek en geen diagnose. Een lage waarde verklaart niet automatisch jouw stagnatie.

De uitgebreide versie van dit rijtje, inclusief welke waarde je wanneer naast je trainingsdata legt, staat in cardioconditie en je bloed. Voor duursporters specifiek is bloedwaarden voor duursporters de logische vervolgstap.

Hoeveel VO2max is er trainbaar?

Bij ongetrainde en matig getrainde mensen valt er in acht weken vaak 5 tot 10 procent te winnen. Bij goed getrainde duursporters is de marge kleiner, omdat zij al dichter bij hun genetische plafond zitten. De trainingsvorm maakt daarbij meer uit dan het aantal uren.

Helgerud en collega's vergeleken vier trainingsvormen bij hetzelfde totale werk. Vier keer vier minuten hard leverde 7,2 procent op, korte 15/15-intervallen 5,5 procent, en rustige duurlopen en drempeltraining kwamen daar niet bij in de buurt (PMID 17414804).

Dat is één studie, met getrainde mannen, in acht weken. Geen natuurwet.

De Gezondheidsraad houdt in de Beweegrichtlijnen 150 minuten matig intensief bewegen per week aan, plus twee keer spierversterkende activiteiten. Dat is een ondergrens voor gezondheid, geen trainingsschema voor je VO2max.

Het volledige protocol, inclusief waarom de meeste mensen hun vier minuten te hard beginnen, staat in VO2max verhogen.

Wat zegt je VO2max over je gezondheid?

Meer dan over je wedstrijdtijd, eerlijk gezegd. De American Heart Association noemde conditie in 2016 een klinisch vitaal teken, omdat een lage conditie samenhangt met een hoger risico op hart- en vaatziekten en sterfte, en omdat conditie de risico-inschatting aanscherpt (PMID 27881567).

De schaal waarop dat gemeten is, is fors.

Mandsager en collega's keken naar 122.007 mensen die een inspanningstest ondergingen. De fitste groep had een duidelijk lagere sterfte dan de minst fitte groep, en er was geen bovengrens waarboven het voordeel ophield (PMID 30646252). Dat is een associatie in een grote groep, geen voorspelling voor jou persoonlijk.

De Hartstichting houdt dezelfde lijn aan als het om je hartslag gaat: hoe je je voelt en hoe je vooruitgaat weegt zwaarder dan één getal op je scherm. Dat geldt hier net zo goed.

Waarom de standaard risicoberekening fitte mensen sowieso matig bedient, staat in cardiovasculair risico bij sporters.

Wat doe je met je eigen getal?

Vergelijk het met jezelf van drie maanden geleden, niet met de tabel. Noteer je horlogewaarde elke maand op dezelfde dag, na een vergelijkbare week, en kijk naar de richting. Eén meting is ruis, drie metingen zijn een lijn.

Mijn advies daarnaast: zet er één trainingsgetal naast dat je zelf in de hand hebt, bijvoorbeeld je tempo bij een vaste hartslag.

Blijft die lijn vlak terwijl je training wel doorloopt, dan is de bloedkant een logische plek om te kijken. IJzer, hemoglobine, schildklier en ontstekingswaarden zitten samen in InsideTracker, en losse waarden als hemoglobine zeggen al iets over je zuurstoftransport.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, 2016;134(24):e653-e699. PMID 27881567.
• Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 2018;1(6):e183605. PMID 30646252.
• Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, et al. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation, 2005;112(5):674-82. PMID 16043637.
• Joyner MJ, Coyle EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 2008;586(1):35-44. PMID 17901124.
• Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Is iron treatment beneficial in iron-deficient but non-anaemic endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2015;49(21):1389-97. PMID 25361786.
• Helgerud J, Hoydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007;39(4):665-71. PMID 17414804.
• Zeleznik Mezan L. Accuracy of wearables for determining the maximal oxygen uptake and lactate threshold: a qualitative systematic review. Frontiers in Sports and Active Living, 2025;7:1707991. PMID 41477023.
• Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen.
• Hartstichting. Sporten en je hartslag.