De vuistregel zegt ongeveer 1 procent per jaar. Die klopt niet. In de Baltimore Longitudinal Study of Aging versnelde de daling van 3 tot 6 procent per tien jaar bij twintigers en dertigers naar meer dan 20 procent per tien jaar boven de zeventig (PMID 16043637).
Je verliest dus niet elk jaar hetzelfde beetje. Je verliest steeds sneller.
Dat vind ik het meest onderschatte gezondheidscijfer dat ik ken, en het staat op geen enkele Nederlandse pagina over VO2max.
Hoeveel daalt je VO2max per tien jaar?
Dat hangt sterk af van je leeftijd. Fleg en collega's volgden 435 mannen en 375 vrouwen tussen 21 en 87 jaar, met herhaalde loopbandtests over een mediaan van bijna acht jaar. In elk decennium daalde de piekopname, maar het tempo liep per decennium op (PMID 16043637).
De tabel zet de vuistregel naast de gemeten werkelijkheid.
| Leeftijdsgroep | Wat de vuistregel zegt | Wat de langlopende meting liet zien |
|---|---|---|
| 20 tot 39 jaar | ongeveer 10 procent per 10 jaar | 3 tot 6 procent per 10 jaar |
| 40 tot 69 jaar | ongeveer 10 procent per 10 jaar | oplopend per decennium, bij mannen sneller |
| 70 jaar en ouder | ongeveer 10 procent per 10 jaar | meer dan 20 procent per 10 jaar |
De vuistregel is dus te somber als je dertig bent en veel te optimistisch als je vijfenzeventig bent.
Precies die tweede fout maakt de meeste mensen onvoorbereid.
Waarom staan de gewone tabellen te optimistisch?
Omdat ze uit dwarsdoorsnedes komen. Daarin test je op één dag verschillende mensen van verschillende leeftijden en trek je daar een lijn doorheen. Het probleem: de tachtigjarigen die je in een testlab treft zijn een selecte groep, want de minst fitte leeftijdsgenoten zijn er niet meer of komen niet.
Dat maakt de curve kunstmatig vlak.
Volg je dezelfde mensen door de tijd, zoals in Baltimore gebeurde, dan verdwijnt die vertekening. De curve wordt steiler, en de versnelling verschijnt. Dat is de kern van waarom dit onderzoek in 2005 nieuws was.
Wat een goede waarde is voor jouw leeftijd staat nog steeds in de normtabellen van wat is een goede VO2max. Lees ze als momentopname, niet als voorspelling van je eigen komende tien jaar.
Waarom daalt het bij mannen sneller na hun veertigste?
In dit onderzoek was de daling per decennium vanaf de veertig bij mannen groter dan bij vrouwen. Mannen beginnen gemiddeld hoger, dus er valt meer te verliezen. Daarnaast daalde de zuurstofpols, de hoeveelheid zuurstof die je per hartslag gebruikt, in hetzelfde tempo als de piekopname zelf.
Je hartfrequentie was daarin niet de boosdoener.
De maximale hartslag zakte namelijk maar 4 tot 6 procent per tien jaar, en die daling versnelde nauwelijks (PMID 16043637). Wat wel meebewoog, was hoeveel bloed je hart per slag verplaatst en hoeveel zuurstof je spieren daaruit halen.
Dat verschuift de aandacht van je hartslagmeter naar je spieren en je bloed. Spiermassa is daarin een deel van het verhaal, en dat staat in sarcopenie en spierverlies vanaf je 40e.
Hoeveel win je terug met training?
Genoeg om jaren te verzetten, niet genoeg om de curve plat te leggen. In de Baltimore-groep bleef de versnelling zichtbaar in alle activiteitsniveaus, ook bij de mensen die zichzelf als actief opgaven. Training verplaatst je positie op de curve omhoog; hij verandert de vorm ervan nauwelijks.
Dat klinkt somber en is het niet.
Helgerud en collega's zagen bij getrainde mannen in acht weken 7,2 procent winst met vier keer vier minuten intervallen (PMID 17414804). Zet dat naast een verlies van 5 procent per decennium en je ziet wat een goed trainingsblok in de praktijk waard is: ruwweg tien jaar aan natuurlijk verval, in twee maanden.
Neem een man van 55 die op 34 ml/kg/min staat. Een geslaagd blok van acht weken zet hem rond de 36, en dat is ruwweg waar hij tien jaar eerder stond.
Dat is geen belofte voor iedereen. Het is wel een goed argument om de intervallen niet over te slaan.
Het protocol staat in VO2max verhogen. De Gezondheidsraad houdt daarnaast 150 minuten matig intensief bewegen per week aan, plus twee keer spierversterkende activiteiten.
Waarom telt dit buiten de sport?
Omdat er onder je aerobe capaciteit een grens ligt waaronder alledaagse dingen zwaar worden. Traplopen, boodschappen dragen en een bus halen kosten allemaal een vast aantal milliliters zuurstof. Zakt je maximum, dan verbruikt hetzelfde klusje een groter deel ervan.
De onderzoekers noemden dat expliciet als de reden dat de versnelling ertoe doet.
De American Heart Association noemde conditie in 2016 een klinisch vitaal teken, omdat een lage conditie samenhangt met een hoger risico op hart- en vaatziekten en sterfte (PMID 27881567). Mandsager en collega's zagen in een groep van 122.007 mensen dat een hogere conditie samenhing met een lagere sterfte, zonder duidelijk plafond (PMID 30646252).
Dat zijn associaties in grote groepen en geen voorspelling voor jou.
Welke bloedwaarden bewegen mee met de jaren?
Een paar waarden kunnen de daling versterken zonder dat je het aan je training merkt. Schildklierhormoon stuurt je stofwisseling en je hartslagrespons. IJzervoorraden zakken bij oudere sporters vaker stil weg. Laaggradige ontsteking loopt met de jaren op en hangt samen met minder herstel.
Geen van die waarden verklaart de leeftijdscurve zelf.
Ze bepalen wel of jouw curve boven of onder je leeftijdsgenoten loopt, en dat is het deel waar je iets aan kunt doen. Hoe die keten precies werkt, staat in cardioconditie en je bloed.
Welke waarden bij ouder worden verder meespelen, staat in gezond ouder worden als sporter.
Wat doe je met dit gegeven?
Leg één keer per jaar een vaste meting vast en bewaar de reeks. Je jaarcijfer zegt weinig, je vijfjarige lijn zegt alles: die laat zien of jij op de gemiddelde curve zit of eronderuit komt. Hoe je die meting betrouwbaar vastlegt, staat in VO2max meten.
Mijn advies: doe die meting elk jaar in dezelfde maand, want de zomer vertekent je uitslag.
Wil je de bloedkant ernaast leggen, dan zitten schildklier, ijzer, hemoglobine en ontstekingswaarden samen in het Whoop-panel.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, et al. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation, 2005;112(5):674-82. PMID 16043637.
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 2018;1(6):e183605. PMID 30646252.
- Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, 2016;134(24):e653-e699. PMID 27881567.
- Helgerud J, Hoydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007;39(4):665-71. PMID 17414804.
- Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen.
Auteur
