HRV waarden per leeftijd: wat is normaal en wat is goed?

Er bestaat geen HRV-waarde die voor iedereen goed is. Online zie je cijfers van 20 tot boven 150 ms. Dat komt niet doordat mensen zo verschillen. Het komt doordat die getallen verschillende maten en meetvensters beschrijven.

Een 24-uurs SDNN en een nachtelijke RMSSD zijn geen versies van hetzelfde getal.

Dit stoort me al jaren aan Nederlandse HRV-pagina's. Ze printen een bereik. Er staat niet bij welke maat het is, hoe lang er gemeten is, of bij wie. Zonder die drie dingen kun je je eigen waarde er niet naast leggen.

Waarom lopen HRV waarden zo ver uiteen?

Omdat drie keuzes het getal bepalen voordat jouw hart er iets mee te maken heeft. De gekozen maat, de lengte van de meting en de onderzochte groep. Verander er één, en het getal verschuift met tientallen milliseconden zonder dat er fysiologisch iets veranderd is.

Meetduur is de grootste boosdoener. SDNN over 24 uur vangt ook je dag-nachtritme en je trainingspiek. Die waarde valt dus veel hoger uit dan een SDNN over vijf minuten (PMID 8598068). RMSSD is daar veel minder gevoelig voor.

Toont je apparaat een getal van rond de 45, dan is dat vrijwel zeker RMSSD. Welke maat je precies moet volgen, staat in RMSSD of SDNN.

Wat is een normale HRV-waarde?

Bij gezonde volwassenen ligt de nachtelijke RMSSD vaak tussen 20 en 90 ms. Het gemiddelde schommelt rond de 40 tot 50 (PMID 29034226). Dat bereik is breed omdat het echt breed is. Iemand van 25 en iemand van 60 horen niet in dezelfde band.

De grootste gepoolde analyse bundelde 44 studies met 21.438 deelnemers. Die vond redelijke overeenstemming tussen studies voor de gangbare maten (PMID 20663071). Redelijk, niet exact. Ook binnen gezonde groepen blijft de spreiding groot.

Daarom is dit de enige zinnige regel. Je eigen gemiddelde over veertien nachten is je normaalwaarde. Alles daarna meet je daartegen af.

Hoe verandert je HRV met je leeftijd?

Hij daalt, maar niet elke maat daalt even snel. Dat is het interessante deel. Het beste onderzoek hiernaar volgde 260 gezonde mensen van 10 tot 99 jaar. Elke maat bleek een eigen patroon te hebben (PMID 9502641).

Deze tabel vat dat onderzoek samen, uitgedrukt als percentage van de jongste groep.

Lees die onderste twee rijen nog eens. RMSSD en pNN50 verliezen het grootste deel van hun waarde voor je zestigste. Daarna blijven ze redelijk stabiel. De bekende zin dat je HRV gestaag daalt tot je dood, klopt dus niet voor de maat die je horloge toont.

Verschilt HRV tussen mannen en vrouwen?

Onder de dertig wel, daarboven nauwelijks. In datzelfde onderzoek lagen alle HRV-maten bij vrouwen onder de 30 lager dan bij mannen. Dat verschil werd kleiner na hun dertigste. Rond hun vijftigste was het verdwenen (PMID 9502641).

Praktisch verandert dat weinig aan je aanpak.

Je vergelijkt jezelf toch met je eigen basislijn. Het verklaart hooguit waarom een vrouw van 26 zich zorgen maakt over een getal dat prima bij haar past.

Wat is een goede HRV waarde voor sporters?

Getrainde duursporters laten als groep hogere waarden zien dan niet-sporters, maar de overlap is enorm. Een goed getrainde roeier kan op 45 ms zitten en een kantoormedewerker op 70. Beide zijn normaal, en geen van beide zegt iets over hun conditie.

Stel je twee hardlopers voor die allebei op 52 ms zitten. De een kwam in drie maanden van 38, de ander zakte van 71. Zelfde waarde, tegenovergestelde richting, en alleen de richting is bruikbare informatie.

Je conditie lees je betrouwbaarder af aan je VO2max. Je herstel lees je af aan je rusthartslag naast je HRV. De Hartstichting hanteert daarvoor 60 tot 100 slagen per minuut. Bij getrainde duursporters ligt dat lager.

Kun je de waarde van je horloge vergelijken met deze tabellen?

Niet direct. Dat is een groter probleem dan de meeste artikelen doen voorkomen. De cijfers hierboven komen uit ECG-metingen in het lab. Je horloge meet aan je pols, tijdens je slaap, met een eigen algoritme.

Onderzoek legde zes consumentenapparaten naast een referentiemeting. De overeenstemming bleek per apparaat te verschillen (PMID 36016077). Je kunt er je eigen trend prima mee volgen. Je getal naast een gepubliceerde tabel leggen kan niet.

Mijn advies blijft hetzelfde als bij elke wearable. Kies één apparaat, houd het een half jaar aan, en vergelijk alleen met jezelf. Wat de merken precies doen, staat in HRV status Garmin.

Blijft je waarde weken onder je eigen normaal, dan helpt een blik op je bloed meer dan nog een tabel. Ferritine en TSH verklaren bij sporters het vaakst iets. Beide zitten in InsideTracker.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Umetani K, et al. Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. Journal of the American College of Cardiology, 1998. PMID 9502641.
• Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 2017. PMID 29034226.
• Nunan D, et al. A quantitative systematic review of normal values for short-term heart rate variability in healthy adults. Pacing and Clinical Electrophysiology, 2010. PMID 20663071.
• Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use. Circulation, 1996. PMID 8598068.
• Miller DJ, et al. A validation of six wearable devices for estimating sleep, heart rate and heart rate variability in healthy adults. Sensors, 2022. PMID 36016077.
• Hartstichting. Hartslag in rust.