Je cardioconditie is geen eigenschap van je hart alleen. Het is een keten: lucht komt binnen, zuurstof stapt over in je bloed, je hart pompt dat bloed rond, en je spieren halen de zuurstof er weer uit. De zwakste schakel bepaalt het geheel.
Bij getrainde sporters zit die schakel verrassend vaak in het bloed.
Ik heb sporters gesproken die een half jaar harder gingen trainen om een probleem op te lossen dat in twee buisjes bloed zichtbaar was.
Wat is cardioconditie precies?
Cardioconditie is het vermogen van je hart, bloed en spieren om samen zuurstof te leveren tijdens langdurige inspanning. In het lab wordt het uitgedrukt als VO2max, in milliliter zuurstof per kilo per minuut. In de praktijk merk je het aan hoe zwaar een tempo voelt dat je vorige maand nog makkelijk volhield.
De keten heeft vier schakels, en training raakt er maar twee stevig.
Joyner en Coyle vatten duurprestatie samen als het samenspel van VO2max, lactaatdrempel en efficiëntie (PMID 17901124). Je maximale zuurstofopname is daarin het plafond, en dat plafond wordt mede bepaald door hoeveel zuurstof elke liter bloed kan meenemen.
Daar zit precies de reden dat twee sporters met hetzelfde schema uit elkaar lopen.
Welke schakel is bij jou de rem?
Dat is niet met zekerheid te zeggen zonder meting, maar elke schakel heeft een eigen signaal in je training en een eigen bloedwaarde. De tabel hieronder zet ze op een rij, van de longen naar de spier. Lees hem als een landkaart, niet als een diagnose.
| Schakel in de keten | Wat er gebeurt | Bijbehorende bloedwaarde | Mogelijk signaal in je training |
|---|---|---|---|
| Zuurstofopname in het bloed | zuurstof bindt aan je rode bloedcellen | hemoglobine, hematocriet | hetzelfde tempo voelt zwaarder bij dezelfde hartslag |
| Aanmaak van rode bloedcellen | je voorraad ijzer levert de grondstof | ferritine, transferrinesaturatie | intervallen zakken in, herstel duurt langer |
| Pompfunctie en aansturing | je hart verplaatst bloed per slag | TSH, vrij T4 | vlakke hartslagrespons, zware benen |
| Opname in de spier | je spieren halen zuurstof uit het bloed | hsCRP als maat voor ontsteking | prestaties zakken zonder trainingsreden |
Deze verbanden komen uit onderzoek op groepsniveau. Een afwijkende waarde bewijst niet dat die schakel bij jou de rem is.
Hoeveel scheelt een lage ijzervoorraad echt?
Bij sporters met een lage voorraad maar zonder bloedarmoede is het effect meetbaar en matig groot. Burden en collega's bundelden zeventien studies bij duursporters. IJzerbehandeling verbeterde de ijzerstatus fors en had op VO2max een matig effect, met een effectgrootte van 0,61 (95% BI 0,40 tot 0,82) (PMID 25361786).
In die studies lag de grens voor een lage voorraad meestal rond 35 microgram per liter ferritine.
Let op wat daar staat en wat niet. Het effect gold voor sporters met een tekort. Bij sporters met normale voorraden doet extra ijzer daar niets, en te veel ijzer is bovendien niet zonder risico.
Wat ijzertekort bij sporters zo hardnekkig maakt, staat in ijzertekort bij sporters. De losse waarde zelf staat uitgelegd bij ferritine.
Waarom ziet je huisarts niets terwijl jij het merkt?
Omdat een normale uitslag en een optimale uitslag niet hetzelfde zijn. Referentiewaarden zijn afgeleid van de algemene bevolking, niet van mensen die vier keer per week hun zuurstoftransport tot het uiterste belasten. Een ferritine van 25 valt in veel labs binnen normaal.
Neem twee mannen met precies dezelfde ferritine van 25 microgram per liter. De een zit vooral achter een bureau, de ander loopt 70 kilometer per week. Voor de eerste is dat getal onopvallend, voor de tweede kan het krap zijn.
Dat is geen verwijt aan de huisarts. Het is een verschil in vraagstelling: de een kijkt of er ziekte is, de ander kijkt of er ruimte is. Beide zijn legitiem, en ze geven bij dezelfde uitslag een ander antwoord.
Bespreek je uitslagen daarom altijd met je huisarts voordat je er iets mee doet. Zelf gaan suppleren op basis van een getal is precies de fout die dit stuk niet wil aanmoedigen.
Wat doet een trage schildklier met je conditie?
Schildklierhormoon stuurt je stofwisseling en je hartslagrespons aan. Loopt die aansturing traag, dan kan je hartslag bij inspanning lager blijven dan je gewend bent en voelt hetzelfde tempo zwaarder. Dat patroon lijkt sterk op overtraining, en het wordt er ook vaak mee verward.
Het verschil zit in het herstel.
Bij overtraining knapt de zaak op na een rustweek. Bij een schildklier die trager loopt, verandert er na die week weinig. Dat is een aanwijzing en geen bewijs, want vermoeidheid heeft tientallen oorzaken.
Hoe schildklierwaarden en prestaties samenhangen, staat in schildklier en je stofwisseling. Als je vermoedt dat je te veel hebt gestapeld, is overtraining herkennen via je bloedwaarden de betere ingang.
Hoe verbeter je je cardioconditie?
Met een combinatie van rustige duurkilometers en harde intervallen, en met een bloedkant die niet in de weg zit. Intervallen op 90 tot 95 procent van je maximale hartslag tillen je plafond, rustige kilometers bouwen de basis eronder. Het volledige protocol staat in VO2max verhogen.
De volgorde doet ertoe.
Train je acht weken hard tegen een tekort aan, dan kost dat je een blok waarin je vooral moe wordt. De Hartstichting houdt daarbij een simpele lijn aan die hier goed past: hoe je je voelt en hoe je vooruitgaat wegen zwaarder dan één getal op je scherm.
Wat een goede uitkomst is voor jouw leeftijd staat in wat is een goede VO2max.
Waarom telt dit ook buiten je trainingsschema?
De American Heart Association noemde conditie in 2016 een klinisch vitaal teken, omdat een lage conditie samenhangt met een hoger risico op hart- en vaatziekten en sterfte, en omdat conditie de risico-inschatting aanscherpt (PMID 27881567). Dat maakt je conditie meer dan een sportcijfer.
Het blijft een associatie in grote groepen.
Wat het praktisch betekent: elke schakel die je vrijmaakt, telt twee keer. Je gaat harder op de weg, en je zit hoger op de curve die met de jaren daalt.
Wat doe je hierna?
Leg je trainingsdata en je bloedkant naast elkaar voordat je aan je schema sleutelt. Noteer vier weken lang je tempo bij een vaste hartslag, en kijk of de lijn zakt terwijl je trainingsbelasting gelijk blijft. Zakt hij, dan heb je een vraag die je met een meting kunt beantwoorden.
Mijn advies: verander niet twee dingen tegelijk, want dan weet je achteraf niets.
IJzer, hemoglobine, schildklier en ontstekingswaarden zitten samen in InsideTracker. Voor duursporters specifiek staat de volledige lijst in bloedwaarden voor duursporters.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Is iron treatment beneficial in iron-deficient but non-anaemic endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2015;49(21):1389-97. PMID 25361786.
- Joyner MJ, Coyle EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 2008;586(1):35-44. PMID 17901124.
- Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, 2016;134(24):e653-e699. PMID 27881567.
- Hartstichting. Sporten en je hartslag.
Auteur
