Ashwagandha: werking, veiligheid en wat je bloedwaarden zeggen

Ashwagandha is een wortelextract dat verkocht wordt tegen stress. Het is een van de weinige supplementen waarvan je het effect kunt terugzien in je bloed. In maart 2024 raadde het RIVM het gebruik af, na meldingen van leverschade. Studies laten daarnaast meetbare verschuivingen zien in cortisol, testosteron en je schildklierwaarden.

Wat me als trainingspartner opvalt: bijna elke Nederlandse pagina over ashwagandha verkoopt het ook. Het RIVM staat op plek 1 in Google. De negen resultaten eronder zijn grotendeels webshops.

Daarom hier de andere invalshoek. Niet of je het moet nemen, maar wat de studies precies gemeten hebben, en welke waarden op jouw labuitslag daardoor kunnen bewegen.

Wat is ashwagandha precies?

Ashwagandha is de wortel van Withania somnifera, een plant uit de Ayurveda. De werkzame stoffen heten withanoliden. Supplementen worden meestal gestandaardiseerd op een percentage withanoliden, en dat percentage verschilt sterk per merk. In de meeste studies ging het om 300 mg wortelextract, twee keer per dag.

De naam betekent zoiets als geur van een paard. Dat slaat op de scherpe geur van de verse wortel, niet op wat het met je doet.

Verkopers noemen het een adaptogeen. Dat is geen medische term. Het is een verzamelnaam voor kruiden die het lichaam zouden helpen omgaan met stress.

Die vaagheid is precies het probleem. Een middel dat alles een beetje zou doen, is lastig te toetsen. Wat wel toetsbaar is, zijn de waarden in je bloed.

Wat zegt het RIVM over ashwagandha?

Het RIVM adviseerde op 5 maart 2024 om geen voedingssupplementen met ashwagandha te gebruiken, en zeker niet tijdens de zwangerschap. De aanleiding waren meldingen van artsen over vergiftigingen. Volgens het RIVM ging het daarbij onder meer om schadelijke effecten in de lever.

Het RIVM zegt er zelf bij dat er weinig wetenschappelijk onderzoek is gedaan naar de schadelijke effecten. Het advies leunt dus op meldingen, niet op een grote studie.

Dat is belangrijk om goed te lezen. Een waarschuwing op basis van meldingen is geen bewijs dat het bij iedereen misgaat.

Het is wel een goede reden om te weten wat je meet.

Wat deden de studies met cortisol?

In de bekendste studie kregen 64 volwassenen met chronische stress zestig dagen lang 300 mg extract, twee keer per dag. Het serumcortisol lag aan het eind lager dan in de placebogroep, met p=0,0006 (Chandrasekhar, 2012). Ook de stressvragenlijsten scoorden lager.

Hier zit meteen een detail dat vrijwel overal misgaat. Talloze pagina's noemen een daling van 27,9 procent. Dat getal staat niet in de samenvatting van dat onderzoek.

Wat er wel staat is substantially reduced, met die p-waarde erbij. Een significant verschil dus, zonder percentage.

Als je een precies getal leest zonder bron, is dat een reden om even door te klikken.

En er is tegenwicht. Bij mannen van 40 tot 70 jaar veranderde het cortisol juist niet significant ten opzichte van placebo (Lopresti, 2019). Dezelfde stof, een andere groep, een ander resultaat. Hoe je cortisol verder beweegt lees je in cortisol en stress.

Wat doet ashwagandha met testosteron en kracht?

Dit is het onderzoek dat de fitnesswereld blijft citeren, en het is inderdaad opvallend. 57 jonge mannen deden acht weken krachttraining. De helft kreeg 300 mg wortelextract, twee keer per dag (Wankhede, 2015).

De verschillen waren groot. Op bankdrukken ging de ashwagandhagroep 46,0 kg vooruit op de 1RM, tegen 26,4 kg bij placebo. Bij de legextension was dat 14,5 kg tegen 9,8 kg.

Het testosteron steeg met 96,2 ng/dl, tegen 18,0 ng/dl bij placebo.

Dat laatste getal is precies waar de vertaling naar jouw uitslag misgaat. Nederlandse labs rapporteren testosteron niet in ng/dl, maar in nmol/l. 96,2 ng/dl komt neer op ongeveer 3,3 nmol/l.

Zet dat naast een echte uitslag en het wordt hanteerbaar. Stel, je zit op 15 nmol/l. Een verschuiving van 3,3 nmol/l brengt je dan rond de 18 nmol/l, nog steeds binnen hetzelfde referentiegebied.

Dat is een reële verandering, geen ander mens worden. Meer getallen staan in ashwagandha en testosteron.

Wat doet ashwagandha met je schildklier?

Dit effect wordt het minst besproken en kan je uitslag het hardst vertekenen. Vijftig mensen met een subklinisch trage schildklier kregen acht weken lang 600 mg per dag (Sharma, 2018). TSH, T3 en T4 veranderden alle drie significant ten opzichte van placebo.

Voor die deelnemers was dat de bedoeling. Voor jou betekent het iets anders.

Gebruik je ashwagandha en laat je je TSH prikken, dan meet je je schildklier plus het supplement. Vermeld het daarom als je uitslag afwijkt.

Hoe TSH en vrij T4 samenhangen staat in schildklier en je stofwisseling.

Ashwagandha en je lever: wat is er gemeld?

Dit is de kern van de RIVM-waarschuwing. In de medische literatuur staan meerdere gevallen van leverschade na gebruik van ashwagandha. Het patroon dat LiverTox beschrijft is cholestatisch of gemengd, meestal twee tot twaalf weken na de start, met geelzucht en jeuk.

De grootste serie tot nu toe komt uit India (Philips, 2023). Daarin ging het om mensen die ashwagandha als enkelvoudig product gebruikten, dus niet in een kruidenmengsel. Dat maakt het lastiger om de schade aan iets anders toe te schrijven.

Zeldzaam is het wel. Miljoenen mensen slikken dit zonder problemen, en in de klinische trials werden geen stijgingen van leverenzymen gerapporteerd.

Maar zeldzaam is niet nul, en beginnende leverschade voel je niet. ALAT en ASAT stijgen voordat je iets merkt.

Wat training zelf met die waarden doet, staat in leverwaarden en supplementen bij sporters. Dat onderscheid is belangrijk, want een zware beenpers tilt je ASAT ook op. De gemelde klachten en het volledige beeld staan in ashwagandha bijwerkingen.

Welke bloedwaarden kunnen veranderen?

Hieronder staat wat de studies gemeten hebben, vertaald naar de naam en de eenheid die je op een Nederlandse labuitslag terugziet. Die vertaalslag ontbreekt op vrijwel elke andere pagina, en zonder die stap kun je een studiegetal niet naast je eigen uitslag leggen.

Let op de derde en vierde rij. Wankhede mat testosteron in serum, Lopresti in speeksel. Dat zijn twee verschillende metingen.

Je kunt ze dus niet bij elkaar optellen, ook al gaat het over hetzelfde hormoon.

Wat mag je niet combineren met ashwagandha?

Dit is een van de meest gestelde vragen in Google, en het eerlijke antwoord is dat de gegevens dun zijn. De combinaties waarvoor het vaakst gewaarschuwd wordt, zijn schildkliermedicatie, kalmerings- en slaapmiddelen, en middelen die het immuunsysteem onderdrukken.

De logica daarachter is simpel. Het supplement lijkt aan dezelfde knoppen te zitten als die medicijnen.

Gebruik je medicijnen, leg het dan voor aan je huisarts of apotheker voordat je iets combineert. Zij kunnen dat beoordelen. Een blog kan dat niet.

Voor wie is het extra onverstandig?

Het RIVM noemt de zwangerschap expliciet, en daar is een reden voor. In sommige landen werd de wortel vroeger gebruikt om een abortus op te wekken. Dat alleen al maakt gebruik tijdens de zwangerschap onverstandig.

Daarnaast zijn er drie groepen die extra mogen opletten.

Wie schildkliermedicatie gebruikt, want de studie van Sharma laat zien dat het aan dezelfde waarden zit. Wie al bekend is met een leveraandoening, gezien het patroon dat LiverTox beschrijft. En wie middelen slikt die het afweersysteem onderdrukken.

In alle drie de gevallen is je huisarts of apotheker de aangewezen persoon, niet een productpagina.

Waarom de studies zo verschillend uitpakken

Vier trials, vier verschillende extracten, vier verschillende doseringen. Chandrasekhar gebruikte 600 mg per dag over twee giften, Sharma 600 mg in één gift, en Lopresti een extract dat 21 mg withanolidenglycosiden per dag leverde.

Dat laatste getal staat op een totaal andere schaal dan de eerste twee. Je vergelijkt dus geen appels met appels.

Daar komt bij dat de deelnemers sterk verschilden. Gestreste volwassenen, jonge krachtsporters, en mannen van 40 tot 70 met vermoeidheid. Een middel dat bij de ene groep iets doet, hoeft dat bij de andere niet te doen.

Wat ashwagandha niet doet

Ashwagandha is geen testosteronbooster in de zin die de marketing suggereert. De stijging bij Wankhede kwam bovenop acht weken krachttraining, en de placebogroep trainde net zo hard.

Training deed daar het meeste werk. Het supplement kwam erbovenop.

Het is ook geen slaapmiddel, ook al staat er vaak een maantje op de verpakking. De soortnaam somnifera betekent slaapverwekkend, maar dat is botanische naamgeving uit de achttiende eeuw, geen onderzoeksresultaat.

En het vervangt geen behandeling. Slaap je structureel slecht of voel je je somber, dan heeft een gesprek met je huisarts meer zin dan een potje capsules.

Wat doet ashwagandha met je emoties?

In de trials verbeterden stress- en angstscores op vragenlijsten, vooral bij deelnemers die al stress rapporteerden (Salve, 2019). Bij mannen met milde vermoeidheid was er geen significant verschil met placebo op stemming en vitaliteit.

Het beeld is dus gemengd, en het hangt af van wie je meet.

Sommige gebruikers melden juist een vlak of afgestompt gevoel. Dat staat niet in de trials, maar het komt terug in de meldingen. Wat mensen zelf rapporteren staat in ashwagandha ervaringen.

Hoe lang duurt het voordat je iets merkt?

De studies liepen acht tot zestien weken, en gemeten werd aan het eind van die periode. Er is geen goed onderzoek dat laat zien wat je na drie dagen mag verwachten. Wie na een week iets voelt, voelt waarschijnlijk vooral verwachting.

Per studie staat de looptijd in hoe snel werkt ashwagandha.

Welk extract kocht je eigenlijk?

De doseringen uit de studies zeggen weinig als je product anders gestandaardiseerd is. KSM-66 en Sensoril zijn twee verschillende gepatenteerde extracten, met een ander withanolidengehalte en een andere onderzoeksbasis.

Een potje met 500 mg poeder is niet hetzelfde als 500 mg extract. Dat verschil kan een factor tien schelen in werkzame stof.

Welke variant waarvoor onderzocht is, staat in KSM-66, Sensoril of poeder. Andere supplementen op deze manier beoordeeld vind je in 9 supplementen voor sporters.

Wat je hiermee kunt doen

Mijn eigen lijn is simpel. Het RIVM raadt dit af, en dat weegt zwaar genoeg om er niet luchtig over te doen. Tegelijk is het onzin om te doen alsof er niets gemeten is, want dat is er wel.

Gebruik je het toch, dan helpt het om te weten waar je begon. Een cortisoltest geeft inzicht in je cortisol, en testosteron totaal laat zien waar je staat.

Wijkt je uitslag af, bespreek die dan met je huisarts en vertel erbij welke supplementen je slikt. Dat ene zinnetje scheelt vaak een hoop uitzoekwerk.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• RIVM. RIVM raadt gebruik producten met kruiden Huperzia serrata, Tabernanthe iboga of ashwagandha af. 5 maart 2024.
• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Indian J Psychol Med. 2012 (PMID 23439798).
• Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. J Int Soc Sports Nutr. 2015 (PMID 26609282).
• Sharma AK, Basu I, Singh S. J Altern Complement Med. 2018 (PMID 28829155).
• Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. Am J Mens Health. 2019 (PMID 30854916).
• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Cureus. 2019 (PMID 32021735).
• Philips CA, Valsan A, Theruvath AH, et al. Hepatol Commun. 2023 (PMID 37756041).
• LiverTox. Ashwagandha. NCBI Bookshelf, NBK548536.