Hoe snel werkt ashwagandha? Wat de studies over tijd laten zien

In de studies werd ashwagandha acht weken tot zestien weken gebruikt, en gemeten werd pas aan het eind van die periode. De kortste trial liep zestig dagen. Geen enkele studie meldt een resultaat na een paar dagen, dus wie in week één iets voelt, kan dat niet aan de metingen ophangen.

Dat betekent niet dat je niks voelt. Het betekent dat er geen meting bestaat die dat gevoel bevestigt.

Hoe snel werkt ashwagandha volgens de studies?

De vier vaakst geciteerde trials meten allemaal op één moment: het einde. Er zijn geen tussenmetingen na één of twee weken gepubliceerd, dus de exacte opbouw is onbekend. Wat je hieronder ziet is de looptijd, de dosering en wat er precies gemeten werd.

Acht weken is dus de standaard, niet de uitzondering.

Wie na tien dagen concludeert dat het niet werkt, heeft eigenlijk nog niets getest. En wie na drie dagen concludeert dat het wel werkt, ook niet.

Wat is het beste tijdstip om ashwagandha in te nemen?

De studies die het effect vonden, verdeelden de dosering meestal over twee momenten op de dag, ochtend en avond. Dat is de enige aanwijzing die uit onderzoek komt. Het advies dat je online leest over avondinname voor de slaap komt niet uit een vergelijkende studie.

Er bestaat geen trial die ochtend versus avond op dezelfde deelnemers heeft getest.

De schildklierstudie gebruikte juist één gift van 600 mg per dag (Sharma, 2018), en vond ook effect. Beide schema's zijn dus onderzocht, alleen nooit tegen elkaar.

Hoeveel namen de deelnemers per dag?

In de meeste trials ging het om 600 mg wortelextract per dag, of dat nu in één of twee giften werd gegeven. De uitzondering is de crossoverstudie, die 21 mg withanolidenglycosiden per dag leverde (Lopresti, 2019).

Dat lijkt een enorm verschil, en dat is het niet.

Het eerste getal is de hoeveelheid extract, het tweede de werkzame fractie daarbinnen. Waarom dat onderscheid uitmaakt voor wat je koopt, staat in KSM-66, Sensoril of poeder.

Wat gebeurt er als je ashwagandha dagelijks inneemt?

Dagelijks gebruik is precies wat er onderzocht is, maar alleen over acht tot zestien weken. Voor langer gebruik ontbreken de gegevens, en dat is geen detail. Het RIVM adviseerde op 5 maart 2024 om supplementen met ashwagandha niet te gebruiken, na meldingen over onder meer schadelijke effecten in de lever.

Het patroon dat LiverTox beschrijft begint meestal twee tot twaalf weken na de start.

Dat valt dus precies binnen de periode waarin je nog aan het afwachten bent of het werkt. Welke waarden dat zouden laten zien, staat in ashwagandha bijwerkingen.

Hoe lang kun je het blijven gebruiken?

Daar is geen onderbouwd antwoord op te geven, want de langste gepubliceerde trial liep zestien weken en gebruikte een crossoveropzet. Wat er na een half jaar of een jaar gebeurt is niet systematisch onderzocht.

Verkopers die een kuur van drie maanden aanraden, leunen dus niet op onderzoek.

Gebruik je medicijnen of heb je een leveraandoening, bespreek dit dan met je huisarts of apotheker voordat je iets langdurig gebruikt.

Wat je kunt meten in plaats van afgaan op gevoel

Acht weken is lang genoeg om jezelf van alles wijs te maken. Dat is niet cynisch bedoeld, het is precies waarom trials een placebogroep hebben.

Mijn eigen aanpak zou dit zijn. Stel, je begint vandaag en je meet opnieuw na 8 weken, op hetzelfde tijdstip van de dag.

Een cortisoltest voor je begint en na acht weken geeft je twee getallen in plaats van twee gevoelens. Train je vooral op kracht, dan hoort testosteron totaal erbij.

Waarom gevoel en meting zo vaak uiteenlopen, staat in ashwagandha ervaringen. Het volledige beeld staat in het overzicht over ashwagandha.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• RIVM. RIVM raadt gebruik producten met kruiden Huperzia serrata, Tabernanthe iboga of ashwagandha af. 5 maart 2024.
• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Indian J Psychol Med. 2012 (PMID 23439798).
• Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. J Int Soc Sports Nutr. 2015 (PMID 26609282).
• Sharma AK, Basu I, Singh S. J Altern Complement Med. 2018 (PMID 28829155).
• Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. Am J Mens Health. 2019 (PMID 30854916).
• LiverTox. Ashwagandha. NCBI Bookshelf, NBK548536.