Macro's berekenen doe je vanuit je calorieën: je verdeelt ze over eiwit, koolhydraten en vet. Zet je eiwit eerst, dan je vet, en koolhydraten vullen de rest. Voor een sporter van 80 kilo op 2.760 kcal komt dat vaak neer op zo'n 160 gram eiwit, 70 gram vet en 370 gram koolhydraten.
Ik zie mensen eerst obsessief macro's tellen en dan hun calorieën vergeten. Draai het om: calorieën sturen je gewicht, macro's sturen je resultaat.
Wat zijn macro's?
Macro's zijn de drie voedingsstoffen die energie leveren: eiwit, koolhydraten en vet. Eiwit en koolhydraten leveren elk 4 kcal per gram, vet 9 kcal per gram. Samen bepalen ze je calorie-inname. De verdeling ertussen bepaalt vooral of je spiermassa vasthoudt, je training voedt en je verzadigd blijft.
Eiwit is de bouwstof voor je spieren. Koolhydraten zijn je snelle brandstof voor de sportschool. Vet regelt je hormonen en je vitamineopname.
Alcohol levert trouwens 7 kcal per gram, zonder een macro te zijn. Handig om te weten als je gewicht niet meebeweegt.
Hoe bereken je je macro's?
Begin bij je caloriebehoefte en werk in drie stappen. Zet eerst je eiwit op 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Zet dan je vet op 0,8 tot 1,0 gram per kilo. De calorieën die overblijven, vul je met koolhydraten. Zo krijgt elke macro een doel dat bij je training past.
Reken het voor bij 80 kilo op 2.760 kcal: 160 gram eiwit is 640 kcal, 72 gram vet is 648 kcal. Dan blijft er 1.472 kcal over, goed voor ongeveer 368 gram koolhydraten. Je caloriebehoefte reken je uit in caloriebehoefte berekenen.
Welke macroverhouding past bij jouw doel?
Je doel verschuift vooral je eiwit en je koolhydraten. In een cut houd je je eiwit hoog om spiermassa te sparen en schroef je koolhydraten en vet terug. Voor spiergroei laat je je koolhydraten juist stijgen om je training te voeden. Je vet houd je in beide gevallen op minstens 0,8 gram per kilo voor je hormonen.
De tabel geeft een praktisch startpunt per gram per kilo. Koolhydraten vullen daarna simpelweg de resterende calorieën.
| Doel | Eiwit (g/kg) | Vet (g/kg) | Koolhydraten |
|---|---|---|---|
| Afvallen (cut) | 1,8 tot 2,4 | 0,8 tot 1,0 | rest, laag |
| Onderhoud | 1,6 tot 2,0 | 0,8 tot 1,0 | rest, matig |
| Spiergroei (bulk) | 1,6 tot 2,2 | 0,8 tot 1,0 | rest, hoog |
Gebruik onze caloriebehoefte calculator voor je startcalorieën en verdeel die daarna met deze tabel.
Hoeveel eiwit, koolhydraten en vet heb je nodig?
Voor spieropbouw wijst onderzoek op ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo, oplopend tot 2,2 gram voor krachtsporters. Vet houd je op minstens 0,8 gram per kilo voor je hormonen. Koolhydraten vullen de rest en voeden je training. Die getallen gelden voor gezonde volwassenen, niet als medisch advies.
Een meta-analyse van Morton en collega's (2018) vond dat extra eiwit de spierwinst door krachttraining vergroot, met een afvlakking rond 1,6 gram per kilo. De Voedingscentrum houdt voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram per kilo aan.
Neem twee sporters van 80 kilo, beide op 2.760 kcal. De één eet 120 gram eiwit, de ander 160 gram. In een cut houdt de tweede bij precies dezelfde calorieën meetbaar meer spiermassa vast.
De volledige uitleg over eiwit staat in hoeveel eiwit per dag voor spieropbouw. Voor koolhydraten en timing lees je koolhydraten en trainingsprestaties.
Wat kun je in je bloed zien over je voeding?
Je bloed laat indirect zien of je macroverdeling je goed doet. Veel eiwit kan je ureum licht verhogen, wat je voeding weerspiegelt en niet je nieren beschadigt. Je vetinname en je koolhydraten laten sporen na in je bloedvetten en je bloedsuiker. Een afwijkende waarde bespreek je altijd met je huisarts.
Eet je veel verzadigd vet, dan is je cholesterol het volgen waard. Zit je koolhydraten hoog en beweeg je weinig, dan geven je glucose en HbA1c context.
Wil je een startpunt, dan meet ons 360 gezondheid bloedonderzoek onder meer je bloedvetten, bloedsuiker en nierwaarden. Zo zie je of je verdeling bij je lichaam past.
Mijn advies: reken je macro's één keer uit, rond af op ronde getallen en houd het weken vast. Het exacte laatste gram maakt je resultaat niet. De complete aanpak van voeding rond je training staat in ons plan voor spiergroei en herstel.
Bronnen
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018. PMID: 28698222.
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen: eiwitten. 2021.
- Voedingscentrum. Heb je extra eiwit nodig voor spierherstel en spiergroei? 2024.
Disclaimer
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies. Een bloedtest is een hulpmiddel om beter geïnformeerd het gesprek met je huisarts in te gaan, geen diagnose op zichzelf. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
