Je caloriebehoefte is het aantal calorieën dat je per dag verbrandt: je ruststofwisseling plus alles wat je beweegt. Voor een man van 80 kilo die drie keer per week traint ligt dat vaak rond de 2.700 kcal. Reken het uit en je hebt een startpunt, geen exacte waarheid.
Ik zie sporters eindeloos rekenen aan dat ene getal. Zonde van de energie. De calculator geeft een schatting, je lichaam geeft het antwoord.
Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?
De meeste volwassenen zitten tussen de 2.000 en 3.000 kcal per dag. Je precieze getal hangt af van je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en hoeveel je beweegt. Een actieve krachtsporter van 90 kilo verbrandt fors meer dan een kantoormedewerker van 60 kilo. Reken daarom met jouw cijfers, niet met een gemiddelde.
Het Voedingscentrum houdt voor een gemiddelde man ongeveer 2.500 kcal aan en voor een gemiddelde vrouw ongeveer 2.000 kcal. Dat zijn richtgetallen voor de bevolking, niet voor jou als sporter.
Train je serieus, dan ligt je behoefte hoger. Beweging telt zwaarder dan mensen denken.
Hoe bereken je je caloriebehoefte?
Je berekent je caloriebehoefte in twee stappen. Eerst je ruststofwisseling (BMR) met de Mifflin-St Jeor formule, dan vermenigvuldig je die met een activiteitsfactor (PAL). De uitkomst heet je totale dagverbruik, in het Engels TDEE. Voor een man van 80 kilo, 180 cm en 30 jaar is de BMR ongeveer 1.780 kcal.
De formule van Mifflin en St Jeor (1990) geldt nog steeds als de nauwkeurigste schatting voor gezonde volwassenen. Je activiteitsfactor loopt van 1,2 (zittend) tot 1,9 (zeer zwaar actief). Meer over die ruststofwisseling lees je in ons stuk over BMR en ruststofwisseling.
De tabel hieronder rekent het voor bij die BMR van 1.780 kcal.
| Activiteitsniveau | Factor (PAL) | Caloriebehoefte (kcal/dag) |
|---|---|---|
| Zittend, weinig sport | 1,2 | 2.140 |
| Licht actief, 1 tot 3x sport | 1,375 | 2.450 |
| Matig actief, 3 tot 5x sport | 1,55 | 2.760 |
| Zeer actief, 6 tot 7x sport | 1,725 | 3.070 |
| Extreem actief, zwaar werk | 1,9 | 3.380 |
Wil je niet zelf rekenen, gebruik dan onze caloriebehoefte calculator. Die doet dezelfde som in een paar tikken.
Waarom klopt de calculator niet altijd?
Een calculator geeft een schatting met een foutmarge van ongeveer 10 procent. Twee mensen met hetzelfde gewicht en dezelfde training kunnen honderden calorieën verschillen. Je spiermassa, je hormonen en zelfs hoe onrustig je zit spelen mee. Zie het getal daarom als een vertrekpunt, niet als een eindstation.
Neem twee lifters van 85 kilo. De één beweegt de hele dag onbewust, de ander zit stil achter een scherm. Datzelfde formuletje zet ze op hetzelfde getal, maar hun echte verbruik loopt makkelijk 300 kcal uiteen.
Daarbovenop past je lichaam zich aan. Eet je langere tijd minder, dan zakt je verbruik iets. Hoe je een startgetal in de praktijk bijstelt, lees je in ons stuk over calorieën berekenen en bijhouden.
Hoeveel calorieën voor afvallen, onderhoud of aankomen?
Je doel bepaalt of je onder, op of boven je caloriebehoefte eet. Voor afvallen pak je ongeveer 300 tot 500 kcal minder per dag. Voor onderhoud eet je op je behoefte. Wil je spiermassa opbouwen, dan zit je 200 tot 400 kcal hoger. Verander één knop tegelijk en geef het weken de tijd.
Het onderhoudsgetal is je anker. Ken je dat, dan tel of trek je er simpel vanaf. Hoe je jouw onderhoud precies vindt, staat in hoeveel calorieën per dag je nodig hebt.
Wil je afvallen maar lukt het niet, dan speelt vaak meer dan calorieën alleen. Lees dan ons stuk over afvallen en je bloedwaarden.
Kies je richting en houd hem een paar weken vast. Zappen tussen bulken en cutten levert niets op.
Hoe zie je in je bloed of je stofwisseling meespeelt?
Je bloed vertelt niet direct je caloriebehoefte, maar wel of je stofwisseling normaal draait. Een trage schildklier kan je verbruik verlagen en je afvalpogingen frustreren. Waarden als TSH, glucose en HbA1c geven context bij een getal dat niet wil bewegen. Bespreek een afwijking altijd met je huisarts.
Blijft de weegschaal stilstaan terwijl je alles goed doet, dan is je schildklier het checken waard. Meer daarover in schildklier en gewicht.
Wil je een startpunt, dan meet ons 360 gezondheid bloedonderzoek onder meer je schildklier en bloedsuiker. Zo weet je of je basis klopt voordat je aan calorieën gaat sleutelen.
Mijn advies: reken je caloriebehoefte één keer uit, eet twee weken op dat getal en weeg jezelf. Beweegt je gewicht niet zoals verwacht, dan stel je bij met 100 tot 200 kcal. Zo stuur je op echte data. De volledige aanpak van voeding rond je training staat in ons plan voor spiergroei en herstel.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990. PMID: 2305711.
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie. 2021.
- Voedingscentrum. Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig? 2024.
Disclaimer
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies. Een bloedtest is een hulpmiddel om beter geïnformeerd het gesprek met je huisarts in te gaan, geen diagnose op zichzelf. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
