Caloriebehoefte berekenen
Zie hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven, wat je moet eten om een doelgewicht te halen, en wanneer de weegschaal stilvalt. Inclusief waarom.
Jouw caloriebehoefte
Weet je het niet, dan schatten we het. Die schatting kijkt alleen naar je BMI en zet gespierde mensen daardoor fors te hoog.
Vul je leeftijd, lengte en gewicht in. We rekenen mee terwijl je typt: er wordt niets verstuurd.
Deze tool rekent met een gevalideerd model, maar voorspelt een gemiddelde reactie: individuele verschillen zijn groot. Het is geen medisch advies en geen dieetvoorschrift. Overleg met een arts of diëtist voordat je fors minder gaat eten, zeker bij medicijngebruik, zwangerschap of een eetstoornis in je voorgeschiedenis.
Wat rekent deze tool uit?
Eerst je onderhoud: de inname waarop je gewicht gelijk blijft. Daarna de vraag die je echt hebt. Wil je naar een doelgewicht, dan zoekt de tool de inname die je daar op je streefdatum brengt. Wil je weten wat een bepaalde inname doet, dan tekent hij de curve. In beide gevallen zie je waar het afvlakt, en hoeveel je verbruik onderweg meezakt.
Waarom staat hier een ander getal dan bij andere calculators?
De meeste calculators nemen je verbruik, trekken er 500 kcal vanaf en delen het tekort door 7.700 kcal per kilo. Dat is de 3500-kcal-vuistregel, en die klopt niet: hij houdt het tekort kunstmatig constant terwijl je verbruik in werkelijkheid daalt, dus voorspelt hij eeuwig rechtlijnig gewichtsverlies zonder afvlakking. Deze tool rekent met het dynamische model van Hall en collega's (Lancet, 2011), hetzelfde model dat onder de NIH Body Weight Planner ligt. Dat volgt je vet- en spiermassa apart, laat je verbruik meezakken met je lichaam en telt daarbovenop de extra vertraging van adaptieve thermogenese mee. Die laatste term is precies de plateaufase.
Hoe bereken je je caloriebehoefte?
Je caloriebehoefte is je ruststofwisseling (BMR) maal een activiteitsfactor. Die ruststofwisseling schat je met een formule: Mifflin-St Jeor geldt als de nauwkeurigste voor gezonde volwassenen, de herziene Harris-Benedict is het bekende alternatief. Vermenigvuldig je BMR met hoe actief je bent en je hebt je totale dagverbruik, in het Engels TDEE. Deze tool gaat een stap verder dan dat vaste getal: hij rekent met het dynamische Hall/NIH-model, zodat je ook ziet hoe je verbruik meezakt terwijl je afvalt.
Lees hoe je het met de hand uitrekent
Gemiddelde dagelijkse caloriebehoefte
Richtwaarden voor volwassenen van 18 tot 59 jaar; boven de 60 liggen ze iets lager. Zie het als een gemiddelde, want de calculator hierboven rekent jouw getal persoonlijk uit.
| Licht actief | Matig actief | |
|---|---|---|
| Man | 2.400–2.500 kcal/dag | 2.700–2.900 kcal/dag |
| Vrouw | 1.900–2.000 kcal/dag | 2.200–2.300 kcal/dag |
Bron: Voedingscentrum. Licht actief = veel zitten met af en toe bewegen; matig actief = dagelijks minstens een half uur matig intensief bewegen.
Je houdt je eraan en toch staat de weegschaal stil
Op volgorde van hoe vaak het echt de oorzaak is.
-
1
Je verbruik is meegezakt
Dat is geen falen, dat is de curve hierboven. Een kleiner lichaam verbrandt minder, en daarbovenop zakt je verbruik nog eens extra. Op enig moment is je oude tekort geen tekort meer. De oplossing is zelden minder eten, maar het tekort opnieuw instellen of meer bewegen.
-
2
Je eet meer dan je denkt
Dit is veruit de best gedocumenteerde reden waarom mensen minder afvallen dan een rekentool belooft. Onderrapportage van inname is eerder regel dan uitzondering, en het gaat niet om liegen: oliën, slokken, restjes en weekenden tellen mee en worden zelden geteld. Weeg een week lang alles, dan weet je het.
-
3
En pas dan: er is iets in je bloed aan de hand
Dit is de zeldzaamste van de drie, maar niet nul. Als je inname aantoonbaar klopt en je gewicht al maanden niet beweegt, zijn er een paar waarden die het kunnen verklaren. Een traag werkende schildklier verlaagt je verbruik. Insulineresistentie maakt afvallen zwaarder. Een laag testosteron kost spiermassa, en spiermassa is precies wat je verbruik draagt.
Waarden die het kunnen verklaren
Geen checklist en geen must. Alleen zinvol als je het bovenstaande hebt uitgesloten.
Zet deze tool op je eigen site
Kopieer de code hieronder. De rekentool draait volledig in de browser van je bezoeker: er wordt niets verstuurd of opgeslagen.
Veelgestelde vragen
Hoe nauwkeurig is deze calculator?
Nauwkeuriger dan de gebruikelijke rekenregel, maar het blijft een gemiddelde. Het onderliggende model is getoetst aan gecontroleerde voedingsstudies en voorspelt de gemiddelde reactie van een groep goed. Voor één persoon is de spreiding groot: dezelfde inname pakt bij de één anders uit dan bij de ander. Gebruik de uitkomst als richting en stuur bij op wat de weegschaal over vier tot zes weken werkelijk doet.
Waarom belooft deze tool minder gewichtsverlies dan andere?
Omdat de andere je verbruik constant houden en dat is niet wat er gebeurt. Bij een tekort van 500 kcal per dag belooft de klassieke vuistregel na een jaar bijna 24 kilo. Dit model komt uit op ruim 13. Het verschil zit niet in pessimisme maar in de fysiologie: je lichaam wordt lichter, verbrandt daardoor minder, en vertraagt daarbovenop extra. Het rechte lijntje bestaat niet.
Wat is adaptieve thermogenese?
De extra daling van je energieverbruik bij minder eten, bovenop wat je kleinere lichaam al verklaart. In dit model bouwt die daling op met een tijdconstante van ongeveer twee weken en komt hij uit rond veertien procent van je inname-verandering. Praktisch: na een paar maanden lijnen verbrand je een paar tientallen tot ruim honderd kcal per dag minder dan je zou verwachten. Dat is de plateaufase, en het is normaal.
Waarom vraagt de tool naar mijn vetpercentage?
Omdat je startpunt uitmaakt voor hoe je gewicht verdeeld raakt over vet en spier. Zonder meting schatten we het vetpercentage uit lengte, gewicht en leeftijd, en die schatting kijkt in feite alleen naar je BMI. Bij iemand die veel spiermassa draagt zit ze er stevig naast: een gespierde man van 100 kilo bij 1,80 meter wordt geschat op bijna 28 procent vet terwijl hij op 12 kan zitten. Weet je je gemeten waarde, vul die dan in.
Waarom geeft de tool soms geen getal?
Omdat sommige antwoorden niet horen te bestaan. Wil je in korte tijd veel kwijt, dan komt de vereiste inname onder de ondergrens die richtlijnen aanhouden voor eten zonder begeleiding. We zetten dat getal er dan niet neer, want iemand zou het kunnen volgen. In plaats daarvan krijg je de vroegste datum waarop het doel wel veilig haalbaar is. Ligt het doel zo laag dat zelfs die ondergrens je er niet brengt, dan zeggen we dat ook.
Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?
Voor de meeste volwassenen ligt de dagelijkse caloriebehoefte tussen de 1.700 en 2.900 kcal. Je precieze getal hangt af van je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en hoe actief je bent. Het Voedingscentrum houdt als richtwaarde ongeveer 2.500 kcal per dag aan voor een gemiddelde man en 2.000 kcal voor een gemiddelde vrouw. Vul je gegevens in de calculator hierboven in voor jouw persoonlijke getal.
Wat is het verschil tussen je BMR en je caloriebehoefte?
Je BMR, je ruststofwisseling, is wat je lichaam in volledige rust verbrandt: ademhaling, hart, organen. Je caloriebehoefte is meer: je BMR plus alles wat je op een dag beweegt. Reken je BMR maal een activiteitsfactor en je hebt je totale dagverbruik, in het Engels TDEE. Dat laatste getal is de caloriebehoefte waarop je gewicht gelijk blijft.
Hoeveel calorieën heeft een vrouw of man gemiddeld nodig?
Als richtwaarde houdt het Voedingscentrum voor een licht actieve volwassen man ongeveer 2.400 tot 2.500 kcal per dag aan en voor een vrouw ongeveer 1.900 tot 2.000 kcal. Beweeg je meer, dan ligt het hoger: matig actief komt uit rond 2.700 tot 2.900 kcal voor mannen en 2.200 tot 2.300 voor vrouwen. Mannen zitten gemiddeld hoger doordat ze meer spiermassa hebben. Het blijven gemiddelden; jouw eigen behoefte kan afwijken.
Als je inname klopt en er beweegt niets
Dan is bloed de logische volgende stap, en pas dan. Schildklier, nuchtere insuline en testosteron verklaren samen het grootste deel van de gevallen waarin een kloppend calorietekort toch niets doet.