Kalkulator kalorii
Zobacz, ile kalorii dziennie utrzymuje twoją wagę, co jeść, aby osiągnąć wagę docelową, i kiedy waga przestanie spadać. Wraz z wyjaśnieniem dlaczego.
Twoje kalorie
Jeśli go nie znasz, oszacujemy go. To oszacowanie patrzy wyłącznie na BMI, więc u osób umięśnionych zawyża wynik.
Podaj wiek, wzrost i wagę. Przeliczamy na bieżąco, a dane nigdzie nie są wysyłane.
To narzędzie korzysta z walidowanego modelu, ale przewiduje reakcję przeciętną, a różnice indywidualne są duże. Nie jest to porada medyczna ani zalecenie dietetyczne. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, zanim znacząco ograniczysz jedzenie, zwłaszcza przy przyjmowaniu leków, w ciąży lub przy zaburzeniach odżywiania w przeszłości.
Co liczy to narzędzie?
Najpierw twoje zapotrzebowanie: podaż, przy której waga się nie zmienia. Potem pytanie, które naprawdę masz. Jeśli chcesz osiągnąć wagę docelową, narzędzie znajdzie podaż, która doprowadzi cię tam na wskazaną datę. Jeśli chcesz wiedzieć, co da określona podaż, narysuje krzywą. W obu przypadkach zobaczysz, gdzie się spłaszcza i o ile spada po drodze twój wydatek energetyczny.
Dlaczego ta liczba różni się od innych kalkulatorów?
Większość kalkulatorów bierze twój wydatek energetyczny, odejmuje 500 kcal i dzieli deficyt przez 7700 kcal na kilogram. To reguła 3500 kcal i jest błędna: utrzymuje deficyt na stałym poziomie, podczas gdy realny wydatek spada, więc przewiduje liniowy spadek wagi w nieskończoność, bez plateau. To narzędzie korzysta z dynamicznego modelu Halla i współpracowników (Lancet, 2011), tego samego, który leży u podstaw NIH Body Weight Planner. Śledzi oddzielnie masę tłuszczową i beztłuszczową, pozwala wydatkowi spadać wraz z kurczącym się ciałem i dokłada dodatkowe spowolnienie termogenezy adaptacyjnej. Ten ostatni składnik to właśnie plateau.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to podstawowa przemiana materii (BMR) razy współczynnik aktywności. Tę przemianę w spoczynku szacujesz wzorem: Mifflin-St Jeor uchodzi za najdokładniejszy dla zdrowych dorosłych, a zmodyfikowany Harris-Benedict to znana alternatywa. Pomnóż BMR przez to, jak jesteś aktywny, a otrzymasz całkowity wydatek energetyczny (TDEE). To narzędzie idzie o krok dalej niż ta stała liczba: korzysta z dynamicznego modelu Hall/NIH, więc widzisz też, jak twój wydatek spada w miarę chudnięcia.
Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wartości orientacyjne dla dorosłych w wieku 18–59 lat; powyżej 60. roku życia są nieco niższe. Traktuj je jako średnią, bo kalkulator powyżej wylicza twoją liczbę indywidualnie.
| Lekko aktywny | Umiarkowanie aktywny | |
|---|---|---|
| Mężczyzna | 2400–2500 kcal/dzień | 2700–2900 kcal/dzień |
| Kobieta | 1900–2000 kcal/dzień | 2200–2300 kcal/dzień |
Źródło: Voedingscentrum (Holandia). Lekko aktywny = głównie siedzenie z odrobiną ruchu; umiarkowanie aktywny = co najmniej pół godziny umiarkowanego ruchu dziennie.
Trzymasz się planu, a waga stoi
W kolejności tego, jak często naprawdę jest to przyczyną.
-
1
Twój wydatek energetyczny spadł
To nie porażka, to krzywa powyżej. Mniejsze ciało spala mniej, a na dodatek wydatek spada jeszcze bardziej. W pewnym momencie twój dawny deficyt przestaje być deficytem. Rozwiązaniem rzadko jest jedzenie mniej, lecz ponowne ustawienie deficytu albo więcej ruchu.
-
2
Jesz więcej, niż ci się wydaje
To zdecydowanie najlepiej udokumentowany powód, dla którego ludzie chudną mniej, niż obiecuje kalkulator. Zaniżanie podaży jest regułą, a nie wyjątkiem, i nie chodzi o kłamstwo: oleje, łyki, resztki i weekendy liczą się, a rzadko są liczone. Zważ wszystko przez tydzień, a się przekonasz.
-
3
I dopiero potem: coś we krwi
To najrzadsza z trzech przyczyn, ale nie zerowa. Jeśli twoja podaż wyraźnie się zgadza, a waga nie drgnęła od miesięcy, kilka wartości może to wyjaśnić. Niedoczynna tarczyca obniża wydatek energetyczny. Insulinooporność utrudnia chudnięcie. Niski testosteron kosztuje mięśnie, a to mięśnie niosą twój wydatek.
Wartości, które mogą to wyjaśnić
To nie lista kontrolna ani obowiązek. Ma sens dopiero wtedy, gdy wykluczysz powyższe.
Umieść to narzędzie na swojej stronie
Skopiuj poniższy kod. Kalkulator działa w całości w przeglądarce odwiedzającego: nic nie jest wysyłane ani zapisywane.
Często zadawane pytania
Jak dokładny jest ten kalkulator?
Dokładniejszy niż zwykła reguła kciuka, ale nadal jest to średnia. Model, na którym się opiera, był testowany na kontrolowanych badaniach żywieniowych i dobrze przewiduje przeciętną reakcję grupy. Dla pojedynczej osoby rozrzut jest duży: ta sama podaż działa różnie u różnych ludzi. Traktuj wynik jako kierunek i koryguj go na podstawie tego, co waga faktycznie pokaże przez cztery do sześciu tygodni.
Dlaczego obiecuje mniejszy spadek wagi niż inne kalkulatory?
Ponieważ tamte utrzymują twój wydatek energetyczny na stałym poziomie, a tak się nie dzieje. Przy deficycie 500 kcal dziennie klasyczna reguła obiecuje po roku prawie 24 kilogramy. Ten model daje nieco ponad 13. Różnica to nie pesymizm, tylko fizjologia: ciało robi się lżejsze, więc spala mniej, a na dodatek dodatkowo zwalnia. Prosta linia nie istnieje.
Czym jest termogeneza adaptacyjna?
To dodatkowy spadek wydatku energetycznego przy mniejszym jedzeniu, ponad to, co wyjaśnia już mniejsze ciało. W tym modelu narasta ze stałą czasową około dwóch tygodni i ustala się na mniej więcej czternastu procentach zmiany podaży. W praktyce: po kilku miesiącach diety spalasz od kilkudziesięciu do ponad stu kcal dziennie mniej, niż byś oczekiwał. To jest plateau i jest normalne.
Dlaczego narzędzie pyta o procent tkanki tłuszczowej?
Ponieważ punkt wyjścia decyduje o tym, jak tracona waga rozkłada się na tłuszcz i mięśnie. Bez pomiaru szacujemy tkankę tłuszczową ze wzrostu, wagi i wieku, a to oszacowanie w praktyce patrzy wyłącznie na BMI. U kogoś z dużą masą mięśniową jest mocno błędne: umięśniony mężczyzna ważący 100 kg przy 180 cm zostanie oszacowany na blisko 28 procent tłuszczu, choć może mieć 12. Jeśli masz zmierzoną wartość, użyj jej.
Dlaczego narzędzie czasem nie podaje liczby?
Ponieważ niektóre odpowiedzi nie powinny istnieć. Jeśli chcesz zrzucić dużo w krótkim czasie, wymagana podaż spada poniżej progu, jaki wytyczne przyjmują dla jedzenia bez opieki specjalisty. Nie wydrukujemy tej liczby, bo ktoś mógłby się do niej zastosować. Zamiast tego dostaniesz najwcześniejszą datę, w której cel jest bezpiecznie osiągalny. A jeśli cel jest tak niski, że nawet ten próg cię tam nie doprowadzi, powiemy to wprost.
Ile kalorii dziennie potrzebujesz?
U większości dorosłych dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mieści się między 1700 a 2900 kcal. Twoja dokładna liczba zależy od płci, wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności. Orientacyjnie przyjmuje się około 2500 kcal dziennie dla przeciętnego mężczyzny i około 2000 kcal dla przeciętnej kobiety. Wpisz swoje dane w kalkulatorze powyżej, aby poznać swoją liczbę.
Czym różni się BMR od zapotrzebowania kalorycznego?
BMR, czyli podstawowa przemiana materii, to ile spala twoje ciało w pełnym spoczynku: oddychanie, serce, narządy. Zapotrzebowanie kaloryczne to więcej: BMR plus wszystko, co poruszasz w ciągu dnia. Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności, a otrzymasz całkowity wydatek energetyczny (TDEE). Ta ostatnia liczba to podaż, przy której waga się nie zmienia.
Ile kalorii potrzebuje przeciętnie kobieta lub mężczyzna?
Orientacyjnie lekko aktywny dorosły mężczyzna potrzebuje około 2400 do 2500 kcal dziennie, a kobieta około 1900 do 2000 kcal. Gdy ruszasz się więcej, wartość rośnie: przy umiarkowanej aktywności to około 2700 do 2900 kcal dla mężczyzn i 2200 do 2300 dla kobiet. Mężczyźni mają średnio wyżej, bo mają więcej masy mięśniowej. To średnie; twoje własne zapotrzebowanie może się różnić.
Jeśli podaż się zgadza, a nic się nie rusza
Wtedy krew jest logicznym kolejnym krokiem, i dopiero wtedy. Tarczyca, insulina na czczo i testosteron razem tłumaczą większość przypadków, w których realny deficyt kaloryczny i tak nic nie daje.