Hyrox onderdelen: de 8 stations in volgorde, met afstanden

De Hyrox onderdelen zijn acht stations in een vaste volgorde. Eerst SkiErg, sled push, sled pull en burpee broad jumps. Daarna roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls.

Voor elk station loop je een kilometer, dus acht kilometer in totaal. De volgorde en de afstanden zijn in elke race ter wereld gelijk.

Wat op geen enkele pagina staat: wat die volgorde met je lichaam doet.

Neem 24 Pro-mannen op Hyrox Madrid (PMID 42697540). Hun looptempo zakte van 16,1 km/u op kilometer een naar 13,6 km/u op kilometer acht. Die curve is het echte parcours. Hieronder eerst de tabel, daarna de uitleg per stuk.

Wat zijn de 8 onderdelen van Hyrox?

Dit is de race van start tot finish. Met de afstand per onderdeel en het gewicht voor de Open-divisie. Sleegewichten zijn inclusief slee. De gewichten voor Pro, Doubles en Relay staan in Hyrox gewichten.

De race eindigt bij de laatste wall ball, niet met een slotkilometer.

Wat is de volgorde van Hyrox, en waarom?

De volgorde is altijd dezelfde. SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, sandbag lunges, wall balls. De organisatie heeft die nooit gewijzigd. Daarom zijn tijden uit verschillende jaren en steden vergelijkbaar.

De logica erachter merk je pas als je hem loopt.

De twee zwaarste stations komen vroeg, als je benen nog fris zijn. In de eerste gemeten Hyrox waren dat ook de snelste (PMID 40230601). De sled push duurde 128 seconden, de sled pull 155.

De lange, lichte stations komen later. De wall balls staan aan het eind, precies op het moment dat je het minst over hebt.

Hoe je elk station technisch aanpakt, staat in Hyrox oefeningen.

Wat zijn de Hyrox afstanden en hoeveel km is het in totaal?

Je loopt acht keer 1000 meter, dus acht kilometer op het looppad. Daar komt de Roxzone bij. Dat is het stuk tussen het looppad en de stations, dat je ook lopend aflegt. In Madrid kwam de totale loopafstand inclusief Roxzone op 8,70 kilometer (PMID 42697540).

Op de stations zelf komt daar 1000 meter SkiErg en 1000 meter roeien bij. Daar komt 480 meter lopend werk bij. Namelijk 50 meter duwen, 50 meter trekken, 80 meter springen, 200 meter dragen en 100 meter lunges.

Reken dus op ruim negen kilometer verplaatsen, waarvan bijna alles op je benen. Daarom beschreef de eerste studie de race als een duurinspanning met krachtwerk, en niet andersom (PMID 40230601).

Wat is het zwaarste onderdeel van Hyrox?

Op basis van de meting: de wall balls, niet de sleeën. Bij elf recreatieve atleten piekten hartslag, lactaat en ervaren inspanning bij het laatste station (PMID 40230601). Het maximale lactaat lag op de stations hoger dan op de loopstukken: 8,5 tegen 7,7 mmol/l.

Wat de meeste tijd kost is iets anders dan wat het zwaarst voelt.

In diezelfde meting duurden de acht loopstukken samen 51 minuten en de acht stations 33 minuten. De grootste winst zit dus niet op één station, maar in de acht kilometer ertussen. In de Roxzone zakte het tempo in Madrid naar 10,5 km/u (PMID 42697540). Dat was het laagste van de hele race, en daar laten veel deelnemers minuten liggen.

Een benchmarkstudie op 186.411 uitslagen tot en met seizoen 2023/2024 heeft inmiddels percentielen gepubliceerd (PMID 42189569). Per station en per categorie, van de tiende tot de negentigste. Wie wil weten waar hij zelf tijd verliest, kan zijn splits daarnaast leggen.

Hoe lang doe je gemiddeld over een Hyrox?

Recreatieve atleten met anderhalf jaar ervaring deden er in de meting mediaan 86,5 minuten over (PMID 40230601). De Pro-mannen in Madrid gemiddeld 69:58 (PMID 42697540). Een eerste race duurt voor de meeste mensen langer dan die 86 minuten.

De volledige tabel per niveau, per divisie en per station staat in Hyrox tijden.

Wat de volgorde met je tempo doet, en wat je bloed daarover zegt

Zestien procent tempoverlies over acht kilometer is bij de Pro-mannen normaal (PMID 42697540). Bij jou is dat meer, en de vraag is waar het vandaan komt. Meestal uit pacing: te hard op kilometer een en drie, als de benen nog fris zijn.

Soms komt het van je zuurstoftransport. Dezelfde benen op dezelfde stations lopen dan in week tien een minuut trager dan in week vier.

De Hartstichting zegt over sporten: hoe je je voelt en vooruitgaat weegt zwaarder dan één hartslaggetal. Dat geldt ook hier. Maar ligt je hartslag op kilometer zes bij hetzelfde tempo structureel hoger dan drie maanden geleden?

Dan kan de bloedkant meespelen. Je hemoglobine bepaalt hoeveel zuurstof elke liter bloed meeneemt. En je ferritine is de voorraad waaruit dat hemoglobine wordt bijgemaakt.

Die twee zitten samen met je ontstekingswaarden in 360 gezondheid. Een lage waarde is geen diagnose. Het is wel de ene oorzaak van een inzakkend tempo die geen schema oplost. Het grotere plaatje voor lopers staat in bloedwaarden voor duursporters.

Loop deze week een keer vier kilometer, met na elke kilometer twee minuten burpees. Noteer je tempo per kilometer. Die vier getallen zijn je eigen curve. Het schema dat er iets aan doet staat in Hyrox training.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Brandt T, et al. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox. Frontiers in Physiology, 2025. PMID 40230601.
• Gutiérrez-Hellín J, et al. Relative running intensity and pacing during an official HYROX PRO MEN competition. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2026. PMID 42697540.
• Fernández-Navarrete I, et al. Where am I struggling? Detailed benchmarks for every workout and category in Hyrox competition. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2026. PMID 42189569.
• HYROX. The Fitness Race: race format and weights per division. hyrox.com/the-fitness-race.
• Hartstichting. Sporten en je hartslag.