Je darmflora is de verzameling bacteriën in je darm, en bij sporters ziet die er gemiddeld anders uit dan bij niet-sporters. Dat is echt onderzoek, geen marketing. Of een microbioomtest van 150 tot 250 euro je daar iets mee laat doen, is een heel andere vraag.
Mijn stelling: de wetenschap is spannend, de consumententest loopt er ver op achter.
Wat is je darmflora en wat doet die?
Je darmflora, tegenwoordig meestal microbioom genoemd, is het geheel aan bacteriën en andere micro-organismen in je darm. Ze helpen bij het afbreken van vezels, maken korteketenvetzuren zoals butyraat, en spelen mee in je afweer. De samenstelling verschilt sterk per persoon en verandert met wat je eet.
Die persoonsafhankelijkheid is meteen het lastige punt. Er bestaat geen enkele referentiesamenstelling waar iedereen naartoe zou moeten.
Vezels zijn de belangrijkste knop waar je zelf aan draait. Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen een richtlijn van ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag aan, en de meeste Nederlanders zitten daar ruim onder.
Hebben sporters een andere darmflora?
Ja, en het bekendste voorbeeld komt uit onderzoek onder marathonlopers. Onderzoekers vonden na de Boston Marathon meer bacteriën van het geslacht Veillonella in ontlastingsmonsters van deelnemers, en die bacterie leeft van lactaat. In muizen leidde toediening van Veillonella atypica tot langere looptijden (PMID 31235964).
Dat is een mooi verhaal en het wordt vaak te groot gemaakt. Een effect in muizen is geen prestatiewinst bij jou.
Een overzicht van sportvoedingsonderzoekers concludeert dat sport, dieet en omgeving samen de samenstelling beïnvloeden, maar dat oorzaak en gevolg lastig te scheiden zijn (PMID 32398103). Sporters eten immers ook anders, slapen anders en bewegen meer.
Wat waarschijnlijk het meest telt is de vezelinname die vaak met een sportief dieet meekomt, niet de training zelf.
Wat zegt een microbioomtest wel en niet?
Een consumentenmicrobioomtest brengt met DNA-analyse van je ontlasting in kaart welke bacteriegroepen aanwezig zijn en in welke verhouding. Dat deel klopt technisch. De vertaalslag naar persoonlijk voedingsadvies is het punt waar de onderbouwing dun wordt, want er is geen afgesproken norm voor een gezond microbioom.
| Wat de test doet | Hoe stevig dat is |
|---|---|
| Bacteriegroepen en hun verhouding in kaart brengen | Technisch prima, dit is gangbare DNA-analyse |
| Je diversiteit uitdrukken in een score | Zinvol als onderzoeksmaat, geen norm per persoon |
| Je een gezondheidscijfer geven | Zwak, de drempelwaarden zijn niet afgesproken |
| Zeggen welke voedingsmiddelen jij moet mijden | Niet onderbouwd |
| Een intolerantie aantonen | Nee, daar is het geen test voor |
Zie het als een foto van een druk plein. Je ziet wie er staat, je weet niet waarom ze er zijn of wie er morgen loopt.
Herhaal je de test twee weken later na een vakantie of een antibioticakuur, dan kan het beeld flink verschoven zijn. Dat maakt een eenmalige meting kwetsbaar als basis voor blijvende keuzes.
Helpen probiotica bij sporters?
Het effect is soms aantoonbaar, maar klein en sterk afhankelijk van de stam. Onderzoek richt zich vooral op minder maagdarmklachten tijdens duurinspanning en op bovenste luchtweginfecties. Wat werkt voor de ene bacteriestam, geldt niet automatisch voor een ander potje uit dezelfde schappen.
Dat maakt de meeste algemene claims op verpakkingen lastig hard te maken.
Wat wel steeds terugkomt in inspanningsonderzoek: tijdens zware training gaat er tijdelijk minder bloed naar je darm en neemt de doorlaatbaarheid toe, wat kramp en aandrang kan verklaren (PMID 28589631). Dat is een belastingsprobleem en geen bacteriënprobleem.
Meer over dat mechanisme en de test die eromheen wordt verkocht, staat in lekkende darm.
Waar kun je wel aan draaien?
Aan vezels, variatie en herstel. Meer plantaardige variatie in een week hangt in observationeel onderzoek samen met een diverser microbioom, en vezels zijn de brandstof voor de bacteriën die korteketenvetzuren maken. Dat kost geen test, alleen een boodschappenlijst.
Praktisch betekent dat: meer verschillende groenten, peulvruchten, noten en volkoren graanproducten over de week verdeeld.
Bouw het rustig op als je nu weinig vezels eet. Van 15 naar 35 gram in één week gaan geeft precies de klachten die je probeert op te lossen.
Slaap en stress tellen ook mee, want je darm reageert op allebei. Hoe dat werkt lees je in darmklachten door stress.
Welke bloedwaarden zijn hier relevant?
Een microbioomtest en een bloedtest meten iets heel anders, en ze vervangen elkaar niet. Bloedonderzoek kan laten zien of langdurige darmklachten of een eenzijdig dieet iets hebben gedaan met je voorraden en je ontstekingswaarden. Dat is informatie waar je huisarts daadwerkelijk iets mee kan.
Waarden die in dit verband vaak worden meegenomen zijn ferritine, vitamine B12 en CRP. Een breder panel als 360 Gezondheid neemt die in één afname mee.
Twijfel je of je klachten van voeding komen, begin dan bij voedselintolerantie: welke tests werken.
Wat ik zou doen
Ik zou de 200 euro niet aan een microbioomrapport uitgeven, maar aan vier weken bewust meer vezelvariatie en een eerlijk voedingsdagboek. Blijven je klachten daarna bestaan, bespreek ze dan met je huisarts voordat je op eigen houtje voedingsgroepen schrapt.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Referenties
- Scheiman J, Luber JM, Chavkin TA, et al. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nat Med. 2019;25(7):1104-1109. PMID 31235964.
- Mohr AE, Jager R, Carpenter KC, et al. The athletic gut microbiota. J Int Soc Sports Nutr. 2020. PMID 32398103.
- Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2017. PMID 28589631.
Auteur
