Een lean bulk is aankomen met een klein calorieoverschot, zodat een groter deel van de winst uit spiermassa komt en minder uit vet. In de praktijk komt dat neer op een surplus van ongeveer 10 tot 20 procent boven je onderhoud. Groter dan dat levert vooral sneller vet op, niet sneller spier.
Spieropbouw heeft een snelheidslimiet. Vetopslag niet. Dat is het hele argument tegen de dirty bulk in twee zinnen.
Wat is een lean bulk?
Een lean bulk, ook wel clean bulk, is een opbouwperiode waarin je bewust een klein tekortoverschot aanhoudt in plaats van een groot. Het doel is spiergroei met zo min mogelijk vetwinst. De tegenhanger is de dirty bulk, waarbij je eet wat je wilt en de vetwinst voor lief neemt.
Ik ben geen fan van de dirty bulk, en niet om esthetische redenen. Je maakt er een langere cut mee nodig, en je zet je bloedwaarden onderweg onder druk.
De rekensom voor je onderhoud en je surplus staat in hoeveel calorieen om aan te komen. Dit artikel gaat over wat er ondertussen in je bloed gebeurt.
Hoeveel calorieoverschot heb je nodig?
Minder dan de meeste mensen aanhouden. Een surplus van ongeveer 200 tot 400 kcal per dag is voor veel gevorderde lifters genoeg om spiergroei te ondersteunen. Beginners kunnen bij een groter overschot nog relatief veel spiermassa opbouwen, gevorderden zetten dat extra vooral om in vet.
| Surplus per dag | Aankomst per week | Wat je meestal ziet |
|---|---|---|
| 100 tot 200 kcal | Ongeveer 100 tot 200 gram | Traag, weinig vetwinst |
| 200 tot 400 kcal | Ongeveer 200 tot 400 gram | Bruikbaar voor de meeste gevorderden |
| 500 kcal en meer | 500 gram of meer | Groter aandeel vet in de aankomst |
Onderzoek naar krachttraining onder een energietekort laat zien dat energie vooral bepalend is voor winst in vetvrije massa (Murphy en Koehler, 2022). Dat betekent dat je genoeg moet eten om te groeien, en niet dat meer altijd beter is.
Eiwit blijft ook in een bulk belangrijk. In overzichten van sportvoeding worden voor krachtsporters innames beschreven die ruim boven de algemene richtlijnen van het Voedingscentrum liggen (Helms e.a., 2014). De uitwerking staat in hoeveel eiwit per dag.
Hoeveel vet pak je erbij tijdens een bulk?
Bijna altijd iets, en dat hoort erbij. Bij een klein surplus zie je vaak een verhouding waarbij een deel van de aankomst uit vet bestaat en een deel uit vetvrije massa. Hoe groter het surplus en hoe verder je bent in je trainingsloopbaan, hoe meer die verhouding richting vet schuift.
Voor een beginner die 12 kilo aankomt in een jaar kan dat prima uitpakken. Voor iemand met acht jaar training is diezelfde 12 kilo grotendeels vet.
Waar dat vet terechtkomt, is niet neutraal. Toename van buikvet hangt in onderzoek samen met verschuivingen in bloedvetten en insulinegevoeligheid (Despres, 2012). Wat dat type vet precies is, staat in visceraal vet.
Wat doet een dirty bulk met je bloedwaarden?
Een groot en langdurig surplus kan een aantal waarden de verkeerde kant op duwen. Triglyceriden reageren vrij snel op een hoge energie-inname. Nuchtere glucose en insuline kunnen meebewegen. Leverwaarden als ALAT kunnen stijgen bij toenemende vetstapeling in de lever.
Dit is precies waar een bulk stiekem duur wordt. Je ziet het niet in de spiegel, want je wordt tegelijk groter en sterker.
Concreet: een lifter die in vijf maanden van 82 naar 95 kilo gaat op een surplus van 800 kcal, ziet zijn banklift stijgen en zijn broek knellen. Zijn triglyceriden en nuchtere glucose zijn dan een eerlijker rapportkaart dan zijn logboek.
De waarden die hier het vaakst bekeken worden zijn triglyceriden, nuchtere glucose en ALAT. Een lipidenprofiel brengt de bloedvetkant in beeld.
Hoe lang duurt een goede bulk?
Lang genoeg om iets op te bouwen, kort genoeg om niet te ontsporen. In de praktijk werken blokken van drie tot zes maanden voor veel mensen prettig, gevolgd door een periode op onderhoud of een korte cut. De precieze duur hangt af van waar je begint en hoe je erop reageert.
Beginnen op een hoog vetpercentage is zelden slim. Je bulkt dan verder van je doel af, en de cut erna is langer dan het blok zelf.
Wat die cut inhoudt, staat in droogtrainen. De trainingskant van groei behandelen we in voeding voor spieropbouw.
Wanneer stop je met bulken?
Als de vetwinst de spierwinst begint te overschaduwen. Bruikbare signalen zijn een middelomtrek die harder groeit dan je bovenlichaam, een snellere gewichtstoename dan gepland, en bloedvetten of nuchtere glucose die duidelijk verschoven zijn. Een van die drie is een aanwijzing, twee of drie is een patroon.
Middelomtrek is hier je goedkoopste alarm, omdat je hem elke twee weken kunt herhalen. Hoe je dat foutloos doet, staat in middelomtrek meten.
Wil je daarnaast weten wat je in je bloed kunt volgen tijdens een opbouwblok, dan staat dat in visceraal vet verminderen en, breder, in metabole gezondheid meten.
Meet vanaf komende maandag je middelomtrek en je gewicht op dezelfde ochtend, en herhaal dat elke twee weken. Groeit je taille sneller dan je lifts, dan weet je genoeg.
Bronnen
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022. PMID 34623696
- Helms ER e.a. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. PMID 24864135
- Despres JP. Body fat distribution and risk of cardiovascular disease: an update. Circulation, 2012. PMID 22949540
- Voedingscentrum, richtlijnen over eiwit- en energie-inname voor de algemene bevolking.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
