Om aan te komen eet je boven je onderhoud, meestal 200 tot 400 kcal per dag extra. Voor een sporter van 80 kilo met een onderhoud van 2.760 kcal betekent dat zo'n 3.060 kcal. Dat kleine overschot bouwt spiermassa op zonder dat je onnodig veel vet meepakt.
Ik ben geen fan van de klassieke dirty bulk. Meer eten dan dit levert vooral vet op, geen extra spier, en dat moet er straks weer af.
Hoeveel calorieën om aan te komen?
Om spiermassa op te bouwen eet je 200 tot 400 kcal boven je onderhoud. Dat is genoeg om je herstel en groei te voeden, maar klein genoeg om vetwinst te beperken. Ken je je onderhoud nog niet, reken dat dan eerst uit. Zonder dat ankerpunt weet je niet hoe groot je overschot echt is.
Je onderhoud bepaal je in hoeveel calorieën per dag je onderhoudsniveau. Daar tel je dit overschot simpel bovenop.
Voor beginners mag het overschot iets hoger, voor gevorderden juist lager. Je spiergroei gaat trager naarmate je verder bent.
Hoe groot moet je calorieoverschot zijn?
Voor de meeste sporters werkt een overschot van 200 tot 400 kcal het best. Groter dan dat en je wint vooral vet, niet meer spier, want je lichaam kan maar een beperkt tempo spier opbouwen. Een strak overschot houdt je conditie en je bloedwaarden beter op orde tijdens de bulk.
De tabel zet drie aanpakken naast elkaar voor die sporter van 80 kilo.
| Aanpak | Overschot (kcal) | Tempo (per week) | Vetwinst |
|---|---|---|---|
| Lean bulk | +200 tot 400 | 0,2 tot 0,4 kg | laag |
| Agressieve bulk | +500 tot 700 | 0,5 tot 0,7 kg | hoger |
| Recomp (op onderhoud) | rond 0 | stabiel gewicht | minimaal |
Gebruik onze caloriebehoefte calculator voor je onderhoud en tel er je overschot bij op.
Hoe snel kun je aankomen zonder vet?
Een realistisch tempo is 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week. Voor 80 kilo is dat 0,2 tot 0,4 kilo. Sneller aankomen betekent bijna altijd extra vet, want spiergroei heeft een natuurlijk plafond. Beginners groeien sneller dan gevorderden, dus pas je verwachting aan op je ervaring.
Genoeg eiwit maakt van dat overschot ook echt spier. Een meta-analyse van Morton en collega's (2018) laat zien dat extra eiwit de spierwinst door krachttraining vergroot.
Neem een gevorderde lifter die 0,7 kilo per week aankomt. Het grootste deel daarvan is vet, niet spier, want zijn spiergroei zit al dicht bij zijn limiet.
Hoeveel eiwit je precies pakt, staat in hoeveel eiwit per dag voor spieropbouw. Je macroverdeling regel je met macro's berekenen.
Wanneer stop je met bulken?
Je stopt met bulken als je vetpercentage te ver oploopt of als je progressie afvlakt. Veel sporters bulken tot rond de 15 procent vet bij mannen en gaan dan een tijd cutten. Zo houd je je insulinegevoeligheid en je zichtbare vorm op peil. Er is geen vaste regel, luister naar je spiegel en je bloedwaarden.
Een goede vuistregel: bulk in blokken van enkele maanden, niet eindeloos. Daarna eet je een periode op onderhoud of in een licht tekort.
Hoe je daarna weer afvalt met behoud van spier, lees je in afvallen en je bloedwaarden.
Wat check je in je bloed tijdens een bulk?
Een overschot laat sporen na in je bloed. Meer eten, zeker met veel verzadigd vet, kan je cholesterol verhogen. Groei je snel, dan is het slim je bloedsuiker en je bloedvetten in de gaten te houden. Zo weet je of je bulk je gezondheid niet ondermijnt. Een afwijkende waarde bespreek je met je huisarts.
Zit je koolhydraten hoog en beweeg je buiten de sportschool weinig, dan geven glucose en HbA1c context bij je vorm.
Wil je een startpunt, dan meet ons 360 gezondheid bloedonderzoek onder meer je cholesterol en bloedsuiker. Zo bulk je met data, niet op gevoel.
Mijn advies: kies een overschot van 200 tot 400 kcal, mik op 0,2 tot 0,4 kilo per week en check om de paar maanden je bloed. Zo groei je gecontroleerd. De complete aanpak staat in ons plan voor spiergroei en herstel.
Bronnen
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018. PMID: 28698222.
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie. 2021.
- Voedingscentrum. Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig? 2024.
Disclaimer
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies. Een bloedtest is een hulpmiddel om beter geïnformeerd het gesprek met je huisarts in te gaan, geen diagnose op zichzelf. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
