Droogtrainen: vet kwijt zonder je prestaties te slopen

Droogtrainen is vetmassa verliezen terwijl je zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Het draait om een matig calorietekort, genoeg eiwit en zware krachttraining. In onderzoek onder topsporters bleek een tempo van ongeveer 0,7 procent lichaamsgewicht per week gunstiger uit te pakken dan het dubbele daarvan.

Dat cijfer is het enige wat de meeste mensen missen. Ze kiezen niet tussen "cutten" en "niet cutten", ze kiezen per ongeluk voor het tempo dat hun kracht kost.

Wat is droogtrainen precies?

Droogtrainen, ook wel cutten genoemd, is een periode waarin je bewust minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt om vet te verliezen. Het verschil met gewoon afvallen zit in de intentie: je probeert je vetvrije massa en je kracht zo veel mogelijk vast te houden. Dat maakt de aanpak anders dan een dieet.

De naam suggereert dat de training het werk doet. In de praktijk doet de voeding het meeste werk, en beschermt de training wat je hebt.

Hoeveel energie je eigenlijk verbruikt, staat in caloriebehoefte berekenen. Zonder dat startpunt gok je.

Hoe snel kun je droogtrainen zonder spierverlies?

Langzamer dan de meeste mensen willen. In een onderzoek onder elite-atleten werden twee tempo's vergeleken: ongeveer 0,7 procent en ongeveer 1,4 procent van het lichaamsgewicht per week. De langzame groep behield meer vetvrije massa en liet betere krachtresultaten zien (Garthe e.a., 2011).

Voor iemand van 85 kilo komt dat langzame tempo neer op ongeveer 600 gram per week. Dat voelt traag. Het is ook de reden dat mensen die het volhouden er aan het eind beter uitzien dan mensen die het in zes weken forceerden.

Een meta-analyse liet daarnaast zien dat een energietekort vooral de toename in vetvrije massa remt, terwijl krachtwinst beter overeind blijft (Murphy en Koehler, 2022). Je wordt tijdens een cut dus meestal niet meteen zwakker, je bouwt alleen weinig op.

Hoeveel eiwit heb je nodig tijdens een cut?

Meer dan buiten een cut, omdat eiwit helpt je vetvrije massa te beschermen bij een tekort. In een overzicht van wedstrijdvoorbereiding bij natural bodybuilders worden innames rond 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa beschreven voor de zwaarste fases (Helms e.a., 2014). Dat is een sportcontext, geen algemeen advies.

Het Voedingscentrum hanteert voor de algemene bevolking veel lagere richtlijnen, en dat verschil is logisch: een cuttende lifter en een gemiddelde volwassene doen niet hetzelfde.

De praktische uitwerking staat in hoeveel eiwit per dag. Voor de verdeling over je dag helpt macro's berekenen.

Wat gebeurt er met je hormonen tijdens een lange cut?

Een langdurig en fors tekort kan het hormonale beeld verschuiven. In de literatuur over wedstrijdvoorbereiding worden dalingen in testosteron en schildklierhormoon beschreven, samen met meer honger en minder zin in trainen. Die veranderingen herstellen doorgaans als de energie-inname weer omhoog gaat.

Dit is het deel waar de fitnessindustrie liever niet over praat, want het verkoopt slecht naast een before-and-after.

Wat dat voor je bloedwaarden betekent, hangt sterk af van hoe diep en hoe lang je gaat. Een cut van acht weken op een matig tekort is iets anders dan zes maanden op halve rantsoenen.

Welke bloedwaarden kunnen veranderen als je te hard cut?

Sommige waarden reageren op een lang en zwaar tekort. Denk aan testosteron, vrij T3, ferritine en soms CK na een zware sessie. Geen van die waarden bewijst iets op zichzelf, maar samen met je gevoel, je slaap en je krachtprestaties vormen ze een bruikbaar beeld.

Wil je hierin kijken, dan zijn testosteron totaal en ferritine de meest gevraagde. Sommige sporters volgen die tijdens een lang traject via een hormoonpanel of een breder 360 Gezondheidspanel.

De uitleg per waarde staat in overtraining herkennen via je bloedwaarden en in ijzertekort bij sporters.

Wanneer onderbreek je een cut?

Als de kosten hoger worden dan de opbrengst. Signalen die daar vaak bij horen: je kracht zakt meerdere weken op rij, je slaapt slechter, je bent constant koud, en je herstel tussen sessies loopt achter. Een geplande periode op onderhoud kan dan meer opleveren dan doorbijten.

Ik zou eerder een week te vroeg pauzeren dan een maand te laat. Een cut die je opblaast, kost je twee blokken in plaats van een.

Neem een lifter die in week tien zit, drie kilo verder is dan gepland en zijn bankdrukken met 7,5 kilo ziet zakken. Dat is geen kwestie van harder willen. Dat is een tekort dat te lang te groot was.

Ga je daarna weer opbouwen, doe dat dan gecontroleerd. Hoe dat werkt staat in lean bulk. Wat het vet dat je kwijtraakt eigenlijk is, lees je in visceraal vet en visceraal vet verminderen.

Zet vanaf deze week drie dingen in je logboek: je gewicht op vaste dagen, je topsets, en hoe je sliep. Die drie samen vertellen je eerder dat het misgaat dan de spiegel.

Bronnen

• Garthe I e.a. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. PMID 21558571
• Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022. PMID 34623696
• Helms ER e.a. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. PMID 24864135
• Voedingscentrum, richtlijnen over eiwitinname voor de algemene bevolking.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.