Bloedsuikerwaarden als je traint: wat je glucose echt zegt

Een nuchtere bloedsuiker onder 6,1 mmol/l heet normaal. Tussen 6,1 en 6,9 heet het prediabetes, en vanaf 7,0 gaat je huisarts over diabetes praten. Die drempels staan op elke Nederlandse pagina over bloedsuikerwaarden, en ze kloppen allemaal.

Ze beantwoorden alleen een vraag die jij niet stelt.

Die drempels zijn gebouwd om diabetes op te sporen. Jij traint vier keer per week en wilt weten of je metabool scherp staat. Dat is een andere vraag, en "geen diabetes" is er een vrij laag antwoord op. Tussen 4,0 en 6,0 zit een enorme wereld waar bijna geen Nederlandse pagina over gaat.

Wat zijn normale bloedsuikerwaarden?

Nuchter tussen 4,0 en 6,0 mmol/l geldt als normaal, en twee uur na een maaltijd blijft glucose bij de meeste mensen onder 7,8 mmol/l. Het Diabetes Fonds hanteert die grenzen: tot 6,0 normaal, 6,1 tot 6,9 mogelijk prediabetes, 7,0 of hoger past bij diabetes. Onder 4,0 heet een hypo.

Dat is de kaart. Nu de schaal.

Die getallen komen uit onderzoek naar wie er ziek wordt, niet uit onderzoek naar wie er goed presteert. Een nuchtere waarde van 5,9 is niet "bijna prediabetes" en ook niet "prima". Het is een getal dat je pas iets zegt als je weet hoe het tot stand kwam, en dat is precies waar de rest van dit artikel over gaat.

Welke vier getallen kijk je naar?

Vier waarden vertellen samen het verhaal: nuchtere glucose, HbA1c, nuchtere insuline en je glucose na het eten. Los van elkaar zijn ze alle vier misleidend. Samen laten ze zien of je lichaam glucose soepel wegwerkt of dat het er moeite voor moet doen.

Die laatste zin is het hele punt van deze pagina.

Een lichaam dat glucose met veel insuline netjes laag houdt, ziet er op een nuchtere glucosetest identiek uit aan een lichaam dat het moeiteloos doet. Dezelfde 5,2. Compleet verschillende metabole situatie. Dat verschil zie je pas als je insuline erbij pakt.

Kijk naar die laatste kolom. Drie van de vier getallen bewegen door je training, en dat is de reden dat een tabel die voor de gemiddelde Nederlander is geschreven jou maar half helpt.

Waarom zegt "geen diabetes" zo weinig?

Omdat de drempel voor ziekte niet hetzelfde is als een teken van gezondheid. Je kunt ruim onder elke afkapwaarde zitten en toch glucosepieken hebben die niemand ooit heeft gemeten, simpelweg omdat een nuchtere prik ze niet ziet.

Dat is geen theorie. Dat is gemeten.

Onderzoekers van Stanford lieten mensen die volgens elke standaardtest normaal waren een sensor dragen. Die zogenaamd normale groep zat 15 procent van de tijd in het prediabetische bereik en 2 procent van de tijd in het diabetische bereik (PMID 30040822). Dezelfde mensen die van hun huisarts te horen kregen dat hun bloedsuiker prima was.

De onderzoekers noemden de patronen die ze vonden glucotypes: mensen bleken in herkenbare types uiteen te vallen op basis van hoe stabiel of grillig hun glucose door de dag beweegt. Twee mensen met een identieke nuchtere waarde konden totaal verschillende dagen hebben.

Ik vind dat het interessantste metabole onderzoek van het afgelopen decennium, en het staat in vrijwel geen enkel Nederlands artikel over bloedsuikerwaarden.

Wat doet je training met je bloedsuiker?

Meer dan de meeste tabellen toegeven. Krachttraining leegt je spierglycogeen en maakt je spieren daarna gevoeliger voor insuline, wat je glucose in de uren en dagen erna kan verlagen. Een zware sessie kan je glucose op dat moment juist tijdelijk omhoog duwen, omdat je lichaam brandstof vrijmaakt.

Beide dingen zijn waar. Op verschillende momenten.

Dat maakt het tijdstip van je prik belangrijker dan de meeste mensen denken. Prik je de ochtend na een zware beensessie, dan meet je deels je sessie. Prik je na drie rustige dagen, dan meet je meer van je uitgangspunt. Geen van beide is fout, maar je moet weten welke van de twee je in handen hebt.

Wandelen na het eten is het duidelijkste voorbeeld van hoe hard beweging op glucose ingrijpt. Een meta-analyse van 8 gerandomiseerde onderzoeken met 116 deelnemers vond dat bewegen na de maaltijd de glucosepiek verlaagde vergeleken met bewegen vóór de maaltijd (gestandaardiseerd verschil 0,47) en vergeleken met niets doen (0,55). Bewegen vóór het eten deed vrijwel niets (PMID 36715875).

Tien minuten lopen na je avondeten doet meer voor je curve dan het supplement dat je erover wilde nemen.

Waarom is HbA1c bij sporters lastig?

Omdat HbA1c geen glucose meet maar versuikerde rode bloedcellen, en die aanname over de levensduur van die cellen klopt niet bij iedereen. Je HbA1c gaat ervan uit dat je rode bloedcellen ongeveer 120 dagen meegaan. Bij duursporters en frequente bloeddonoren kan die omzet sneller lopen.

Snellere omzet betekent jongere cellen. Jongere cellen hebben minder tijd gehad om glucose op te pikken. Je HbA1c valt dan lager uit dan je werkelijke gemiddelde glucose.

Een onderzoek in eLife modelleerde precies dit en vond een mediane rodecellevensduur van 100 dagen, met een spreiding van 83 tot 102 dagen tussen individuen. Bij mensen met de kortste levensduur lag de lab-HbA1c ongeveer 2 procent lager dan de gecorrigeerde waarde (PMID 34515636).

Met andere woorden: als duursporter kan je HbA1c je geruststellen terwijl je glucose dat niet verdient. Het omgekeerde komt ook voor. Daarom is HbA1c een prima bevolkingsmarker en een middelmatige individuele marker, en waarom je hem naast je andere waarden legt in plaats van erop te leunen. De diepere uitleg staat in HbA1c bij niet-diabeten.

Wat is een goede nuchtere glucose voor iemand die traint?

Er is geen officieel "sportersbereik", en iedereen die je een exact streefgetal geeft, verzint het. Wat je wel kunt doen is je eigen waarde over de tijd volgen in plaats van hem tegen een tabel voor de algemene bevolking leggen.

Je eigen trend is je referentie. Niet de tabel.

Zie je je nuchtere waarde over een jaar van 5,0 naar 5,7 kruipen terwijl je hetzelfde traint, dan is dat interessanter dan of 5,7 nog binnen de grens valt. Een enkele meting is een foto. Vier metingen over twee jaar zijn een film, en films vertellen betere verhalen.

Let ook op: je ochtendwaarde is de ruisigste van allemaal. Je hormonen duwen hem elke ochtend omhoog, ook als je kerngezond bent. Wat daar precies gebeurt, staat in nuchtere glucose te hoog terwijl je fit bent.

Hoe meet je je bloedsuikerwaarden?

Drie routes, en ze beantwoorden verschillende vragen. Een vingerprik geeft je één moment. Een sensor geeft je een curve over dagen. Een laboratoriumprik geeft je een geijkte waarde plus de getallen die je thuis niet kunt meten, zoals insuline.

De meeste mensen kiezen een methode en stellen daarna de vraag. Dat is de verkeerde volgorde.

Wil je weten hoe je op je havermout reageert, dan is een lab-prik nutteloos en een sensor perfect. Wil je weten of je insuline te hard moet werken, dan kan geen enkele sensor je helpen. De volledige afweging staat in bloedsuikerspiegel meten, en wat een sensor je als gezonde sporter wel en niet leert in continue glucosemeter zonder diabetes.

Wanneer is een hoge waarde interessant?

Als hij een patroon vormt, niet als hij één keer opvalt. Een enkele hoge meting na een slechte nacht, een griepje, een stressvolle week of een zware trainingsblok zegt weinig. Dezelfde verhoging drie keer op rustige momenten is een ander signaal.

Eén meting is nooit een conclusie.

Wat er allemaal achter een hoge waarde kan zitten als je niet diabetisch bent, staat in bloedsuiker hoog zonder diabetes. En als je wilt weten of je piek na het eten een probleem is of gewoon brandstof, dan gaat glucosepiek na het eten daarover.

Wat je hier vooral niet uit moet halen: dat je moet gaan jagen op het laagst mogelijke getal. Een bloedsuiker die nooit beweegt is geen doel, het is een sporter die niet eet.

Wat als je waarden verschuiven?

Dan is de eerste vraag wat er verder veranderde. Je slaap, je stress, je trainingsvolume, je gewicht en je voeding komen allemaal in dezelfde optelsom terecht, en je glucose is een van de eerlijkste plekken waar die optelsom zichtbaar wordt.

Het RIVM houdt bij hoeveel Nederlanders de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad halen, en dat is minder dan de helft. Als je dit leest, hoor je waarschijnlijk niet bij die groep. Dat betekent dat de algemene leefstijladviezen die onder elk bloedsuikerartikel staan, voor jou grotendeels al staan.

Jouw marge zit ergens anders: in je timing, je slaap en je herstel.

Het Voedingscentrum is trouwens de nuchterste Nederlandse bron over koolhydraten, en het is opvallend hoe weinig van de piekpaniek online daar terugkomt. Dat zegt genoeg over de rest van het internet. Wat leefstijl aantoonbaar wel doet, staat in bloedsuiker verlagen.

Wat meet je als je verder wilt kijken?

Insuline is de waarde die het meeste toevoegt en het minst wordt geprikt. Een nuchtere glucose plus een nuchtere insuline samen laten zien wat glucose alleen verbergt: hoeveel moeite je lichaam doet voor dat nette getal. Die combinatie heet HOMA-IR.

Dat is de meting die de meeste mensen missen.

Neem twee sporters die allebei op 5,3 mmol/l nuchter zitten. De een doet dat met een lage insuline, de ander met een insuline die twee keer zo hoog staat. Dezelfde glucose, twee compleet verschillende metabole verhalen, en alleen de tweede sporter heeft iets om in de gaten te houden. Hoe dat werkt staat in nuchtere insuline en HOMA-IR.

De losse waarden staan uitgelegd op glucose nuchter, HbA1c en insuline nuchter. Zoek je het bredere metabole plaatje, dan is metabole gezondheid meten je volgende stap, en insulineresistentie als je wilt weten waar dit allemaal naartoe loopt.

Wat doe je hierna?

Prik je nuchtere glucose en je nuchtere insuline op dezelfde ochtend, na minstens twee rustige dagen, en schrijf de datum erbij. Herhaal het over drie maanden op hetzelfde moment in je week. Twee punten zijn een lijn, en een lijn is meer dan elke tabel je kan geven.

Mijn advies blijft simpel: meet minder vaak dan je wilt, en vergelijk consequenter dan je gewend bent.

Wil je die twee waarden samen laten prikken, dan is de HOMA-IR test de kortste route, en 360 Gezondheid als je ze in een breder pakket wilt zien.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Hall H, Perelman D, Breschi A, Limcaoco P, Kellogg R, McLaughlin T, Snyder M. Glucotypes reveal new patterns of glucose dysregulation. PLoS Biology, 2018. PMID 30040822.
• Bolli GB, De Feo P, De Cosmo S, Perriello G, Ventura MM, Calcinaro F, Lolli C, Campbell P, Brunetti P, Gerich JE. Demonstration of a dawn phenomenon in normal human volunteers. Diabetes, 1984;33(12):1150-3. PMID 6389230.
• Xu Y, Bergenstal RM, Dunn TC, Ajjan RA. Addressing shortfalls of laboratory HbA1c using a model that incorporates red cell lifespan. eLife, 2021. PMID 34515636.
• Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Medicine, 2023. PMID 36715875.
• Diabetes Fonds. Wat zijn normale bloedsuikerwaarden.
• Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen.
• RIVM. Cijfers over het halen van de beweegrichtlijnen.
• Voedingscentrum. Koolhydraten.