Glucosepiek na het eten: wanneer het je training helpt en wanneer niet

Je bloedsuiker stijgt na het eten. Dat hoort zo. Bij de meeste mensen piekt glucose ongeveer 30 tot 60 minuten na een maaltijd en zit hij twee uur later weer onder 7,8 mmol/l, en dat is geen probleem dat je moet oplossen.

Toch is "vlak je curve af" het populairste advies van dit moment.

Voor iemand die op de bank blijft zitten is dat redelijk advies. Voor iemand die over een uur onder een stang gaat liggen, is het gewoon fout. Dezelfde piek, twee tegenovergestelde oordelen, en het verschil zit in wat je erna doet.

Wat is een normale glucosepiek na het eten?

Twee uur na een maaltijd blijft glucose bij de meeste mensen onder 7,8 mmol/l, en daartussenin mag hij best oplopen. Hoe hoog precies hangt af van je maaltijd, je training die dag, je slaap en je genen. Een piek van 8,0 die binnen een uur weg is, ziet er anders uit dan dezelfde 8,0 die twee uur blijft hangen.

Hoe lang telt zwaarder dan hoe hoog.

Dat mensen enorm van elkaar verschillen is netjes gemeten. Onderzoekers van Stanford zagen dat mensen met normale standaardwaarden in herkenbare patronen uiteenvielen, die ze glucotypes noemden. Sommigen bleven de hele dag vlak, anderen schoten omhoog bij hetzelfde eten (PMID 30040822).

Dat betekent dat het maaltijdadvies van een influencer op jou misschien niet eens van toepassing is.

Wanneer is een piek nuttig?

Als je die glucose meteen gaat verbranden. Eet je 45 minuten voor je training koolhydraten, dan is de stijging die je ziet precies de brandstof die je spieren zo gaan gebruiken. Diezelfde stijging op de bank, om 22:00 uur, doet dat niet.

Context bepaalt of een curve een probleem is.

Die laatste rij zie ik vaker dan me lief is. Een sporter die zijn koolhydraten schrapt om zijn sensorlijn mooi te houden, traint over een paar weken slechter. Zijn grafiek is prachtig en zijn deadlift zakt.

Helpt wandelen na het eten echt?

Ja, en dit is het best onderbouwde advies op deze hele pagina. Beter nog: het werkt alleen als je het ná de maaltijd doet, niet ervoor, wat precies andersom is dan hoe de meeste mensen hun dag plannen.

Tien minuten lopen verslaat elk supplement dat je erover wilde nemen.

Een meta-analyse van 8 gerandomiseerde onderzoeken met 116 deelnemers, waarvan 69 zonder diabetes, vergeleek bewegen voor en na de maaltijd. Bewegen na het eten verlaagde de glucosepiek vergeleken met bewegen ervoor (gestandaardiseerd verschil 0,47) en vergeleken met niets doen (0,55). Bewegen vóór de maaltijd deed vrijwel niets: het verschil was zelfs licht negatief (PMID 36715875).

De onderzoekers vonden ook dat de tijd tussen maaltijd en beweging uitmaakte. Hoe korter, hoe beter. Loop dus meteen, niet over een uur.

Maakt de volgorde van je eten uit?

Iets, en minder dramatisch dan de video's suggereren. Vezels en eiwit eerst en koolhydraten als laatste vertraagt je maaglediging, waardoor de glucose geleidelijker binnenkomt.

Het is een echt effect. Het is geen groot effect.

Het onderzoek dat hier altijd voor wordt aangehaald is een korte publicatie in Diabetes Care waarin Shukla en collega's lieten zien dat de volgorde van eten invloed heeft op glucose en insuline na de maaltijd (PMID 26106234). Het was klein, en het ging over mensen met type 2 diabetes.

Daar is niets mis mee, maar het is wel een ander uitgangspunt dan een getrainde 30-jarige. Het Voedingscentrum is hier trouwens opvallend nuchter over, en het contrast met de piekpaniek online is groot. Als volgordetrucjes je helpen, prima. Als ze je maaltijd stressvol maken, laat ze los.

Moet je pieken vermijden als je traint?

Nee, en dit is waar ik het oneens ben met vrijwel elke pagina die boven deze staat. Een sporter die zijn koolhydraten rondom zijn training schrapt om zijn curve mooi te houden, ruilt prestatie in voor een grafiek.

Je traint niet om je sensorlijn te winnen.

Neem twee sporters die allebei havermout eten en een piek van 8,5 zien. De eerste stapt daarna op de fiets naar de sportschool en is binnen een uur weer op 5,4. De tweede eet hetzelfde en gaat werken, en zit twee uur later nog op 7,5. Zelfde maaltijd, zelfde piek, twee compleet verschillende dagen.

Wat er in je bloed gebeurt als je koolhydraten structureel schrapt, staat in koolhydraten en trainingsprestaties. En als je juist doorzakt na het eten in plaats van hoog te blijven, dan is bloedsuikerdips en energie je post.

Hoe zie je je eigen piek?

Alleen met een sensor of met twee vingerprikken op de klok. Een nuchtere prik ziet je piek per definitie niet, want die is er om zes uur 's ochtends al lang niet meer.

Je nuchtere waarde weet niets van je avondeten.

Wil je het goedkoop doen: prik op 0, 60 en 120 minuten na een maaltijd die je vaak eet. Drie punten zijn al een vorm. Wil je de hele curve, dan heb je een sensor nodig, met de kanttekening dat die tijdens het sporten juist minder nauwkeurig is. De afweging staat in bloedsuikerspiegel meten en continue glucosemeter zonder diabetes.

Wanneer is een piek wel een signaal?

Als hij twee uur later nog niet weg is, en als dat elke keer gebeurt. Eén trage curve na een pizza zegt niets. Structureel twee uur boven 7,8 blijven bij gewone maaltijden is een ander verhaal, en dan wordt insuline interessanter dan glucose.

Trage curves zijn informatiever dan hoge curves.

Want een piek die traag zakt, betekent vaak dat je insuline harder moet werken om hetzelfde te doen. Dat zie je pas als je insuline erbij meet, en dat staat in nuchtere insuline en HOMA-IR. Het bredere plaatje staat in bloedsuikerwaarden als je traint, en wat er buiten je maaltijden nog aan je waarde trekt in bloedsuiker hoog zonder diabetes.

Wat doe je hierna?

Loop tien minuten na je avondeten, vanaf vandaag, en verander verder niets. Dat is de enige interventie op deze pagina die gratis is, meteen kan en het sterkste bewijs achter zich heeft.

Mijn advies: laat je koolhydraten rondom je training met rust en verplaats je aandacht naar de maaltijden waar je daarna twee uur voor gaat zitten. Daar zit je marge, niet in je pre-workout.

Wil je weten of je pieken je iets kosten, meet dan glucose en insuline samen met de HOMA-IR test, of breder met InsideTracker. De losse waarde staat op glucose nuchter.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Medicine, 2023. PMID 36715875.
• Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 2015;38(7):e98-e99. PMID 26106234.
• Hall H, Perelman D, Breschi A, Limcaoco P, Kellogg R, McLaughlin T, Snyder M. Glucotypes reveal new patterns of glucose dysregulation. PLoS Biology, 2018. PMID 30040822.
• Voedingscentrum. Koolhydraten.
• RIVM. Cijfers over het halen van de beweegrichtlijnen.