Autonoom zenuwstelsel: het gaspedaal en de rem achter je herstel

Je autonome zenuwstelsel regelt alles wat je niet bewust aanstuurt: je hartslag, je ademhaling, je spijsvertering en je herstel. Het bestaat uit twee delen die elkaar tegenwerken. Het sympathische deel is je gaspedaal, het parasympathische deel je rem.

Beide horen aan te staan, alleen niet tegelijk.

Wat ik als trainingspartner het vaakst zie, is een sporter met een prima programma en een gaspedaal dat nooit losgelaten wordt. Zware sessies, drukke werkdagen, laat eten, korte nachten. Het lichaam krijgt de rem niet meer te pakken, en dat zie je terug in een HRV die maandenlang onder zijn eigen normaal blijft hangen.

Wat is het autonome zenuwstelsel?

Het is het deel van je zenuwstelsel dat je organen bestuurt zonder bewuste opdracht. Je bepaalt zelf of je je hand optilt, maar niet hoe snel je hart klopt of hoe hard je maag werkt. Dat regelt dit systeem, dag en nacht, ook als je slaapt.

Het heeft twee takken. De sympathicus maakt je klaar voor actie, de parasympathicus voor rust, spijsvertering en reparatie. De Hartstichting beschrijft diezelfde wisselwerking als de reden dat je hartslag stijgt bij inspanning en daalt in rust.

Het beeld van een wip helpt. Als de ene kant omhoog gaat, zakt de andere. Gezond betekent niet dat het gaspedaal uit staat, maar dat de wip meebeweegt met wat je op dat moment doet.

Wat doet het sympathische zenuwstelsel?

Het bereidt je voor op inspanning en gevaar. Je hartslag stijgt, je ademhaling versnelt, bloed gaat naar je spieren en je pupillen worden groter. Je spijsvertering gaat op een lager pitje, want verteren kan wachten tot na de sprint.

Dat is precies wat je wilt tijdens een zware set.

Het probleem ontstaat als dat systeem aan blijft staan buiten de training om. Chronische werkdruk, slaaptekort en stapelende trainingsbelasting houden je gaspedaal ingedrukt terwijl er niets te vluchten valt. Je HRV zakt dan, ook op dagen dat je niets doet.

Bij duursporters kan dat uitmonden in het beeld dat we overtraining noemen, waarbij hartslagmaten meebewegen met je trainingsstatus (PMID 26888648).

Wat doet het parasympathische zenuwstelsel?

Het zet je lichaam in de herstelstand. Je hartslag daalt, je ademhaling wordt rustiger, je spijsvertering komt op gang en je lichaam gaat weefsel repareren. Deze tak loopt grotendeels via de nervus vagus, de langste zenuw van je lichaam.

Dit is de stand waarin je sterker wordt, niet tijdens de training zelf.

De variatie tussen je hartslagen komt vooral van deze kant. Daarom hangt de HRV-maat RMSSD zo sterk samen met parasympathische activiteit (PMID 29034226). Als je rem harder werkt, wordt het patroon van je hartslag onregelmatiger, en dat is precies wat je meet.

Hoe zie je die balans terug in je HRV?

Als een verschuiving in je nachtelijke gemiddelde. Domineert je gaspedaal, dan daalt je HRV en stijgt je rusthartslag. Krijgt je rem meer ruimte, dan gebeurt het omgekeerde. Het aardige is dat je die verschuiving ook in je bloed kunt terugzien.

Deze tabel is hoe ik de vier standen uit elkaar houd.

Neem twee sporters die allebei een week op 41 ms zitten. De een deed net een zware trainingsweek, de ander traint al een maand rustig en slaapt goed. Zelfde getal, en alleen bij de tweede is er iets uit te zoeken.

Kun je je parasympathische systeem trainen?

Tot op zekere hoogte, ja. De best onderzochte methode is langzaam ademen rond zes ademhalingen per minuut, in de literatuur beschreven als HRV-biofeedback. Tijdens en kort na die oefening stijgt de HRV meetbaar, en dat effect is meermaals gerepliceerd (PMID 25101026).

Verwacht er geen wonder van.

Wat structureel meer oplevert is saaier: genoeg slapen, je aerobe basis opbouwen, alcohol beperken en echte rustdagen inplannen. Een koude douche of een saunasessie schuift je balans tijdelijk, maar verandert je gemiddelde niet vanzelf. Wat die gewoontes precies doen, staat in sauna en koud douchen.

Mijn volgorde is simpel: eerst slaap, dan belasting, dan pas ademtechniek. Wie die volgorde omdraait, oefent vijf minuten per dag tegen een tekort van twee uur slaap in.

Welke bloedwaarden horen bij een ontregelde balans?

Geen enkele bloedwaarde meet je autonome zenuwstelsel direct. Wel hangt autonome onbalans samen met een aantal markers die je gewoon kunt laten prikken, waaronder ontstekingsactiviteit en factoren die met hart- en vaatrisico samenhangen (PMID 19910061).

In de praktijk kijk ik naar vier dingen. Cortisol beweegt mee met je totale belasting. hs-CRP laat stille ontsteking zien. Ferritine toont je ijzervoorraad, en TSH vertelt of je schildklier je hartslag opjaagt.

Die combinatie zit in InsideTracker, zodat je je herstelgegevens naast echte waarden kunt leggen. Wil je alleen weten wat stress met je doet, dan is de cortisol test het kleinere startpunt.

Doe deze week één ding: kijk terug naar je laatste veertien nachten en tel hoeveel dagen je gaspedaal echt losgelaten hebt. Bij minder dan vier is je programma niet het probleem.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Thayer JF, et al. The relationship of autonomic imbalance, heart rate variability and cardiovascular disease risk factors. International Journal of Cardiology, 2010. PMID 19910061.
• Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014. PMID 25101026.
• Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 2017. PMID 29034226.
• Bellenger CR, et al. Monitoring athletic training status through autonomic heart rate regulation: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016. PMID 26888648.
• Hartstichting. Hartslag en hartritme.