Hoeveel calorieën per dag je nodig hebt om op gewicht te blijven, heet je onderhoudsniveau. Voor een actieve man ligt dat vaak tussen 2.500 en 3.000 kcal, voor een actieve vrouw tussen 2.000 en 2.400 kcal. Dat getal is je ankerpunt voor afvallen én aankomen.
Ik begin bij elke sporter met dit getal. Zonder je onderhoud weet je niet of je te veel of te weinig eet, je gokt gewoon.
Wat zijn onderhoudscalorieën?
Onderhoudscalorieën zijn het aantal calorieën waarbij je gewicht stabiel blijft. Je eet precies zoveel als je verbrandt, dus je komt niet aan en valt niet af. Het is hetzelfde als je totale dagverbruik, je TDEE. Ken je dit getal, dan weet je precies hoeveel je moet minderen om af te vallen of extra moet eten om aan te komen.
Je onderhoud is geen vast getal voor het leven. Het beweegt mee met je gewicht, je spiermassa en hoeveel je traint.
Daarom check je het opnieuw als je lichaam of je routine flink verandert.
Hoeveel calorieën per dag voor een man of vrouw?
Een gemiddelde actieve man zit rond de 2.500 tot 3.000 kcal per dag, een actieve vrouw rond de 2.000 tot 2.400 kcal. Mannen hebben doorgaans meer spiermassa en een hogere ruststofwisseling, dus een hoger onderhoud. Je precieze getal hangt af van je gewicht, lengte, leeftijd en activiteit.
Het Voedingscentrum houdt gemiddeld 2.500 kcal voor mannen en 2.000 kcal voor vrouwen aan. De tabel zet twee sporters naast elkaar per activiteitsniveau.
| Activiteitsniveau | Man, 80 kg (kcal) | Vrouw, 65 kg (kcal) |
|---|---|---|
| Zittend, weinig sport | 2.140 | 1.670 |
| Licht actief, 1 tot 3x sport | 2.450 | 1.910 |
| Matig actief, 3 tot 5x sport | 2.760 | 2.150 |
| Zeer actief, 6 tot 7x sport | 3.070 | 2.400 |
Reken je liever niet zelf, dan doet onze caloriebehoefte calculator het voor je. De volledige uitleg staat in caloriebehoefte berekenen.
Hoe vind je jouw onderhoudsniveau?
De calculator geeft een schatting, maar jouw echte onderhoud vind je door te meten. Eet twee weken op je geschatte getal en houd je gewicht bij. Blijft je gewicht gelijk, dan zit je op je onderhoud. Stijgt of daalt het, dan stel je met 100 tot 200 kcal bij. Zo werk je van een schatting naar jouw cijfer.
Weeg jezelf elke ochtend op hetzelfde moment en pak het weekgemiddelde. Losse dagen schommelen door vocht en darminhoud, het gemiddelde niet.
Neem een sporter die op 2.600 kcal start en in twee weken een halve kilo aankomt. Zijn onderhoud ligt dan lager, richting 2.400 kcal. Meer over de valkuilen van meten in calorieën berekenen en bijhouden.
Wat verandert je onderhoud over tijd?
Je onderhoud daalt als je afvalt en stijgt als je spiermassa opbouwt. Ook leeftijd speelt mee: vanaf je 30e daalt je ruststofwisseling geleidelijk, deels door verlies van spiermassa. En als je lang in een tekort zit, gaat je lichaam zuiniger werken. Dat samen betekent dat je je getal af en toe opnieuw moet checken.
Die zuinigheid bij lang lijnen heet metabole adaptatie. Een review van Trexler en collega's (2014) laat zien hoe het energieverbruik zich aanpast bij aanhoudende energiebeperking.
Spiermassa werkt de andere kant op. Meer spier tilt je ruststofwisseling en je onderhoud licht omhoog, wat krachttraining zo waardevol maakt.
Hoe zie je in je bloed of je stofwisseling meespeelt?
Blijft je gewicht onverwacht hangen, dan kan je stofwisseling een rol spelen. Je schildklier stuurt een groot deel van je ruststofwisseling aan. Waarden als TSH en vrij T4 laten zien of die normaal werkt. Ook je bloedsuiker en insuline geven context. Bespreek een afwijkende waarde met je huisarts.
Lukt afvallen niet ondanks een netjes tekort, kijk dan verder dan calorieën. Lees ons stuk over metabole gezondheid meten en over afvallen en je bloedwaarden.
Wil je je basis in beeld, dan meet ons 360 gezondheid bloedonderzoek onder meer je schildklier en bloedsuiker.
Mijn advies: reken je onderhoud uit, test het twee weken en stuur bij op de trend van je gewicht. Zo bouw je op een getal dat echt klopt, niet op een gok. De complete aanpak van voeding rond je training staat in ons plan voor spiergroei en herstel.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990. PMID: 2305711.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. PMID: 24571926.
- Voedingscentrum. Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig? 2024.
Disclaimer
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies. Een bloedtest is een hulpmiddel om beter geïnformeerd het gesprek met je huisarts in te gaan, geen diagnose op zichzelf. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
