Wat is Hyrox? De race, de divisies en voor wie het is

Hyrox is een fitnesswedstrijd waarin je acht keer een kilometer hardloopt, telkens gevolgd door een station. Eerst SkiErg, sled push, sled pull en burpee broad jumps. Daarna roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls.

Elke race heeft hetzelfde format, in dezelfde volgorde, met dezelfde gewichten. Daardoor is je tijd in Amsterdam vergelijkbaar met die in Berlijn.

Dat vaste format is de reden dat het zo hard groeit.

Dit stuk legt uit wat je precies doet en welke divisies er zijn. En wat de eerste wetenschappelijke metingen over de zwaarte zeggen.

Wat doe je bij Hyrox?

Je loopt een kilometer en doet een station. Dan weer een kilometer en het volgende station, en zo acht keer. In totaal loop je acht kilometer op een rondje in een evenementenhal.

De acht stations liggen in het midden. Tussen het looppad en de stations ligt de Roxzone. Daar loop je ook, maar dat telt niet mee als kilometer.

Er is geen startschot voor iedereen tegelijk. Je start in golven, en je tijd loopt vanaf jouw eigen start tot je laatste wall ball.

De acht stations op volgorde, met de afstanden per station, staan uitgewerkt in Hyrox onderdelen.

Hoe ziet een Hyrox-race eruit?

Een race duurt voor de meeste deelnemers ergens tussen de 75 minuten en twee uur. De eerste wetenschappelijke meting van een Hyrox volgde elf recreatieve atleten met anderhalf jaar ervaring (PMID 40230601). Hun mediane eindtijd was 86,5 minuten. Daarvan ging 51 minuten op aan de loopstukken en 33 minuten aan de stations.

Dat is het getal dat de meeste mensen verbaast. Een Hyrox is voor zestig procent een hardloopwedstrijd.

Wat een goede tijd is voor jouw niveau, staat in Hyrox tijden.

Welke divisies zijn er bij Hyrox?

Je kiest bij inschrijving een divisie, en die bepaalt de gewichten op vier van de acht stations. De loopafstand en de volgorde zijn voor iedereen gelijk. Dit zijn de gewichten per divisie zoals de organisatie ze publiceert.

Sleegewichten zijn inclusief de slee zelf. Bij Doubles en Relay geldt het vrouwen- of mannengewicht, en bij gemengde teams wisselt dat per persoon.

De volledige tabel, en wat die gewichten voor je training betekenen, staat in Hyrox gewichten.

Waarom is Hyrox zo populair?

Omdat iedereen tegen hetzelfde parcours loopt, en omdat je een getal krijgt. Een analyse van 145 races over vijf seizoenen telde 278.063 deelnemers in 22 landen (PMID 41380137). Elke divisie groeide in elk seizoen, behalve in het coronaseizoen.

Dat vergelijkbare getal is de motor. Je marathontijd zegt weinig over je kracht en je squatmax zegt niets over je longen. Een Hyrox-tijd zegt iets over allebei.

En het veld wordt sneller. In de Pro- en Elite-divisies werd de top 100 in vier seizoenen fors sneller (PMID 42524284). Bij mannen ruwweg dertien minuten, bij vrouwen zeventien. De Elite-mediaan ging bij mannen van 1:06:24 naar 0:57:17.

Wat is het verschil tussen Hyrox en CrossFit?

Hyrox is elke keer hetzelfde, CrossFit is elke keer anders. Bij Hyrox weet je een jaar van tevoren precies wat je gaat doen en in welke volgorde. Bij CrossFit-wedstrijden worden de workouts vaak pas kort van tevoren bekendgemaakt. Er zitten technische onderdelen in, zoals olympisch gewichtheffen en gymnastiek.

Dat maakt Hyrox de toegankelijkere van de twee. Er zit geen enkele oefening in die je niet in een week kunt leren.

De eerste studie noemde het een vorm van functionele training met de nadruk op uithoudingsvermogen (PMID 40230601). De eisen aan maximale kracht, coördinatie en mobiliteit zijn matig tot laag, vergeleken met andere vormen. Vertaald: je hoeft geen turner te zijn en geen gewichtheffer. Je moet kunnen lopen als je moe bent.

Is Hyrox zwaar?

Ja, en op een specifieke manier: het is lang en het blijft hard. De deelnemers zaten bijna tachtig procent van de race in de hartslagzone zeer zwaar (PMID 40230601). Hartslag, lactaat en ervaren inspanning piekten bij het laatste station, de wall balls.

Dat is anders zwaar dan een marathon, die vooral lang is. En anders dan een powerliftwedstrijd, die vooral kort en maximaal is.

Een bruikbare vuistregel als je het overweegt. Kun je een uur hardlopen zonder te stoppen, dan loop je een Hyrox uit. Snel worden is een ander verhaal, en dat verhaal staat in Hyrox training.

Voor wie is Hyrox geschikt?

Voor iedereen die al beweegt en een doel zoekt dat verder gaat dan de weegschaal. De Open-divisie is ontworpen voor een eerste race. Bij Doubles deel je de stations met een partner.

De Gezondheidsraad houdt in de Beweegrichtlijnen 150 minuten matig intensief bewegen per week aan. Een Hyrox-voorbereiding zit daar ruim boven. Twijfel je of je lijf dat aankan, overleg dan eerst met je huisarts.

Wat mij als trainingspartner opvalt: niet de zwaksten worstelen het meest, maar de sterksten. Lifters die nooit lopen komen na de derde kilometer in een gat dat geen kracht dicht krijgt.

Neem twee collega's van 35 die allebei in 1:32 finishen. De een loopt tien kilometer in 48 minuten en squat 80 kilo. De ander squat 140 kilo en liep voor de race nooit verder dan vijf kilometer. Dezelfde tijd, twee totaal verschillende races.

Daar speelt je bloed een rol die je op geen enkele Hyrox-pagina leest. Je loopplafond hangt onder meer af van hoeveel zuurstof je bloed meeneemt. Dat zit in je hemoglobine en in je ijzervoorraad, je ferritine.

Wie serieus gaat trainen kan die twee als nulmeting laten bepalen, bijvoorbeeld in 360 gezondheid. Een lage waarde is geen diagnose, maar wel een plafond dat je met trainen niet oplost.

Schrijf je in voor een race die minstens twaalf weken weg is. Begin deze week met een rustige duurloop van een uur. Dat is de enige toets die telt.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Brandt T, et al. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox. Frontiers in Physiology, 2025. PMID 40230601.
• Fernández-Navarrete I, et al. Hyrox: a descriptive analysis of participation trends among over 275,000 athletes. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2026. PMID 41380137.
• Rappelt L, et al. Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons. Frontiers in Physiology, 2026. PMID 42524284.
• Villarroel López P, Juárez Santos-García D. High intensity functional training in hybrid competitions: a scoping review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2025. PMID 41133555.
• HYROX. The Fitness Race: race format and weights per division. hyrox.com/the-fitness-race.
• Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017.