Rusthartslag: wat je hartslag in rust over je herstel zegt

Een normale rusthartslag ligt tussen 60 en 100 slagen per minuut, maar bij getrainde duursporters is 40 tot 60 heel gewoon. Dat verschil is geen detail. Het is de reden dat de meeste artikelen over dit onderwerp voor jou niet kloppen, precies zoals bij je CK-waarde.

Je hartslag is bovendien gratis.

Van alle herstelsignalen die je kunt volgen is dit de enige die je elke ochtend krijgt zonder prik, abonnement of aankoop. Dat maakt hem niet het beste signaal, wel het meest praktische. En hij wordt structureel verkeerd gelezen.

Wat is een normale rusthartslag?

Voor volwassenen 60 tot 100 slagen per minuut, gemeten in rust. De Hartstichting hanteert diezelfde bandbreedte. Bij goed getrainde duursporters zakt hij vaak naar 40 tot 60, en bij toppers in duursport zijn waarden onder de 40 beschreven. Dat is een aanpassing, geen afwijking.

Die laatste rij is de nuttigste. Je absolute getal zegt minder dan je afwijking van je eigen normaal.

Waarom hebben sporters een lage rusthartslag?

Omdat hun hart per slag meer bloed verplaatst. Duurtraining vergroot het slagvolume, dus je hart heeft minder slagen nodig voor dezelfde hoeveelheid bloed per minuut. Daarnaast verschuift je zenuwstelsel richting meer parasympathische, herstellende activiteit.

Kort gezegd: je hart wordt efficiënter en je rem wordt sterker.

Dat is ook waarom je rusthartslag maanden nodig heeft om te veranderen. Het is een trage marker. Wie na twee weken hardlopen een lagere rusthartslag verwacht, wordt teleurgesteld.

Wat zegt je rusthartslag over je herstel?

Iets, maar minder dan je tracker beweert. Een systematische review naar de autonome regulatie van de hartslag concludeerde dat hartslagmaten meebewegen met je trainingsstatus en bruikbaar zijn om aanpassing te volgen (PMID 26888648). Bruikbaar is niet hetzelfde als beslissend.

Hier zit een verrassing in die bijna niemand verwacht.

Onderzoek bij overbelaste duursporters vond dat zij hun maximale hartslag juist niet meer haalden (PMID 23195630). Je zou denken dat een overtraind lichaam een hoger hart heeft. In werkelijkheid wordt de piek afgevlakt: je kunt er niet meer bij.

Neem twee hardlopers die allebei een rusthartslag van 52 hebben. De een zat er altijd al op, de ander kwam van 44. Zelfde getal, en alleen de tweede heeft een probleem.

Kun je je training sturen op je hartslag?

Deels. Twee meta-analyses onderzochten training die op hartslagvariabiliteit wordt gestuurd in plaats van op een vast schema. Beide vonden een voordeel, maar bescheiden en niet bij iedereen (PMID 34639599, PMID 33143175). Het is een verfijning, geen doorbraak.

Mijn eerlijke lijn: gebruik het als vangnet, niet als stuur.

Als je tracker drie ochtenden achter elkaar een verhoogde rusthartslag laat zien terwijl je slecht slaapt, is dat een reden om je zware sessie te verzetten. Eén afwijkende ochtend na een glas wijn is dat niet. Alcohol jaagt je nachtelijke hartslag omhoog, en dat heeft niets met je training te maken.

Wat een tracker wel en niet ziet, staat in slaaptracker versus bloedwaarden.

Wanneer is een lage hartslag te laag?

Als er klachten bij horen. Een rusthartslag van 45 zonder klachten bij iemand die vier keer per week fietst, is een aanpassing. Diezelfde 45 met duizeligheid, kortademigheid of flauwvallen is een reden om je huisarts te bellen, hoe fit je ook bent.

Fitheid is geen vrijbrief.

Het onderscheid zit in de symptomen, niet in het getal. Datzelfde geldt voor een hartslag die structureel boven je eigen normaal blijft hangen zonder verklaring. Ook dat verdient een gesprek.

Wat meet je in je bloed erbij?

Een verhoogde rusthartslag zonder trainingsverklaring heeft soms een oorzaak die je in je bloed ziet. IJzergebrek en een te snel werkende schildklier kunnen allebei je hartslag omhoog duwen, en allebei zijn ze meetbaar.

Ferritine laat je ijzervoorraad zien, en juist duursporters lopen daar risico. Meer daarover in ijzertekort bij sporters.

Daarnaast bewegen cortisol en hs-CRP mee met je totale belasting. Ze vertellen je niet wat je hartslag doet, maar ze vullen het plaatje aan dat je hartslag alleen niet kan geven. De volledige rangorde staat in sneller herstellen na het sporten.

Hoe meet je hem goed?

Direct na het wakker worden, voor je opstaat, elke dag op hetzelfde moment. Een tracker doet dit vanzelf tijdens je slaap, wat betrouwbaarder is dan handmatig tellen. Wat je meet is minder belangrijk dan dat je het consequent meet.

Verzamel eerst twee weken data voor je conclusies trekt. Zonder je eigen normaal is elk getal betekenisloos, en dat is precies waarom die 60 tot 100 uit de folder je zo weinig oplevert.

Wil je je hartslag naast je herstelmarkers leggen, dan geeft Whoop je die combinatie in één afname. Plan hem in een rustige week, niet de dag na je zwaarste sessie.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Bellenger CR, et al. Monitoring athletic training status through autonomic heart rate regulation: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016. PMID 26888648.
• Manresa-Rocamora A, et al. Heart rate variability-guided training for enhancing cardiac-vagal modulation, aerobic fitness, and endurance performance: a methodological systematic review with meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021. PMID 34639599.
• Granero-Gallegos A, et al. HRV-based training for improving VO2max in endurance athletes: a systematic review with meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. PMID 33143175.
• Le Meur Y, et al. A multidisciplinary approach to overreaching detection in endurance trained athletes. Journal of Applied Physiology, 2013. PMID 23195630.
• Hartstichting. Hartslag in rust.