Diepe slaap: hoeveel heb je nodig en hoe verhoog je het?

Diepe slaap beslaat bij gezonde volwassenen ruwweg 13 tot 23 procent van je nacht, en het grootste deel ervan pak je in de eerste helft. Het is de fase waarin je groeihormoonafgifte piekt, en dus de fase waar je herstel het meest van afhangt. Je kunt hem niet forceren, wel beschermen.

De cijfers die de meeste Nederlandse slaapblogs noemen, komen van matrassenwinkels. De cijfers hieronder komen uit onderzoek.

Hoeveel diepe slaap heb je nodig?

Voor volwassenen komt diepe slaap meestal neer op ongeveer anderhalf tot twee uur per nacht, afhankelijk van je totale slaapduur. Belangrijker dan een streefgetal is dat je er niet zelf aan kunt draaien. Je lichaam neemt de diepe slaap die het nodig heeft, mits je het de tijd geeft.

Slaap je zes uur in plaats van acht, dan snijd je vooral in je latere cycli. Die bevatten relatief veel droomslaap, dus je diepe slaap blijft aanvankelijk redelijk overeind. Dat is precies waarom je tracker je diepeslaappercentage kan geruststellen terwijl je toch te weinig slaapt.

Een percentage zegt weinig als de noemer klopt noch de teller.

Waarom neemt je diepe slaap af met de leeftijd?

Omdat de hoeveelheid diepe slaap sterk daalt in je twintiger en dertiger jaren. In een JAMA-studie onder 149 gezonde mannen zakte het aandeel diepe slaap van 18,9 procent in de vroege volwassenheid (16 tot 25 jaar) naar 3,4 procent op middelbare leeftijd (36 tot 50 jaar). De groeihormoonafgifte daalde in hetzelfde tempo mee (PMID 10938176).

Lees dat getal nog eens. Niet een beetje minder: van bijna een vijfde van je nacht naar iets meer dan drie procent.

Datzelfde onderzoek liet zien dat de droomslaap pas later in het leven inzakt, en dat het cortisol in de avond na je vijftigste stijgt met ongeveer 19,3 nmol/l per decennium. Je slaap verandert dus in twee golven, met verschillende hormonen erachter.

Neem twee lifters van 24 en 44 die allebei acht uur in bed liggen: op papier slapen ze even lang, maar in diepe slaap scheelt het bij benadering een factor vijf. Dat de oudste minder uitgerust opstaat, is geen inbeelding en ook geen falen.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens diepe slaap?

Je hersengolven vertragen, je hartslag en ademhaling zakken, en je hypofyse geeft groeihormoon af in pulsen. Voor een sporter is dat de fase waarin spierherstel en botopbouw hun beste omstandigheden krijgen. Word je hier uit wakker gemaakt, dan voel je je suf: dat is de bekende slaapdronkenheid.

De koppeling tussen diepe slaap en groeihormoon was in de JAMA-studie sterk, ook los van leeftijd (PMID 10938176). Minder diepe slaap ging samen met minder groeihormoon, ongeacht hoe oud iemand was.

Dat is de reden dat ik slaap serieuzer neem dan de meeste supplementen in mijn kast. Er bestaat geen poeder dat je hypofyse zo betrouwbaar aan het werk zet als een donkere kamer en zeven tot negen uur tijd.

Hoe verhoog je je diepe slaap?

Niet met een truc, wel met de omstandigheden. Meer totale slaaptijd, een vast ritme, een koele kamer en minder alcohol geven je lichaam simpelweg meer gelegenheid om diepe slaap te pakken. Er is geen knop waarmee je de fase zelf verlengt.

Alcohol is hier de grootste stoorzender. Je valt er sneller door in slaap, maar je nacht wordt in de tweede helft onrustiger en oppervlakkiger.

De Hersenstichting benadrukt dat slaapkwaliteit minstens zo belangrijk is als slaapduur. Wat mij betreft volgt daar een praktische conclusie uit: stuur op je bedtijd, niet op je fasepercentages.

Wat magnesium wel en niet doet voor je nachtrust, staat in ons stuk over magnesium voor sporters.

Kun je diepe slaap betrouwbaar meten met een tracker?

Niet precies. Consumententrackers zijn goed in de vraag of je slaapt, maar aanzienlijk zwakker in de vraag in welke fase je zit. In een vergelijking van zeven apparaten met polysomnografie was de fase-indeling inconsistent en verslechterde die verder bij onrustige slaap (PMID 33378539).

Gebruik het cijfer dus als trend over weken, niet als rapportcijfer per nacht. Zakt je diepe slaap volgens je horloge van 1u20 naar 1u05, dan is dat binnen de foutmarge van het apparaat.

De volledige uitleg staat in slaapfases uitgelegd en in slaaptracker versus bloedwaarden.

Wat levert meer slaap je op in de gym?

Bij basketballers die hun slaap zes weken lang met gemiddeld 111 minuten per nacht verlengden, verbeterde de sprinttijd van 16,2 naar 15,5 seconden en gingen de vrije worpen met 9 procent omhoog (PMID 21731144). Dat is een grotere sprong dan de meeste sporters in een blok halen.

Ze deden niets anders. Ze lagen langer in bed.

Wil je zien hoe je herstel er nu voor staat, dan meet ons 360 gezondheid bloedonderzoek onder meer cortisol, glucose en testosteron. De rest van de aanpak staat in onze pillar over beter slapen als sporter.

Mijn advies: verleng deze maand je tijd in bed met 30 minuten en laat je fasepercentages voor wat ze zijn.

Bronnen

1. Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000. PMID 10938176.
2. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011. PMID 21731144.
3. Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. 2021. PMID 33378539.
4. Hersenstichting. Slaapcyclus en slaaptips. Geraadpleegd 2026.

Disclaimer

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.