Slaapfases uitgelegd: wat een tracker wel en niet ziet

Je doorloopt per nacht vier tot zes slaapcycli van ongeveer 90 minuten. Elke cyclus bestaat uit lichte slaap (N1 en N2), diepe slaap (N3) en droomslaap (REM). Bij gezonde volwassenen is grofweg de helft van de nacht lichte slaap, 13 tot 23 procent diepe slaap en 20 tot 25 procent REM.

Die percentages vind je zelden op de Nederlandse slaapsites. De grootste NL-bron over de slaapcyclus, de Hersenstichting, noemt de fases wel maar geeft geen verdeling.

Vandaar deze tabel.

Welke slaapfases zijn er?

Er zijn vier fases: inslapen (N1), lichte slaap (N2), diepe slaap (N3) en droomslaap (REM). Je zakt er niet netjes doorheen van licht naar diep, maar doorloopt ze in cycli die zich de hele nacht herhalen. De verhouding tussen de fases verschuift naarmate de nacht vordert.

Let op de verdeling over de nacht. Je diepe slaap zit vooral in de eerste twee cycli, je REM vooral in de laatste twee.

Dat heeft een praktisch gevolg. Ga je twee uur later naar bed maar sta je op je vaste tijd op, dan snijd je vooral in je droomslaap. Sta je twee uur eerder op, idem.

Hoe lang duurt een slaapcyclus?

Ongeveer 90 minuten, met flinke variatie tussen mensen en tussen nachten. Slaap je zes uur, dan haal je grofweg vier cycli. Slaap je acht uur, dan haal je er vijf tot zes. Elke cyclus die je mist, is dus geen abstract percentage maar een blok herstel dat niet is gedraaid.

De Hersenstichting houdt diezelfde 90 minuten aan. Wat mij als coach opvalt: dat getal wordt vaak misbruikt voor "slaap in veelvouden van 90 minuten". Zo strak is je biologie niet.

Je cycli zijn geen treinschema. Ze zijn een gemiddelde.

Hoe verandert je slaaparchitectuur met de leeftijd?

Sterk, en eerder dan de meeste mensen denken. In een JAMA-onderzoek onder 149 gezonde mannen daalde het aandeel diepe slaap van 18,9 procent bij 16 tot 25-jarigen naar 3,4 procent bij 36 tot 50-jarigen. De droomslaap bleef in die periode juist redelijk stabiel en zakte pas na het vijftigste jaar, met ongeveer 10 minuten per decennium (PMID 10938176).

Neem twee sporters van 24 en 44 die allebei acht uur in bed liggen. Op papier slapen ze even lang. In diepe slaap scheelt het bij benadering een factor vijf.

Datzelfde onderzoek zag na het vijftigste jaar het avondcortisol stijgen met circa 19,3 nmol/l per decennium. Slaap en cortisol bewegen samen, in beide richtingen.

Wat meet je tracker eigenlijk?

Beweging, hartslag, hartslagvariabiliteit en huidtemperatuur. Daar leidt een algoritme een fase uit af. Je horloge kijkt niet naar je hersengolven, terwijl de fase-indeling in het lab juist daarop is gebaseerd. Het taartdiagram is dus een schatting, geen meting.

In een vergelijking van zeven consumententrackers met polysomnografie waren de apparaten goed in het onderscheid slapen versus wakker, met een sensitiviteit van 0,93 of hoger. Ze waren zwak in het herkennen van wakker liggen (specificiteit 0,18 tot 0,54) en inconsistent in het indelen van de fases, zeker bij onrustige slaap (PMID 33378539).

Vertaald naar jouw ochtend: je horloge weet vrij goed dat je sliep, denkt te makkelijk dat je sliep terwijl je wakker lag, en gokt op de vraag in welke fase.

Ik gebruik die cijfers zelf nog steeds. Alleen kijk ik naar de trend over twee weken, niet naar de nacht van gisteren.

Waar kijk je dan wel naar?

Naar je bedtijd, je opstaantijd en hoe je je voelt in je eerste zware set. Dat zijn de gegevens die je kunt sturen. De fase-percentages zijn interessant, maar je kunt er letterlijk niets aan doen.

Wil je harde gegevens naast je horloge leggen, dan is bloed de aanvulling die je tracker mist. Cortisol, glucose en testosteron laten zien wat er in de systemen rondom je slaap gebeurt.

De eerlijke vergelijking staat in slaaptracker versus bloedwaarden. Hoe je je diepe slaap beschermt, lees je in diepe slaap. Het complete plan staat in beter slapen als sporter.

Ons Whoop bloedonderzoek is gemaakt om precies die twee kanten naast elkaar te leggen.

Mijn advies: kijk deze week één keer naar je fasepercentages, en daarna niet meer tot volgende maand.

Bronnen

1. Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000. PMID 10938176.
2. Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. 2021. PMID 33378539.
3. Hersenstichting. De slaapcyclus. Geraadpleegd 2026.

Disclaimer

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.