Botdichtheid is de hoeveelheid mineraal per stukje bot, en hij bepaalt hoeveel je skelet kan hebben voordat er iets breekt. Je bouwt hem op tot ongeveer je 30e en daarna gaat het langzaam de andere kant op. Sporters denken vaak dat ze hier veilig zitten omdat ze belasten, maar dat klopt maar half.
De helft die niet klopt gaat over energie. Wie jarenlang te weinig eet voor zijn trainingsvolume, breekt bot af terwijl hij traint.
Dat is het deel dat vrijwel nergens wordt verteld aan mannen.
Wat is een normale botdichtheid?
Botdichtheid wordt meestal uitgedrukt als een T-score uit een DEXA-scan, waarbij rond de nul gemiddeld is voor een jonge volwassene. Bloed meet je botdichtheid niet, maar een paar markers laten wel zien of de botstofwisseling uit balans raakt. Die markers bewegen eerder dan de scan verandert.
Belasting is de sterkste prikkel voor bot. Springen, tillen en sprinten doen meer dan wandelen.
Zwemmen en fietsen doen op dit punt bijna niets, hoe fit je er ook van wordt.
Waarom lopen juist duursporters risico?
Omdat een chronisch tekort aan energie het hormonale systeem afknijpt dat bot onderhoudt. Het IOC beschrijft dit als relatieve energiedeficientie in sport, ofwel RED-S, waarbij te weinig beschikbare energie onder meer botgezondheid, hormonen en immuniteit raakt (PMID 29773536). Het speelt nadrukkelijk ook bij mannen.
De oorspronkelijke consensus trok dit al breder dan de klassieke vrouwelijke atletentriade (PMID 24620037).
Neem een wielrenner van 38 die 20 uur per week traint en op 2.200 kilocalorieen per dag zit. Hij is fit, hij is licht, en zijn bot boet er stilletjes op in.
Welke bloedwaarden horen bij bot?
Vier markers vertellen samen het meeste: vitamine D, calcium, PTH en alkalische fosfatase. Los van elkaar zeggen ze weinig, maar hun onderlinge patroon is verhelderend. Een lage vitamine D met een hoog PTH is bijvoorbeeld een heel ander verhaal dan een lage vitamine D met een normaal PTH.
Zo lees ik die combinatie.
| Patroon | Wat het kan suggereren | Logische vervolgstap |
|---|---|---|
| Vitamine D laag, PTH verhoogd, calcium normaal | Het lichaam trekt calcium uit bot om het bloedcalcium op peil te houden | Bespreek de vitamine D-status met je huisarts |
| Vitamine D laag, PTH normaal, calcium normaal | Tekort zonder duidelijk effect op de botstofwisseling | Voeding en buitenlicht, daarna hermeten |
| Alkalische fosfatase verhoogd, lever normaal | Verhoogde botombouw, kan passen bij herstel of bij veel impact | Trainingsbelasting en blessurebeeld naast de uitslag leggen |
| Testosteron laag bij een man | Wordt in verband gebracht met lagere botdichtheid | Energiebalans en slaap eerst, daarna overleg met je arts |
| Calcium verhoogd | Vraagt altijd om medische duiding, niet om zelfinterpretatie | Neem contact op met je huisarts |
Hoe kan je botdichtheid verbeteren?
Met belasting, met genoeg energie en met voldoende bouwstoffen, in die volgorde. Krachttraining en impact geven de prikkel, een sluitende energiebalans maakt het mogelijk, en calcium en vitamine D leveren het materiaal. Zonder de eerste twee helpt een supplement je bot weinig.
Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen een richtlijn aan van rond de 1.000 milligram calcium per dag, grofweg vier zuivelporties of het plantaardige equivalent.
De Gezondheidsraad adviseert voor bepaalde groepen extra vitamine D, en je huisarts kan bepalen of jij daarbij hoort.
Wat vitamine D bij sporters verder doet met herstel en testosteron, staat in vitamine D tekort bij sporters.
Werkt vitamine K2 echt voor je botten?
Hier moet ik eerlijk zijn: het bewijs is smaller dan de supplementenmarkt suggereert. De bekendste studie van Knapen en collega's vond dat drie jaar menaquinon-7 botverlies afremde, maar dat onderzoek werd gedaan bij gezonde postmenopauzale vrouwen (PMID 23525894). Dat is niet dezelfde groep als een 42-jarige man die deadlift.
Verkopers vertalen dat resultaat toch vrolijk naar iedereen. Dat is niet hoe bewijs werkt.
Ik zou K2 niet afraden, maar ik zou het ook niet boven belasting, energie en vitamine D zetten.
Wanneer ga je hiernaar kijken?
Als je jarenlang veel duurtraining doet op een krappe energie-inname, als je een stressfractuur hebt gehad, of als je kracht en herstel wegzakken zonder duidelijke reden. Die combinatie is het signaal, niet je leeftijd.
Je vindt vitamine D, calcium en alkalische fosfatase terug in het 360 Gezondheid bloedonderzoek. De spierkant van hetzelfde verhaal staat in sarcopenie vanaf je 40e, en het volledige overzicht in gezond ouder worden als sporter.
Eet je al maanden onder je verbruik terwijl je volume omhoog gaat? Repareer dat eerst. Geen enkel supplement wint van een structureel energietekort.
Bronnen
- Mountjoy M et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMID 29773536
- Mountjoy M et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 2014. PMID 24620037
- Knapen MHJ et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 2013. PMID 23525894
- Voedingscentrum, calcium en botontkalking. Gezondheidsraad, advies over vitamine D.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
