Slaaptekort: de gevolgen voor je training en herstel

Slaaptekort is geen kwestie van je moe voelen. Bij mensen die met hetzelfde calorietekort afvielen, verschoof het resultaat volledig door slaap: met 8,5 uur slaap ging 1,4 kilo van het verloren gewicht van hun vet af, met 5,5 uur nog maar 0,6 kilo. De rest kwam uit vetvrije massa (PMID 20921542).

Zelfde dieet. Zelfde tekort. Ander lichaam.

Dat is wat mij betreft het meest onderschatte onderzoek in de hele fitnesswereld.

Wat zijn de gevolgen van slaaptekort?

Slaaptekort raakt vier dingen die je training dragen: je lichaamssamenstelling, je honger, je weerstand en je blessurekans. De effecten zijn in gecontroleerde studies gemeten en zijn groter dan de meeste sporters vermoeden. Ze stapelen zich bovendien op over dagen.

Kijk nog even naar die tweede rij. Je wordt niet alleen hongeriger, je verzadigingshormoon zakt tegelijk.

Dat is geen gebrek aan discipline. Dat is een hormonale voorsprong die je jezelf hebt afgepakt.

Is 6 uur slaap genoeg voor een sporter?

Waarschijnlijk niet. Zes uur ligt onder de bandbreedte van zeven tot negen uur die de Hersenstichting voor volwassenen aanhoudt, en het zit dicht bij de duur waarbij de studies hierboven hun effecten vonden. Je kunt op zes uur prima functioneren en tegelijk minder goed herstellen dan je denkt.

Neem twee lifters van 30 die allebei 90 kilo wegen en allebei cutten op 2.200 kcal. De één slaapt 8 uur, de ander 5,5. Na acht weken zijn ze allebei 5 kilo lichter, maar de kans is groot dat de tweede daarvan een groter deel uit spiermassa heeft betaald.

Je weegschaal ziet dat verschil niet. Je spiegel na twaalf weken wel.

Waarom voel je slaaptekort niet altijd?

Omdat je gewend raakt aan het gevoel. Je subjectieve inschatting van je eigen alertheid vlakt af terwijl je prestaties blijven dalen. Precies daarom is slaaptekort verraderlijk: het meetinstrument dat je gebruikt, jijzelf, raakt ontregeld.

Dat is ook de reden dat ik mensen aanraad om het op te schrijven in plaats van te schatten. Twee weken bedtijd en opstaantijd noteren zegt meer dan een gevoel.

Wat zie je van slaaptekort terug in je bloed?

Structureel kort slapen kan samengaan met een hoger cortisol in de avond, een ongunstiger nuchtere glucose en een lager testosteron. Geen van die waarden bewijst iets op zichzelf. Samen kunnen ze wel context geven bij een herstel dat stokt.

Wat slaap precies met je hormonen en je bloedsuiker doet, staat uitgebreider in wat slecht slapen met je hormonen en bloedsuiker doet. Blijf je moe ondanks goede training, kijk dan ook naar moe ondanks goede training.

Ons 360 gezondheid bloedonderzoek meet die waarden in één keer. Het vertelt je niet hoe je hebt geslapen, maar wel wat eromheen gebeurt.

Kun je slaaptekort inhalen?

Deels, en niet volledig. Een lange zaterdag herstelt een deel van je alertheid, maar het herstelt waarschijnlijk niet alles wat je hebt ingeleverd, en het duwt je ritme naar achteren. Als noodrem is het prima. Als plan is het slecht.

Mijn advies: haal er niet zeven uur op zondag bij, maar dertig minuten per doordeweekse nacht. Dat is minder heroïsch en werkt beter.

De hele aanpak, inclusief de tabel met slaapschuld per week, staat in beter slapen als sporter. Word je juist s nachts wakker, begin dan bij s nachts wakker worden.

Bronnen

1. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. 2010. PMID 20921542.
2. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004. PMID 15583226.
3. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015. PMID 26118561.
4. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopedics. 2014. PMID 25028798.
5. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011. PMID 21632481.
6. Hersenstichting. Slaap en slaaptekort. Geraadpleegd 2026.

Disclaimer

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.