Nuchter trainen: effect op je bloedsuiker, vetverbranding en hormonen

Nuchter trainen verhoogt je vetverbranding tijdens de training en kan je insulinegevoeligheid verbeteren. Het betekent niet automatisch dat je meer vet verliest, want dat hangt af van je totale energiebalans over de dag. Voor je bloedwaarden is vooral de timing van je test belangrijk.

Ik vind nuchter trainen nuttig, maar oversold. Meer vet verbranden tijdens een sessie is iets anders dan meer vet kwijtraken.

Verbrand je meer vet als je nuchter traint?

Tijdens de training zelf verbrand je nuchter meer vet dan na een maaltijd. Een meta-analyse bevestigde dat aerobe inspanning in nuchtere toestand de vetverbranding tijdens de sessie verhoogt vergeleken met getraind na eten (Vieira, 2016). Of je daardoor over de hele dag meer vet verliest, is een andere vraag.

Vetverbranding tijdens een uur cardio zegt weinig over je vetmassa over weken.

Wat doet nuchter trainen met je bloedsuiker en insuline?

Nuchter trainen kan je glucosetolerantie en insulinegevoeligheid gunstig beinvloeden. In een gecontroleerd onderzoek verbeterde trainen in nuchtere toestand de glucosetolerantie tijdens een vetrijk dieet, met meer GLUT4 in de spier (Van Proeyen, 2010). Dat past bij het idee dat nuchtere training je spier metabool flexibeler maakt.

Waarom timing van je bloedtest telt

Een bloedtest meet je waarden op dat moment, dus nuchter of gegeten maakt verschil. Voor nuchtere glucose en nuchtere insuline moet je echt nuchter zijn, anders zijn je waarden niet vergelijkbaar. Een training vlak voor je prik kan je glucose ook tijdelijk beinvloeden.

De HOMA-IR-berekening uit nuchtere glucose en insuline geeft pas houvast bij een echte nuchtere meting (Matthews, 1985). Meer hierover in nuchtere insuline en HOMA-IR.

Voor wie is nuchter trainen handig?

Nuchter trainen past goed bij rustige cardio en metabole doelen, minder bij zware krachtsessies. Voor een zware training of een PR-poging kan brandstof vooraf je prestatie helpen. Kies dus op basis van je doel, niet op basis van een trend.

Wil je je suikerhuishouding volgen, stel dan een panel samen via onze bloedtest samenstellen. Lees ook het overzicht metabole gezondheid meten en wat slecht slapen met je hormonen doet.

Mijn advies: gebruik nuchter trainen als een hulpmiddel, niet als een geloof. Meet je bloedsuiker en insuline altijd echt nuchter, en bespreek afwijkende waarden met je huisarts.

Bronnen

1. Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2016. PMID: 27609363.
2. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. The Journal of Physiology. 2010. PMID: 20837645.
3. Matthews DR, Hosker JP, Rudenski AS, et al. Homeostasis model assessment: insulin resistance and beta-cell function from fasting plasma glucose and insulin concentrations in man. Diabetologia. 1985. PMID: 3899825.

Disclaimer

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies. Een bloedtest is een hulpmiddel om beter geïnformeerd het gesprek met je huisarts in te gaan, geen diagnose op zichzelf. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.