Je meet je middelomtrek staand, aan het eind van een normale uitademing, met een meetlint dat strak zit maar niet in je huid snijdt. De meest gebruikte plek is halverwege je onderste rib en de bovenkant van je bekkenkam. Dezelfde plek en hetzelfde moment aanhouden is belangrijker dan de exacte hoogte.
Dat laatste is waar het thuis meestal misgaat. Niet omdat mensen niet kunnen meten, maar omdat ze elke keer net iets anders meten en dat vergelijken.
Waar meet je je middelomtrek precies?
Er zijn twee gangbare plekken: halverwege tussen je onderste rib en je bekkenkam, of op het smalste punt van je taille. Beide worden gebruikt, en ze geven niet hetzelfde getal. In internationale werkafspraken over middelomtrek wordt de plek als een expliciete keuze beschreven die je vervolgens consequent aanhoudt (Ross e.a., 2020).
Kies er dus een, schrijf op welke je gekozen hebt, en verander hem nooit meer. Klinkt overdreven. Scheelt in de praktijk tot drie centimeter.
Praktisch: op blote huid, meetlint horizontaal rondom, spiegel erbij om te controleren dat het lint aan de achterkant niet omhoog of omlaag loopt.
Welke meetfouten maken mensen het vaakst?
Vier fouten verklaren bijna alle ruis. Meten over kleding, buik intrekken, meten op het verkeerde moment van de dag, en het lint te strak aantrekken. Elk van die vier verschuift het getal genoeg om een echte verandering te verbergen of er een te verzinnen.
| Fout | Effect op het getal | Oplossing |
|---|---|---|
| Meten over kleding | Vaak 1 tot 2 cm te hoog | Meet op blote huid |
| Buik intrekken of diep inademen | 1 tot 3 cm te laag | Meet aan het eind van een normale uitademing |
| s Avonds na het eten meten | Vaak 1 tot 2 cm hoger dan nuchter | Meet altijd nuchter, s ochtends |
| Lint te strak trekken | Tot 2 cm te laag | Strak, maar de huid mag niet indeuken |
Tel die op en je hebt zomaar vijf centimeter speelruimte. Dat is meer dan een geslaagd blok van acht weken oplevert.
Mijn advies: meet drie keer achter elkaar en noteer het gemiddelde. Kost je twintig seconden extra en haalt de meeste toevalligheid eruit.
Wat is een gezonde middelomtrek?
In onderzoek en in de Nederlandse gezondheidsstatistiek worden vaak grenswaarden rond 94 en 102 centimeter voor mannen genoemd, en rond 80 en 88 centimeter voor vrouwen. Het RIVM gebruikt middelomtrek in de Leefstijlmonitor als een van de maten voor overgewicht. Het zijn bevolkingsgrenzen, geen persoonlijke uitslag.
Een grenswaarde is geen schakelaar. Iemand op 95 centimeter is niet plotseling iets anders dan iemand op 93.
Wat het getal wel doet, is iets zeggen over hoeveel vet je rond je organen draagt. Dat is precies het type vet dat meepraat met je bloedwaarden, zoals we uitleggen in visceraal vet en in onderhuids vet of visceraal vet.
Wat is de taille-lengte ratio?
Je middelomtrek gedeeld door je lengte, in dezelfde eenheid. Een systematische review beschreef 0,5 als een bruikbare grens, met de vuistregel dat je taille onder de helft van je lengte blijft (Browning e.a., 2010). Het voordeel is dat je lengte automatisch verrekend wordt.
Reken het even mee. Ben je 1,82 meter, dan komt die grens uit op 91 centimeter.
Voor lange en korte mensen werkt dit prettiger dan een vaste centimetergrens, omdat 94 centimeter bij 1,68 meter iets anders betekent dan bij 1,95 meter.
Waarom is middelomtrek soms informatiever dan BMI?
Omdat BMI alleen naar gewicht en lengte kijkt en niets weet over verdeling. Twee mensen met dezelfde BMI kunnen een compleet andere hoeveelheid buikvet hebben. In onderzoek naar vetverdeling wordt juist die verdeling beschreven als relevant voor bloedvetten en insulinegevoeligheid (Despres, 2012).
Voor sporters is dat verschil extra groot. BMI rekent spiermassa als overgewicht, en een meetlint doet dat niet.
Daarom werkt de combinatie beter dan een van beide: gewicht voor de trend, omtrek voor de verdeling, bloed voor de context.
Wat als je veel spiermassa hebt?
Dan is je middelomtrek nog steeds bruikbaar, maar de bevolkingsgrenzen passen minder goed. Zware krachtsporters kunnen een bredere taille hebben door schuine buikspieren en rompmassa, zonder dat daar veel vet zit. De verandering over tijd zegt je dan meer dan de absolute waarde.
Een powerlifter van 1,80 meter met een taille van 96 centimeter en zichtbare buikspieren is een ander verhaal dan iemand met dezelfde 96 centimeter en een zachte buik. Hetzelfde getal, andere samenstelling.
Dat is precies waarom ik zou aanraden om je omtrek naast iets anders te leggen. Bloedvetten zoals triglyceriden en de cholesterol-HDL-ratio geven context die een meetlint niet heeft, bijvoorbeeld via een lipidenprofiel.
Welke waarden daar verder bij horen, staat in metabole gezondheid meten. Zit je in een opbouwblok, dan is lean bulk relevant, en tijdens een cut visceraal vet verminderen.
Pak morgenochtend nuchter een meetlint, meet drie keer, en zet het gemiddelde in je notities met de datum erbij. Herhaal het over acht weken op dezelfde manier.
Bronnen
- Ross R e.a. Waist circumference as a vital sign in clinical practice. Nature Reviews Endocrinology, 2020. PMID 32020062
- Browning LM e.a. A systematic review of waist-to-height ratio as a screening tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes. Nutr Res Rev, 2010. PMID 20819243
- Despres JP. Body fat distribution and risk of cardiovascular disease: an update. Circulation, 2012. PMID 22949540
- RIVM, Leefstijlmonitor en Gezondheidsenquete, cijfers over middelomtrek in Nederland.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
